седем

Здравословната диета не трябва да означава да се лишавате от любимите си храни, да се придържате към строги диетични ограничения или да поставяте нереални цели. По-скоро трябва да става дума за увеличаване на енергията ви, за чувство на чудесно, за намаляване на риска от заболяване и за стабилизиране на настроението ви. Въпреки всички предимства, придържането към здравословна диета и начин на живот не винаги е лесно. Ето 7 начина да поддържате плана си за здравословно хранене.

1. Избягвайте подход „всичко или нищо“. Никой не е перфектен. Що се отнася до храната, изкушението е навсякъде. Толкова много от нашите социални събития се фокусират върху храненето. Всяко парти за рожден ден, излизане на момичета и обяд за пенсиониране е друга ситуация, при която се сблъсквахме с нездравословни храни и бяхме принудени да правим избор. Когато забраните определени храни или групи храни, е нормално да искате тези храни повече и след това да се почувствате като провал, ако се поддадете на изкушението.

Позволявайки си да се отдадете от време на време може всъщност да ви попречи да преяждате и да ви спре да отпаднете напълно от вашия хранителен план. Ако (кога) прекалите, опитайте се да не смятате деня за разрушен. Продължете напред, като изберете здравословна, богата на протеини храна за останалата част от деня. Възстановяването от подхранване е най-добрият начин да докажете на себе си, че сте отдадени на подхранването на тялото си.

2. Носете здравословни закуски. Нашият зает начин на живот може да затрудни изключително много придържането към здравословен план за хранене. В дните, когато срещата ви закъснява, децата трябва да преминат от тренировки по футбол до тренировки по саксофон, а кучето трябва да бъде взето от ветеринар, е много по-лесно да посегнат към поничка или шепа чипове, отколкото да излязат навън и намерете здравословен избор на храна. Тези преработени храни никога не задоволяват глада ви и не са полезни за вас в дългосрочен план.

Ако имате здравословни закуски под ръка, ще поддържате апетита си под контрол, докато не можете да се храните пълноценно. По всяко време оставяйте в колата или джобната си книжка с високо съдържание на протеини, преносими закуски като бадеми, фъстъци и пуйка. Помислете да вземете със себе си малък охладител със сирене, гръцко кисело мляко или твърдо сварени яйца, за да работите. Малко планиране може да избегне закуска от отчаяние на автомати.

3. Имайте реалистични очаквания. Има многобройни ползи от здравословното хранене. Загубата на тегло е само едно от тези предимства. Важно е да осъзнаете, че отслабването по здравословен начин отнема време. Натискането върху себе си, за да отслабнете твърде бързо, може да се обърне, ако везните не отразяват незабавно целевото тегло, което сте си задали.

Изследователите установиха, че хората със затлъстяване, които очакваха бързо да отслабнат много, е по-вероятно да отпаднат от програмата за отслабване в рамките на 6–12 месеца. И обратно, тези, които си поставят по-реалистични и постижими цели, са по-малко обезсърчени и съобщават за по-голяма загуба на тегло. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да се постави цел да се свалят 1-2 килограма всяка седмица. Това се равнява на 4-8 килограма загуба на тегло всеки месец. Наличието на реалистични очаквания относно загубата на тегло увеличава шансовете ви да поддържате здравословен начин на живот.

4. Планирайте храненето си ПРЕДИ да се храните навън. Опитът да поддържате здравословна диета, докато се храните навън, може да бъде много предизвикателен. Добре е да имате стратегия на място, преди да стигнете до ресторанта, вместо да бъдете претоварени, след като стигнете там.

Повечето ресторанти имат онлайн меню, което можете да видите, а много включват информация за калории и мазнини. Изследвайте менюто преди време и намерете опция, която отговаря на вашите хранителни нужди. Изборът на вашата храна, преди да пристигнете, улеснява избягването на бързи решения, за които може би ще съжалявате по-късно. Не забравяйте да се храните бавно, като дъвчете напълно всяка хапка. Това ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо и ще ви помогне да избегнете преяждането.

5. Яжте близо до земята. Телата ни получават най-много хранителни ползи, като ядат храни, възможно най-близки до естественото им състояние. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и пълни с хранителни вещества, витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.

Съсредоточете се върху консумацията на препоръчителния дневен минимум от пет порции плодове и зеленчуци. Това ще ви засити и ще ви помогне да намалите нездравословните храни. Порция е половин чаша сурови плодове или зеленчуци или малка ябълка или банан. Опитайте се да ядете дъга от плодове и зеленчуци всеки ден, тъй като дълбоко оцветените плодове и зеленчуци съдържат по-високи концентрации на витамини, минерали и антиоксиданти. Добавете плодове към зърнените закуски, яжте плодове за десерт и хапвайте зеленчуци като моркови, снежен грах или чери домати.

6. Дръжте нездравословните храни извън къщата. Нежеланата храна е почти невъзможно да се избегне. Те са лесно достъпни и толкова увлекателни. Почти невъзможно е да поддържате здравословна диета, когато сте заобиколени от бисквитки, чипс и сладкиши.

Качете семейството си на борда и извършете „почистване на нездравословна храна“ на вашата кухня и килер. Отървете се от закуските, които ви примамват най-много, и накарайте членовете на вашето семейство да скрият всякакви закуски, без които просто не могат да живеят. Запасете се с плодове, зеленчуци, ядки, пуканки и нискомаслено сирене, така че да сте подготвени, когато настъпи глад.

7. Бъдете отговорни за храните, които ядете. Когато се опитвате да отслабнете или да поддържате загуба на тегло, често само волята не е достатъчна, за да ви държи на път. Проучванията показват, че ежедневното регистриране на приема на храна и упражненията ви помага да се придържате към здравословна диета и води до по-голяма загуба на тегло.

Записването на храните, които ядете, в дневник, онлайн проследяващ храни или приложение за смарт телефон ви дава визуален дневник на вашия ежедневен и седмичен напредък. Приложението LIWLI Health Trac е лесно за използване като инструмент за проследяване на храни. Измерването на графика на вашите упражнения също е изключително важно и ви осигурява мотивация, която може да ви помогне да останете в курса.

Поемането на ангажимент да водите здравословен начин на живот е най-добрият подарък, който можете да си направите. Включете тези съвети в рутината си, за да осигурите успеха си и да се гордеете с факта, че предприемате стъпки, за да бъдете най-добрата версия на себе си, която може да бъдете.