В света на диетата и храненето продължава война. Наричам го войната на диетите. Тази война започна преди много години и просто няма край на нея. И двата сайта се обвиняват взаимно за огромен брой жертви. Както при толкова много войни преди, едва ли ще има победител. Публикуват се книги, пишат се статии, видеоклипове и уеб страници процъфтяват. От всеки се очаква да избере страна.
История
Преди около три десетилетия органите на общественото здравеопазване решиха, че трябва да ограничим количеството мазнини в диетата си, предимно наситени мазнини, тъй като повишават холестерола в кръвта и увеличават риска от сърдечни заболявания. Докладът на комитета на Макговърн „Диетични цели за Съединените щати“ е публикуван през 1977 г. Въпреки че вероятно не се основава на солидни научни данни, основните резултати на комитета са потвърдени няколко години по-късно от USDA. Основният извод беше, че американците трябва да „избягват твърде много мазнини, наситени мазнини и холестерол“.
Скоро демонизирането на мазнините, предимно на наситените мазнини, се разпространи по целия свят. Органите за обществено здраве в Скандинавия и останалата част на Европа основават своите препоръки на същите аргументи като USDA. Въпреки че е възможно погрешно тълкуване или опростяване на наличните доказателства, след няколко години това доведе до нещо, което можем да наречем „мания с ниско съдържание на мазнини“. Войната на диетите беше започнала. Производителите на храни започнаха да ни предлагат сортове с ниско съдържание на мазнини от почти всяка алтернатива на храната, която познаваме. Но мазнините трудно се заменят, тъй като те обикновено са съществен компонент на добрата и вкусна храна. Вместо мазнини са използвани различни видове рафинирани прости захари, като известния царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, за да накарат хората да харесват обезмаслените сортове. Противоречията с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини се бяха издигнали до нови висоти. Въглехидратите бяха в атака, мазнините се оттегляха.
С течение на годините стана ясно, че затлъстяването нараства. Хората ставаха все по-дебели, въпреки цялата нискомаслена храна. Освен това, диабетът тип 2 изглежда рязко нараства. Дали защото не спазвахме насоките за обществено здраве или заради самите насоки? Или е нещо съвсем различно? Ами възпалението, лекарствата и вредните химикали в околната среда. Нищо чудно, че детоксикацията става толкова популярна.
Възможно ли е публичните власти да са сгрешили? Разумно ли е да се правят общи препоръки относно диетата и храненето, които да се прилагат за всички? Ако затлъстелият, заседнал мъж на средна възраст следва същата препоръка за диета като тридесет години по-младия нормално тегло, добре обучен студент?
Освен това изследванията и опитът започнаха да показват, че един от най-ефективните начини за отслабване с наднормено тегло или с наднормено тегло е намаляване на въглехидратите и увеличаване на консумацията на мазнини. Тази концепция беше, но напред от д-р Робърт Аткинс в книгата си "The Atkins Diet Revolution", публикувана през 1972 г. Макар и сериозно критикувани от научната и медицинска общност по това време, концепциите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF) оцеляха и все още са става силен. Поддръжниците на LCHF обвиняват „манията с ниско съдържание на мазнини“, предизвикана от препоръките за обществено здраве за настоящата епидемия от затлъстяване, която според тях се свежда до прекомерна консумация на захари и въглехидрати. Те печелят все повече последователи и някои казват, че диетата може да се обърне.
Един от най-големите виновници за продължаващата война е концепцията, че калорията е калория. Ако ядете повече, отколкото изгаряте, ще наддавате, ако изгаряте повече, отколкото ядете, ще отслабнете. Ако това е вярно, причината за затлъстяването е просто, че хората ядат твърде много и упражняват твърде малко. Лекът срещу затлъстяването също би бил много прост; яжте по-малко и упражнявайте повече.
Съществуват обаче много доказателства, сочещи, че не всичко е свързано с калории. Някои скорошни проучвания показват, че загубата на тегло изглежда по-голяма при диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при конвенционална диета с ниско съдържание на мазнини, която има същия брой калории. Това обаче не е вярно за всички изследвания. Различните макронутриенти могат да имат различни ефекти в зависимост от индивидуални фактори, като ръст, телесно тегло, възраст, метаболизъм, инсулинова резистентност и ниво на физическо натоварване.
Въглехидрати
Клетките на нашето тяло се нуждаят от постоянно снабдяване с енергия, за да могат да функционират нормално. Това гориво се осигурява от така наречените макронутриенти; въглехидрати, мазнини и протеини. Въглехидратите са много важен източник на енергия за човешкото тяло. В някои части на света повече от 80% от консумираната енергия идва от въглехидрати. Днес обществените здравни органи препоръчват 45 - 65% от потреблението ни на енергия да се осигурява от въглехидрати.
Преди да отида по-нататък, нека изясним няколко въпроса. Как да класифицираме въглехидратите? Кои въглехидрати се определят като захари?
Въглехидратите са съединения, които съдържат въглерод, водород и кислород. Те обикновено се класифицират като монозахариди, дизахариди и полискахаради. Захарид означава захар, моно означава едно, di означава две, а поли означава много. Монозахаридът съдържа една захарна молекула, дизахаридът съдържа две захарни молекули, а полизахаридът съдържа много захарни молекули.
Моноскахаридите и дизахаридите обикновено се наричат захари или прости въглехидрати, докато полизахаридите обикновено се наричат сложни въглехидрати или нишестета. Целулозата и другите фибри също са въглехидрати, но те не осигуряват енергия, тъй като тялото не притежава ензимите, необходими за тяхното усвояване. Целулозата често се среща в храни с нишесте и въпреки че не осигурява енергия, тя съдържа витамини, минерали и други хранителни вещества. Това е една от причините фибрите да се считат за здравословен избор на храна. Захарта обаче осигурява само енергия и не съдържа витамини, минерали или фибри.
Трите монозахариди, открити в храната, са глюкоза, фруктоза и галактоза. Фруктозата е най-често използваната като хранителна добавка. Именно захарната молекула има най-сладкия вкус. Царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза обикновено се добавя към храните, когато те се обработват.
Три дизахарида често се използват и в храната; захароза, лактоза и малтоза. Захарозата е типичната бяла захар и съдържа една молекула глюкоза и една молекула фруктоза. Захарозата се добавя към много преработени храни.
Глюкозата и фруктозата наистина могат да действат по различен начин за човешкото тяло. Глюкозата се метаболизира от всеки орган в тялото. Това е най-важният източник на енергия за нашите клетки. Ако не получаваме глюкоза чрез диетата си, тялото ни го прави чрез процес, наречен глюконеогенеза. Фруктозата е различна, тъй като може да се метаболизира само в черния дроб. В зависимост от нуждата на тялото ни от енергия, фруктозата ще се метаболизира до глюкоза, въпреки че това е обсъждано от някои. Ако обаче нашите енергийни нужди вече са задоволени, което често се случва, фруктозата ще се метаболизира до мазнини.
Хранейки се с модерна диета, богата на добавена фруктоза, наистина можем да претоварим черния си дроб. Голяма част от фруктозата, доставена в черния дроб, ще се метаболизира до мазнини. Чрез различни сложни механизми прекомерната консумация на захар, предимно фруктоза, може да допринесе за затлъстяването и метаболитния синдром, както и много други съвременни заболявания като високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания, рак и болест на Алцхаймер.
Въглехидратите се класифицират по различни начини. Те често се разделят на две категории; захари и нишесте. Захарите са известни още като прости захари или прости въглехидрати, а нишестето се нарича сложни въглехидрати. Широкото преработване на храни, съдържащи въглехидрати, породи някои нови термини. Терминът силно „преработен“ се отнася до храни, които са предимно захар или продукти, направени от зърнени храни, които са силно рафинирани и подсладени. Примери за такива храни са напитките и захарните зърнени храни. За разлика от това пълнозърнестите храни и произведените от тях храни се наричат минимално преработени, съдържащи фибри или качествени въглехидрати.
Ролята на инсулина
Въглехидратите са основният стимул за освобождаване на инсулин от панкреаса. Инсулинът е необходим за насърчаване на усвояването на глюкозата от клетките на тялото и за инхибиране на изхода на глюкоза от черния дроб. Има явление, наречено инсулинова резистентност, което обикновено се свързва с наднормено тегло, затлъстяване и метаболитен синдром. Инсулиновата резистентност предполага намален отговор на дадена концентрация на инсулин. Когато е налице инсулинова резистентност, инсулинът може да не е в състояние да постигне своите действия при поглъщане на въглехидрати. Инсулиновата резистентност е предшественик на диабет тип 2.
С развитието на инсулиновата резистентност могат да настъпят редица физически и биохимични промени. Черният дроб превръща повече кръвна захар в мазнини и нивата на триглицеридите в кръвта се повишават. Кръвното налягане може да се повиши над нормалното и нивата на HDL холестерол (добрият холестерол) да спаднат. Обикновено се получава наддаване на тегло, особено около центъра на тялото. Тази ситуация може да крие възпаление. Възпалението е свързано с високи нива на инсулин, диабет тип 2 и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да насърчат загуба на тегло и метаболитни предимства сред хората с инсулинова резистентност.
Метаболитният синдром
Приблизително 30 процента от хората в САЩ имат така наречения метаболитен синдром. Синдромът се определя като три от следните
- Обиколката на талията> 102 см (40 инча) при мъжете и> 89 см (35 инча) при жените
- Триглицериди на гладно> 1,7 mmol/L (150 mg/dL)
- HDL - холестерол 1,0 mmol/L (40 mg/dL) при мъжете и 1,3 mmol/L (50 mg/dL) при жените
- Кръвно налягане> 130/85 mm Hg или използване на лекарства за кръвно налягане
- Глюкоза на гладно (кръвна захар)> 6,1 mmol/L (110 mg/dL) или използването на лекарства за диабет
Тези нарушения в комбинация увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Изглежда, че инсулиновата резистентност играе централна роля в метаболитния синдром. Въпреки че избягването на наситени мазнини е основна цел в препоръките за общественото здраве, вероятно е диетите с ниско съдържание на въглехидрати да бъдат много по-ефективни сред хората, които страдат от метаболитния синдром.
Физиологично мазнините са дълги вериги от въглехидратни молекули. Преобладаващите мазнини в храните и в тялото са триглицеридите, които се състоят от три мастни киселини, прикрепени към молекулата на глицерола. Често се срещат и стерини, като холестерол и фосфолипиди, мазнини, съдържащи фосфат. Тези мазнини съставят категорията, известна като липиди.
Мастните киселини са вериги от въглерод и водород, завършващи с така наречената карбоксилна група. Дължините на веригата на мастните киселини варират от 4 до 24 въглерода. Терминът наситен предполага, че повече молекули водород не могат да бъдат включени в молекулата. Терминът ненаситен означава, че има място за повече водородни атоми, мононенаситени, което означава, че има място за един такъв атом и полиненаситени, което означава, че има място за повече от един атоми. Въпреки че така наречените транс-мастни киселини могат да бъдат намерени в малки количества в природата, те обикновено се произвеждат синтетично чрез частично хидрогениране на полиненаситени мастни киселини. Това се прави при търговската преработка на храни, за да се направят течните масла по-твърди и да се увеличи срока на годност на продукта. Редица проучвания показват, че транс-мастните киселини влияят отрицателно върху сърдечно-съдовия риск.
Две 18 въглеродни мастни киселини са основни мастни киселини - линолова (омега-6) и алфа - линоленова киселина (омега-3). Тялото не може да произвежда тези мастни киселини, така че те трябва да се консумират в диетата. За щастие тези две основни мастни киселини се намират широко в храната.
От здравна гледна точка има някои мазнини, на които е наблегнато поради предложения ефект върху риска от сърдечно-съдови заболявания. Ненаситените мастни киселини като омега - 3 мастни киселини се считат за здравословни варианти. И обратно, препоръчва се консумацията на наситени мастни киселини да бъде ограничена и консумацията на транс-мастни киселини да бъде възможно най-ниска поради вредния ефект върху риска от сърдечно-съдови заболявания.
Обикновено мазнините в храната са комбинация от наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Обикновено сме склонни да идентифицираме мазнините в храната въз основа на преобладаващия тип мастни киселини. Знаем, че маслото и пържолата например съдържат предимно наситени мастни киселини, а зехтинът например съдържа предимно ненаситени мастни киселини.
Полиненаситените омега - 6 и омега - 3 мастни киселини са градивни елементи за така наречените простагландини. Простагландините играят важна роля за възпалението в човешкото тяло. Омега-3 са градивни елементи за противовъзпалителни простагландини, а омега-6 градивни елементи за възпалителни. Следователно и двете мастни киселини играят важна роля. Предполага се обаче, че изобилието от омега-6 в западната диета в сравнение с омега-3 може да е нежелателно.
Някои изследвания показват, че консумацията на наситени мазнини може да повиши нивата на LDL - холестерол в кръвта (лошият холестерол). Съществува връзка между нивата на LDL-холестерол в кръвта и риска от сърдечно-съдови заболявания. Някои проучвания показват, че заместването на наситени мастни киселини с полиненаситени може да намали риска от сърдечни заболявания. Наистина обаче има много слаби научни доказателства, свързващи наситените мазнини с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
За общо здраве здравеопазването препоръчва приемът на въглехидрати да бъде 45 - 65 процента от общия енергиен прием. Нека разгледаме какво означава това. Възрастна жена, която се занимава ежедневно с ходене, може да се нуждае от около 2000 kcal на ден. Препоръката въглехидратите да бъдат 45 - 65 процента от общата енергия предполага, че трябва да се консумират 225 до 325 грама въглехидрати дневно.
Няма лесно достъпна дефиниция за това какво означава „ниско съдържание на въглехидрати“. В първия етап от диетата на Аткинс горната граница на консумация на въглехидрати е 20 грама дневно. В по-късните фази обаче се увеличава консумацията на въглехидрати. Предполагам, че всяка диета, която препоръчва по-малко от 100 грама въглехидрати на ден, ще трябва да се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват повишена консумация на мазнини, за да се отговори на нуждите на организма за енергия.
Войната на диетите
Смята се, че Стогодишната война е най-дългата единична война в историята, продължила е 116 години. Тя се състоеше от поредица от битки между Англия и Франция, започващи през 1337 г. и завършващи през 1453 г. Започна, когато английският крал Едуард III нахлу във Франция, претендирайки за трона на Франция за себе си. Неговите наследници поддържаха борбата. Почитателите на Шекспир ще знаят, че Хенри V побеждава французите в битката при Агинкур през 1415 г. Жанна д'Арк води французите до няколко успеха през 1429 г. Париж е окончателно освободен от английското владичество през 1436 г., а французите окончателно изпращат англичаните от Франция напълно през 1453г.
Не знам дали войната на диетите ще продължи повече от сто години или ще има диетолог или лекар от типа на Жанна Дъга, който ще дойде на помощ, само времето ще покаже. Предполагам обаче, че една научна или теоретична война всъщност може да има някои положителни страни. Това със сигурност провокира оживени дебати и всъщност може да стимулира научните изследвания. Недостатъкът е, че ако вече сте избрали страна, рискувате да пренебрегнете или да не изберете да приемете научни резултати или аргументи, които не подкрепят вашето собствено мнение. Това може да доведе до аргументация, която трябва да се основава на научни данни и разсъждения да приемат формата на пропаганда. За съжаление виждаме това да се случва през цялото време.
Може би въглехидратите не са лоши като такива и може би мазнините също не са лоши. Възможно е наистина, когато съберете тези две, да започнат да възникват проблеми. Може би умереността е ключът, както често се случва.
Някои от говорителите на „ниско съдържание на въглехидрати“ наскоро попаднаха в заглавията. Работата и писанията на Гари Таубс, Робърт Х. Лустиг, Джони Баудън, Джеф С. Волек, Стивън Д. Фини и Андреас Еенфелд със сигурност ни помогнаха да разберем по-добре механизма зад затлъстяването и метаболитния синдром. Със сигурност ни отвори очите за факта, че мазнините не са проблем в нашата диета днес. Привържениците с ниско съдържание на въглехидрати обаче трябва да бъдат внимателни. Ако аргументацията им не се основава на реална наука и приеме формата на пропаганда, причината ще бъде повредена.
Наскоро пенсиониран гръден хирург попадна в заглавията на международните новини, като „говори за истинската причина за сърдечни заболявания“. Това медийно отразяване със сигурност не помогна за каузата с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че беше предназначено да го направи. Наскоро написах статия, в която обяснявах защо не харесвам хирурзите с мнителен, ненаучен подход към този важен въпрос.
Наскоро UCSF представи много интересна видео поредица, наречена „Кльощавата при затлъстяване“, където д-р Робърт Х. Лустиг играе ключова роля. Имайте предвид, че ако д-р Лустиг е войник, участващ във войната на диетите, това може да е пропаганден филм. Но така или иначе ми харесва и мисля, че всеки трябва да го гледа. Д-р Лустиг е в кръстоносен поход срещу индустрията за нездравословна храна и той има моята пълна подкрепа. Видеоклиповете са професионални, информативни и забавни за гледане. Очаквам с нетърпение да видя още епизоди.
Няколко заключителни думи за войната на диетите. Ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. Кой ще надделее? Аз съм клиницист. Няма да избирам страни във войната на диетите. Не трябва. Ще взема най-доброто от двете страни. Ще използвам научни данни, за да насоча пътя си, за да избера кое е най-доброто за моите пациенти. Но, предполагам, че съм допуснат до някакво мнение. Ето го: