Внимателна диета: Оптималната диета

Ръководство за оптималната диета

Публикация написана от Лео Бабаута.

Кое е здравословно и кое не - това е един от най-объркващите въпроси в живота ни.

дзен

Един от проблемите е, че има толкова много различни подходи за здравословно хранене - дузина различни диети, които защитават често екстремни подходи. Трябва ли да ядете всички зеленчуци, цялото месо, без зърнени храни, всички сокове, без млечни продукти, много млечни продукти, ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на мазнини? Може да е твърде много за сортиране.

Друг от проблемите е, че има толкова много проучвания, нови всеки ден и те често могат да си противоречат. Достатъчно е да накарате повечето хора просто да се откажат от обръщането на внимание на изследването.

В това ръководство ще се опитам да сортирам масата на противоречащите си диети и изследвания и да опростя малко нещата. Правя всичко възможно да разчитам на планините от изследвания, които съм чел през последните седем години, но често разчитам и на собствения си опит и експерименти, тъй като се опитах да опростя здравните съвети до най-важното.

Това е доста дълго ръководство, защото обхващам много теми, но се надявам да е полезно за тези, които са се объркали какво трябва да ядат и какво да избягват, колко често и как да поставят всичко това в оптимална диета.

Кратка версия: Ако искате просто да получите ключовите точки, преминете към долната секция „Сглобяване на всичко”.

Сортиране чрез различни диети

Изглежда, че всяка седмица има нова модна диета. Виждал съм диети като диетата с грейпфрут, диетата с бисквитки, различни постове със сокове и диети, които знаменитостите са използвали. Аз лично съм изпробвал куп от тях, от Аткинс до Палео до диетата на Южния плаж до диетата с плосък корем до диетата с бавни въглехидрати до диетите в Средиземно море и Окинава до нискомаслените до вегетарианските и веган диети.

Ще коментирам накратко някои от основните и след това ще споделя накратко наученото от различните си експерименти.

Какво научих: Чрез собствените си експерименти и изследвания с всички горепосочени диети открих някои неща, които са верни:

Основа на оптимална диета

Следните компоненти са най-важните елементи на здравословната диета и трябва да се опитвате да ги включвате всеки ден:

Други супер здравословни храни

Освен горните широки категории, шепа храни предлагат огромен хранителен взрив за вашите пари. Бих се опитал да ги включвам редовно:

Месо срещу без месо

Здравословно ли е месото за вас? Трябва ли да го избягвате или да го премахнете напълно? Наистина ли е толкова лошо?

Тук няма да мога да дам окончателен отговор на този въпрос, но бих искал да направя няколко точки относно месото:

  1. Не, няма да те убие. Това е може би последното нещо, което бихте очаквали да чуете от вегетарианец, но честно казано, включването на малко месо (особено птици и риба) може да бъде много здравословно. Наистина зависи от това как го правите. Въпреки това, отново не ям месо по етични причини и бих препоръчал да разгледате и тези проблеми.
  2. Прекомерното червено месо може да бъде нездравословно. Проучванията свързват яденето на повече от половин порция дневно червено месо със смъртта от рак и сърдечно-съдови заболявания. Това не означава, че трябва да го премахнете напълно - но яденето по-малко, отколкото повечето хора ядат, е добра идея.
  3. Рибите могат да бъдат много здравословни. Ако не бях веган, вероятно щях да ям предимно риба за протеини. Има рискове за здравето, които трябва да се вземат предвид при рибите (живак и др.), Но като цяло рибният протеин има тенденция да бъде един от най-здравословните възможни протеини. Птиците също са добри, но без добрите мазнини, които имат рибите.
  4. Елиминирането на цялото месо също може да бъде здравословно. Има много форми на протеини, които идват от растенията и като цяло растителният протеин е много здравословен. Ако ядете различни растения, няма да имате проблем с набавянето на протеини - боб, ядки, тофу, сейтан, темпе, семена, зърнени храни, дори зеленчуците имат протеин. Не е нужно месо, за да сте здрави.

Други важни хранителни вещества

За какви други хранителни вещества освен протеина трябва да се притеснявате? Всъщност има множество от тях, но някои важни хранителни вещества включват:

Храни, които трябва да се избягват

Не вярвам, че някои храни трябва да бъдат напълно елиминирани от здравословна диета, но е ясно, че някои храни могат да причинят здравословни проблеми, когато се ядат в излишък.

Така че, въпреки че не е нужно да се страхувате от храните по-долу, бих ги ял умерено - и ако ядете много от тях сега (няколко пъти на ден), бих намалил приема им от тях в дългосрочен план:

Течности

И така, какво трябва да пиете? Има толкова много възможности за избор и ще направя няколко препоръки по-долу:

Кога и колко често да се яде

Има ли наистина значение колко пъти ядете през деня? Колко ястия са оптимални? Кога трябва да ядете? Постът е добър или лош за вас?

Краткият отговор е не, няма значение.

Аз лично изпробвах различни подходи за определяне на времето за хранене в продължение на поне месец (понякога в продължение на няколко месеца) и никой от тях не направи никаква разлика по отношение на здравето и загубата на тегло.

Ето какво опитах:

Размери на порциите

Важни ли са размерите на порциите и кои са оптималните размери на порциите?

Краткият отговор е да, размерите на порциите имат значение.

Изобилието от калории е това, което кара хората с наднормено тегло. Има доказателства, че броят на калориите не е единственото важно (съставът на калориите е фактор), но като цяло, ако консумирате твърде много калории, с течение на времето ще наддавате.

Има няколко начина да приемете твърде много калории: като ядете големи количества храна или като ядете храни, които са калорични. Храните с високо съдържание на калории са калорични за теглото си - примери включват мазнини и олио и наистина всичко с високо съдържание на мазнини или олио, като ядки, месо, пържени храни и млечни продукти.

Най-здравите групи хора, като традиционните окинавци, средиземноморските култури и японците, ядат средно по-малко калории, отколкото по-съвременните общества, които са склонни да имат не само наднормено тегло, но и по-високи при сърдечни заболявания, диабет и други заболявания на начина на живот. Намаляването на калориите е един от най-добрите начини хората с наднормено тегло да се оправят бързо (има и други добри начини, като упражнения, ядене на по-хранителни храни като зеленчуци и медитация например).

Размерите на порциите могат лесно да излязат извън контрол и да доведат до твърде много калории. Заведенията за бързо хранене свръхразмерни ястия, докато веригите ресторанти в САЩ са склонни да сервират огромни чинии с храна, а хората в западните общества често закусват нездравословна храна през целия ден.

Така че, макар размерите на порциите да не са всичко, те имат значение. Намаляването на размера на порциите е добър начин да поддържате калориите под контрол, като същевременно се наслаждавате на разнообразни храни (дори по-малки количества нездравословни). Друг подход би бил да се ядат огромни порции храни, които не са калорични, като много зеленчуци, плодове и някои пълнозърнести храни.

Ако търсите ориентировъчни насоки, дръжте протеините и пълнозърнестите храни на порция с размера на юмрука си. След това яжте толкова зеленчуци и плодове, колкото искате. Изпийте няколко хапки десерт, ако искате, но не прекалявайте.

Сглобяване на всичко

И така, като се има предвид цялата горепосочена информация, каква е оптималната диета? Истината е, че няма един отговор, но следните насоки трябва да помогнат за създаването на невероятно здравословна диета: