Това очевидно не е пълен списък. Но ви дава представа дали препоръчаните и разрешени диетични храни dukan са достатъчни, за да отговорят на ежедневните потребности на организма от витамини.
Лично аз никога не съм се чувствал зле на диетата на Дюкан. Всъщност, когато следвах плана на дукан, се чувствах наистина свеж, енергичен и здрав. Ето защо винаги съм предполагал, че разнообразието от храни, които ям по време на диетата на Дюкан, е добре балансирано и няма нужда да го допълвам с никакви витамини.
Въпреки това, имайте предвид, че ако Вашият лекар каже, че трябва да приемате лекарства от всякакъв вид, трябва да слушате Вашия лекар. Този списък посочва продуктите, които са богати на някои елементи, но може би не съм взел предвид някои важни фактори тук. Тези фактори включват, но не се ограничават до, биодостъпност на витамини в различни храни и при различни условия.
Нито съветвам, нито обезсърчавам никого да използва някакви хранителни добавки, но ако все пак помните това:
Поради възможността за странични ефекти и взаимодействия с лекарства, трябва да приемате хранителни добавки само под наблюдението на осведомен доставчик на здравни грижи.
Витамин В1 (тиамин)
Диетични храни Dukan с високо съдържание на витамин В1
Като цяло свинското месо е доста тлъсто, затова избирайте само най-леките разфасовки, докато сте на диета с дукан. На пазара има много постно сушени свински шунки и подобни продукти.
Пример 100 грама (3,5 унции) излекувани обезкостена екстра постна свинска шунка (5% мазнини) осигурява приблизително 0,8 mg тиамин (= 72% RDI).
Списъкът с риби с високо съдържание на тиамин включва: сьомга, скумрия, риба тон с жълти перки и много други.
Пример 100 грама (3,5 унции) от жълтоперка тон осигурява прибл. 0,4 mg тиамин (= 36% RDI).
Овесени трици
Витамин В2 (рибофлавин)
-
Токсичността не е проблем, но дози над 200 mg могат да доведат до промяна на цвета на урината
Витамин В2 (рибофлавин) играе жизненоважна роля в многобройните реакции на окисление и редукция. Действа като антиоксидант, като се бори със свободните радикали. Също така е необходимо да се помогне на тялото да промени витамин В6 и да се превърне във фолат във форми, които може да използва. Също така е важно за растежа на тялото и производството на червени кръвни клетки.
Dukan Diet Foods с високо съдържание на витамин B2
Черен дроб
Всички видове черен дроб са с много високо съдържание на рибофлавин, като някои от тях се открояват най-много: агнешки черен дроб, телешки черен дроб, свински черен дроб и пуешки.
Пример 100 g свински черен дроб осигурява прибл. 3 mg рибофлавин (= 187% RDI). Достатъчно е да се каже, че ще ви трябва само една или две хапки черен дроб, за да задоволите ежедневните нужди на тялото ви от витамин В2.
Сепиите и скумрията са двата вида, които се открояват тук. Въпреки че сепията има повече рибофлавин от скумрията, аз вярвам, че скумрията е по-популярна, така че примерът по-долу се отнася до скумрията.
Пример 100 g варена скумрия осигурява прибл. 0,6 mg рибофлавин (= 38% RDI).
Пъдпъдъчите яйца са особено богати на витамин В2.
Пример 100 g пъдпъдъчи яйца (това са около 10 яйца; те са много малки) съдържат приблизително 0,8 mg рибофлавин (= 50% RDI).
Спирулина
Спирулината е вид ядливи водорасли. Той е много богат на много витамини и минерали, което прави този продукт отлична естествена хранителна добавка.
Пример 1 супена лъжица (7g) суха спирулина осигурява прибл. 0,3 mg рибофлавин (= 19% RDI).
Сушени билки и някои подправки
Сушените билки като кориандър, мента или магданоз и подправки като червен пипер или лют червен пипер са много богати на витамини като цяло. Въпреки че обикновено не ги ядете в големи количества (както при едно хранене), те могат да бъдат добър източник на ценни хранителни вещества, когато се използват редовно.
Пример 1 с.л. червен пипер (7g) осигурява прибл. 0,1 mg рибофлавин (= 6% RDI).
Витамин B3 (ниацин)
-
Дози, по-големи от 150 mg, могат да причинят проблеми (вариращи от зачервяване на лицето до чернодробно заболяване).
Този витамин помага да се поддържат адекватни нива на HDL-холестерол в кръвта и по този начин да се намали рискът от сърдечни заболявания. Поради възможността за странични ефекти и взаимодействия с лекарства, трябва да приемате хранителни добавки само под наблюдението на осведомен доставчик на здравни грижи.
Dukan Diet Foods с високо съдържание на витамин B3
Чисто месо
Постното телешко месо, пилешките гърди, телешкото филе са, наред с други, с много високо съдържание на ниацин.
Пример 100 g пилешки гърди съдържа ок. 14,8 mg ниацин (= 92% RDI).
Видовете риби, които са добри източници на витамин В3, включват: хамсия, риба тон, есетра, скумрия, сьомга, риба меч, пъстърва, треска и много други.
Пример порция от 100 g консервиран тон (в саламура) осигурява прибл. 13,3 mg ниацин (= 83% RDI).
Черен дроб
Както в много други примери, черният дроб на животните също е с високо съдържание на витамин В3. Най-ценните източници на ниацин тук са говеждият черен дроб и агнешкият черен дроб.
Пример порция от 100 g пържен говежди черен дроб съдържа ок. 17,5 mg ниацин (= 109% RDI).
Сушени билки и подправки
Някои билки и подправки са с високо съдържание на витамин В3. Най-изявените тук са: червен пипер, кориандров лист, естрагон, черен пипер, магданоз, лют червен пипер, горчично семе и босилек.
Пример 1 супена лъжица (7g) от сух червен пипер съдържа ок. 1,0 mg ниацин (= 6% RDI).
Витамин В6
-
Дози, по-големи от 100 mg, могат да причинят изтръпване и изтръпване в ръцете и краката
Този витамин играе жизненоважна роля в протеиновите диети, подобно на диетата Dukan, тъй като помага за разграждането на протеините. Така че, колкото повече протеин ядете, толкова повече витамин В6 ви е необходим. Други функции на витамин В6 варират от създаването на антитела и поддържането на нервната система до производството на хемоглобин (дефицитът на вит. В6 може да причини анемия) и поддържането на кръвната захар в нормални граници (също важно за хора с проблеми с наднорменото тегло).
Dukan Diet Foods с високо съдържание на витамин B3
Рибата тон, сьомгата и треската са може би най-добрите източници на витамин В6 в тази категория храни.
Пример 100 g варена дива атлантическа сьомга съдържа ок. 0,9 mg витамин B6 (= 69% RDI).
Чесън
Чесънът не е храната, която бихте яли в големи количества. Има няколко миризливи причини за това:). Въпреки това не е необичайно да използвате чесън (или чесън на прах) като фина подправка с различни видове месо или млечни продукти.
Пример 100 g суров чесън (това е еквивалент на 30 карамфил) съдържа приблизително 1,2 mg витамин B6 (= 92% RDI).
Постното свинско месо, като филе, е добър източник на витамин В6.
Пример 100 g екстра постно свинско филе съдържа ок. 0,8 mg витамин B6 (= 61% RDI).
Витамин В12 (кобаламин)
-
Дози по-големи от 3000 µg могат да причинят състояния на очите
Витамин В12 допринася за образуването на червени кръвни клетки и костния мозък, метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините и производството на генетични материали. Рядко се случва младите хора (не вегани) да имат недостиг на витамин В12, но не са редки случаите, когато възрастните хора имат лек дефицит.
Диетични храни Dukan с високо съдържание на витамин В12
Повечето изследователи са съгласни, че достъпната форма на витамин В12 може да се намери само в животински храни. Някои защитници на веганската диета обаче твърдят, че чревният тракт на човека съдържа бактерии, произвеждащи В12 и докато чревните бактерии имат кобалт (+ някои други хранителни вещества), те са в състояние да произвеждат витамин В12.
Морска храна
Тази група е доста обширна. За да назовем само няколко добри източника на витамин В12, имаме: миди, стриди, миди, хайвер (рибни яйца), октопод, раци, омари.
Пример 100 грама консервирани миди съдържа ок. 100 µg витамин В12 (= 1666% RDI). Като се има предвид, че дози над 3000 µg витамин В12 могат да създадат проблеми, не яжте повече от 3 кг миди на ден:).
Риба като скумрия, херинга, Sslmon, риба тон, треска, сардини, пъстърва и синя риба, за да изброим само няколко.
Пример 100 g скумрия осигурява прибл. 15,6 µg от витамин В12 (= 260% RDI)
Черен дроб
Черният дроб, както обикновено, се оказва добър източник на ценни хранителни вещества.
Пример 100 g свински черен дроб съдържа ок. 18,7 µg витамин В12 (= 311% RDI).
Яйцата често се споменават като добър източник на В12, но те също така съдържат фактор, който блокира усвояването. Капацитетът на свързване на термично обработените яйчни жълтъци и белтъци обаче е намален.
Пример 1 голям (50g) твърдо сварено яйце осигурява прибл. 0,6 µg витамин В12 (= 10% RDI).
Постният боб също е добър източник на В12.
Пример 1 телешка кръгла пържола (203 g, само постно, подрязано на 0 ″ мазнина, 5% мазнина) осигурява прибл. 10,9 µg витамин В12 (= 181% RDI).
Витамин В5 (пантотенат или пантотенова киселина)
-
Дозата над 1200 mg може да причини гадене и киселини
Витамин В5 е от решаващо значение за производството на червени кръвни клетки, както и на хормони, свързани със секса и стреса. Витамин В5 също е важен за поддържането на здрав храносмилателен тракт и помага на тялото да използва други витамини (особено В2 или рибофлавин).
Dukan Diet Foods с високо съдържание на витамин B5
Черен дроб
Черният дроб от повечето животни е с високо съдържание на В5.
Пример 100 г задушено пилешки дроб съдържа ок. 6,7 mg пантотенова киселина (= 134% RDI).
Гъби шиитаке
Шийтаке е годна за консумация гъба, родена в Източна Азия, която се отглежда и консумира в много азиатски страни, както и се суши и изнася в много страни по света.
Пример 7 изсушен гъби шийтаке (1 унция/28 г) съдържат приблизително 5,6 mg пантотенова киселина (= 112% RDI).
Хайвер
Хайверът не е от най-евтините деликатеси там, но ако случайно го изядете, не се притеснявайте за витамин В5.
Пример 6 с.л. хайвер (това е приблизително 100 g) осигурява 3,6 mg пантотенова киселина (= 72% RDI).
Сьомгата, пъстървата и треската са сред видовете с най-високо съдържание на витамин В5.
Пример Половината от a филе от сьомга (154g) осигурява приблизително 3,0 mg пантотенова киселина (= 60% RDI).
Витамин В7, известен още като Витамин Н (биотин)
Биотинът е необходим за растежа на клетките, производството на мастни киселини и метаболизма на мазнините и аминокиселините. Играе роля в генерирането на енергия по време на аеробно дишане. Търговските техники за преработка на храни могат да унищожат биотин. И така, колкото по-малко преработена е храната, толкова повече биотин съдържа.
Dukan Diet Foods с високо съдържание на витамин B7
Яйцата са добър източник на витамин Н, въпреки че диетата с високо съдържание на яйчен белтък всъщност може да причини недостиг на биотин. Това е така, защото специфичен елемент в белтъците, който пречи на биотина да се разпределя правилно. Въпреки това, описаният по-горе ефект може да бъде сведен до минимум чрез консумацията на цели яйца (белтъци с жълтъци).
Пример 1 голям, цяло яйце (50g) осигурява приблизително 22 µg биотин (= 73% RDI).
Пилешки дроб
Млечни продукти
Млякото и млечните продукти (краве и козе мляко) са добри източници на биотин.
Пример 100 g чист йогурт съдържа ок. 5 µg биотин (= 16% RDI)
Хайвер
Витамин В9 (фолиева киселина, фолиева киселина)
-
Дози, по-големи от 1000 µg, могат да причинят анемия и да прикрият симптомите на дефицит на витамин В12
Витамин В9 (фолиева киселина и фолиева киселина включително) е особено важен за подпомагане на бързото клетъчно делене и растеж. Децата и възрастните се нуждаят от фолиева киселина, за да произвеждат здрави червени кръвни клетки и да предотвратят анемия
Dukan Diet Foods с високо съдържание на витамин B7
Дефицитът на фолиева киселина в храната е много необичаен, тъй като нормалните индивиди имат около 500–20 000 µg фолат в складовете на тялото. По принцип не се притеснявайте дали това, което ядете по време на фазата на атака или PP дни в круизна фаза, е с високо съдържание на витамин B9. Въпреки това, ето няколко примера.
Черен дроб
Пилешкият черен дроб е добър източник на фолиева киселина.
Пример 1 унция (28g) пържено на тиган пилешки дроб съдържа ок. 157 µg фолат (= 39% RDI).
Витамин Ц
Основните хранителни източници на витамин С са различни плодове и зеленчуци. Не са много продуктите от животински произход, които са с високо съдържание на витамин С, за да задоволят лесно ежедневните нужди на организма. От друга страна, има някои храни, които можете да въведете в менюто си за диета на dukan, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин С. Като се има предвид, витамин С се използва широко като хранителна добавка, поради което някои сушени меса всъщност могат да бъдат доста добри източници на витамин С в края на краищата (проверете етикета на съставката за аскорбинова киселина).
Dukan Diet Foods с високо съдържание на витамин С
Билки
Много пресни или сушени билки, които обикновено се добавят към месото, са с доста високо съдържание на витамин С. Ето кратък списък: листа от кориандър, лук, копър, плесен от босилек и много други (прясно и зелено обикновено означава „богато на витамин С“).
Пример 1 супена лъжица суха кориандров лист (2g) съдържат прибл. 10 mg витамин С (= 25% RDI).
Консервирани мариновани чушки
Дюкан казва, че можете да добавите някои консервирани чушки към менюто си Phase Phase и PP дни. Разбира се, трябва да ядете чушки умерено. Достатъчна е порция от 100 грама на ден.
Пример 100 g консервирани червени чушки съдържат прибл. 46,5 mg витамин С (= 103% RDI).
Кисело зеле
Киселото зеле, отговарящо на фазата на атака, е добър източник на витамин С.
Пример 100 g кисело зеле осигурява прибл. 14,7 mg витамин С (= 32% RDI).
Пилешки дроб
Витамин А
-
Изключително високите дози (> 9000 mg) могат да причинят суха, люспеста кожа, умора, гадене, загуба на апетит, болки в костите и ставите и главоболие
Витамин А играе роля в различни функции в тялото, като: Антиоксидантна активност, зрение, метаболизъм на костите, здраве на кожата и клетките и много други. Човешкото тяло може да съхранява витамин А на стойност две години в черния дроб. Ако не ядете достатъчно витамин А редовно, обикновено не е проблем.
Диетични храни Dukan с високо съдържание на витамин А
Полученият витамин А се намира почти изключително в животински продукти, като черен дроб и рибени чернодробни масла (особено), яйчен жълтък.
Пример 1 голям твърдо сварено яйце (50g) осигурява приблизително 20 µg витамин А (= 6% RDI).
Витамин D
-
Може да бъде токсичен в големи количества, но храните съдържат ниски нива и не е известно, че причиняват предозиране
Въпреки че витамин D обикновено се нарича витамин, той в смисъл не е основен хранителен витамин, тъй като може да се синтезира в адекватни количества от всички бозайници от слънчева светлина.
Диетични храни Dukan с високо съдържание на витамин D
Тъй като витамин D е мастноразтворим витамин, тялото може да го съхранява за дълги периоди (30 - 60 дни).
Мазна риба, черен дроб, яйца, малко гъби
Витамин Е
-
Дози, по-големи от 1000 mg, причиняват съсирване на кръвта, което води до повишена вероятност от кръвоизлив
Витамин Е има много биологични функции; най-известната е вероятно антиоксидантната функция. Витамин Е се намира в повечето човешки телесни тъкани. Най-високото съдържание на витамин Е се намира в мастната тъкан, черния дроб и мускулите, поради което изчерпването на запасите от витамин Е в тъканите отнема много дълго време.
Диетични храни Dukan с високо съдържание на витамин Е
Добрите източници на витамин Е включват: черен дроб (говеждо месо), яйца, риба, червени чушки.
Пример 100 g сьомга осигурява прибл. 3,6 mg витамин Е (= 36% RDI).
Витамин К
-
Въпреки че естествените K1 и K2 форми са нетоксични, синтетичната форма K3 (менадион) показва токсичност
Витамин К помага на кръвта ви да се съсирва нормално, предпазва костите ви от фрактури, предотвратява загубата на кост след менопауза и калцификацията на артериите. Възможно е витамин К също да помогне за защита срещу рак на черния дроб и простатата.
Диетични храни Dukan с високо съдържание на витамин К
Зелени листни зеленчуци
Тази група е огромна, така че нека да поговорим за тези вегетарианци, които могат безопасно да бъдат включени в менюто Phase Phase и PP дни. Най-видният зеленчук тук е лукът. Аз сам го използвам много (напр. Бъркани яйца с тонове пресен нарязан лук вместо нарязан лук).
Пример 1 супена лъжица (това е само 3 g) от суров лук съдържа cca. 6,4 µg витамин К, т.е. (= 10% RDI)!
Постните разфасовки от говеждо месо също са прилични източници на витамин К. Нека да видим ...
Пример Порция от 100 g говежди горен кръг (5% мазнини) съдържа приблизително 17,5 µg витамин К (= 26% RDI).
Бележки
Всеки елемент от горния списък се състои от няколко елемента:
Обща информация
Име на витамин (или имена) и кратко описание на неговите функции. Това трябваше да бъде много кратко. Ако имате нужда от повече информация за витамините, вижте тези полезни връзки, които използвах:
Токсичност
Информация за токсичността. В повечето случаи тази информация за възможни странични ефекти от предозиране се отнася до витамини, прилагани и консумирани под формата на синтетични добавки. Много рядко се предозират повечето витамини, като се ядат само натурални продукти (= храни, които не са обогатени с витаминни добавки).
Поради възможността за странични ефекти и взаимодействия с лекарства, трябва да приемате хранителни добавки само под наблюдението на осведомен доставчик на здравни грижи.
RDI = Препоръчителен дневен прием
Препоръчителен дневен прием за възрастни (обикновено средна стойност за мъже и жени. Различни източници често дават различни отговори на въпроса за адекватен дневен прием. Поради това си позволих да избера източниците, на които имах най-голямо доверие. Ако искате да знаете точната стойност за вашата възраст, пол или състояние, моля, вижте полезните връзки по-долу:
Dukan Diet храни с високо съдържание на витамини
Примерен списък с безопасни за диета храни с високо съдържание на въпросния витамин. Този списък никога не е бил предназначен да бъде пълен или произволен по никакъв начин. Що се отнася до добавките с витамини, основната грижа на повечето диети е дали доставят достатъчно витамини по време на чистите протеинови дни (т.е. Attack Phase + PP дни във Фаза II). Храните, които изброих, са само примери за това какво можете да ядете на диетата на Дюкан, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин от всеки вид.
Примерните храни са предимно продукти, съвместими с Attack Phase. Това е така, защото исках да ви покажа, че що се отнася до витамините, вие сте доста сигурни дори по време на най-строгите фази на диетата на Дюкан.
Като цяло, започвайки с фаза II PV (протеин + зеленчуци), менюто ви се пълни с всеки витамин, от който тялото ви може да се нуждае, така че почувствах, че няма смисъл да изброявам десетки имена на зеленчуци до всяко описание на витамин.