Увеличете печалбите си, без да зареждате с месо

вегетариански

Що се отнася до изграждането на мускули, за танго са необходими двама. „Първо се нуждаем от стреса от упражненията, за да стимулираме нуждата от изграждане на мускули, а след това се нуждаем от допълнителен протеин, за да изградим новия мускул“, казва Доналд К. Лайман, д-р, почетен професор в Департамента по хранителни науки & Хранене на човека в Университета на Илинойс.

Така че да се уверите, че вашата диета не пести от този макронутриент е жизненоважно, ако искате да извлечете максимума от тренировките си. Освен това изследванията показват, че протеините притъпяват глада ви, което е добра новина за талията ви. „Когато по-голям процент калории идват от протеини, това минимизира загубата на мускулна маса по време на загуба на тегло и помага да се насочи загубата на тегло към телесните мазнини“, обяснява Лаймънс.

Но какво, ако предпочитате боб пред говеждо? Можете ли все пак да получите всички протеини, необходими на тялото ви, за да изглежда и да се представите най-добре на вегетарианска диета? Не се притеснявайте, любители на тофу. Неотдавнашно проучване на Държавния университет в Аризона не установи разлика в мерките за сила или издръжливост - или нивата на чиста телесна маса - при вегетарианските спортисти в сравнение с хората, които ядат месо.

С известно стратегическо планиране е напълно възможно да задвижите мускулите си върху растителни протеини. Но първо трябва да знаете колко протеини са необходими, за да покажете на мускулите си известна любов. Прочетете, за да разберете как можете да спечелите, без да ядете месо.

Колко протеини са ви необходими, за да качите мускули?

Ако удряте редовно стаята за тежести, Laymen предлага да стреляте за около 1,5 грама протеин за всеки килограм, който тежите (това е 116 грама за 170-килограмов човек), за да гарантира, че разграждането на мускулите ви не надвишава синтеза на мускулни протеини, движещата сила зад вашите печалби. Спортистите за издръжливост трябва да се стремят към 1,2 - 1,4 грама на килограм телесно тегло.

Сега количеството протеин, което консумирате през деня, също има значение. Изследванията показват, че трябва да разпределите приема си през целия ден (приблизително 20 до 35 грама на хранене), ако искате да спечелите, казва Laymen.

Вие също така ще искате да сте сигурни, че получавате стабилно снабдяване с основната аминокиселина левцин, тъй като тя действа като основния стимул за стимулиране на синтеза на мускулен протеин. Колкото повече левцин съдържа една храна, толкова по-добра работа тя ще свърши за стимулиране на мускулния растеж.

„Препоръчвам на момчетата да ядат поне две хранения всеки ден, съдържащи 2,5 до 3,0 грама левцин и около 8 до 10 грама общо за деня“, казва Лаймън.

Като правило, протеините на животинска основа като пилешко, говеждо и кисело мляко имат по-висока оценка на качеството на протеините, отколкото техните аналози на растителна основа, включително бобови растения и зърнени храни, тъй като те са по-плътни в левцин и други основни аминокиселини. „Така че, докато можете да получите достатъчно протеин от растенията, трябва да ядете повече общ протеин, за да компенсирате по-ниската им смилаемост“, обяснява Лаймън, което означава, че абсорбирате по-малко протеин на унция, когато се придържате към растителни храни.

Как протеинът става мускул:

Как да си набавим достатъчно протеин при вегетарианска диета

Може да се наложи вегетарианците да работят повече в кухнята, за да получат достатъчно протеини, но не е невъзможно да се видят същите резултати като любителите на месото. „Това просто означава, че трябва да ядете разнообразни протеинови източници в достатъчно големи количества и да ги разпределяте през целия ден“, казва Матю Русиньо, M.P.H., R.D., вегански спортист за издръжливост и главен диетолог в Nutrinic. Направете го и трябва да получите пълен списък с незаменими аминокиселини, казва той.

Един ден на вегетарианско хранене означава да се избягва месото, но дава възможност за яйца и млечни продукти, така че е малко по-лесно да се получат адекватни количества висококачествен протеин, отколкото да бъдете напълно веган. Нова вълна от по-добре проектирани растителни протеинови прахове съдържа изолирани протеини - като соя, ориз или грах - което според Laymen значително увеличава тяхната усвояемост, което ги прави добро допълнение към шейкове след тренировка или дори разбъркани в овесени ядки.

Тестени изделия на базата на бобови растения като Cybele’s Free to Eat и продукти без месо, като бургери Beyond Meat, които са вкусни (ние не ви шегуваме!) И вече не са пълни с консерванти, също помагат за по-лесното зареждане с протеини.

Всъщност прегръщането на Безмесните понеделници може да ви помогне да живеете по-дълго. Голямо проучване на JAMA за вътрешни болести установи, че момчетата, които консумират растителни протеини като леща и боб, по-често изпитват по-ниски нива на ранна смърт, особено от сърдечни заболявания. Нещо повече, проучване в Journal of Nutrition установи, че хората, които ядат повече растителни протеини, консумират по-голямо разнообразие от храни, което увеличава общия им прием на хранителни вещества.

„Всеки може да се възползва от получаването на повече фибри и антиоксиданти в диетата си под формата на цели растителни храни“, казва Русиньо.

Най-добрите вегетариански източници на протеин

Има много добри вегетариански опции за протеини, с които да напълните количката си за хранителни стоки. Те осигуряват достатъчно най-обичаната макро форма, за да отговорят на нуждите на мускулест 170-килограмов мъж. *