В днешно време има адски много объркване, що се отнася до храненето.

Преди 10 години повечето хора дори не бяха чували за „макроси“ (макронутриенти). В наши дни се оставяме да бъдем определени от тях. Но с толкова много различни стилове на хранене там, откъде знаеш кого да слушаш?

В единия ъгъл имате бодибилдъри, които ви казват, че високопротеиновите диети изграждат мускули, а в друг има лекари, които казват, че високопротеиновите диети ви причиняват рак.

Палео тълпата ви казва, че диетите с високо съдържание на мазнини са тайната на загубата на тегло и след това растителната общност казва как техните диети с високо съдържание на въглехидрати им дават безкрайна енергия.

Всичко това ни оставя да зададем един важен въпрос. Само кого да слушаме?

Макронутриенти: уликата е в името

В днешния свят много хора обичат да се фокусират върху един макронутриент като отговор на всички наши здравословни проблеми.

Искате да изградите мускули?

Яжте повече протеини.

Искате да отслабнете?

Много рядко е толкова просто!

Терминът „макронутриенти“ се отнася до трите основни хранителни вещества, които са от решаващо значение за оцеляването ни. С други думи, ние се нуждаем от протеини, въглехидрати и мазнини, за да сме здрави.

Именно поради тази причина, която и да е диета, която се фокусира върху прекомерно ограничаване на един макронутриент и/или прекалено защитава друг, не е подходяща за дългосрочно здраве.

Хората имат краткосрочен успех при диети с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати. Но това не означава, че трябва да ограничите някоя от тези хранителни вещества завинаги, за да сте здрави. Всъщност точно обратното.

И това определено не означава, че някоя от тези диети е подходяща за вас.

Намиране на баланса ви.

Така че сега знаем, че и трите макронутриента са от съществено значение, как да разберем колко от всеки от нас се нуждае?

Вашите индивидуални нужди от макронутриенти зависят от уникалната физиология на вашето тяло. Всички сме различни, така че това, което работи за един човек, не е задължително да работи и за вас.

Като общо правило обаче препоръчваме следните три ключови точки, когато става въпрос за макроси:

# 1 - Поддържайте протеините последователни

Въпреки че можем ефективно да циклираме въглехидрати и мазнини, за да отговорим на нуждите, които поставяме върху тялото си във всеки един ден (повече за това скоро), нашите протеинови нужди остават до голяма степен същите всеки ден.

За повечето хора идеалните нужди от протеини са между 1,2 - 1,4 g на килограм телесно тегло всеки ден. Ако тренирате усилено, особено с тежести, тези изисквания могат да достигнат до 1,6 грама на килограм на ден.

Като пример, активен мъж, който тежи 80 кг и тренира 3 - 4 пъти седмично, се нуждае от приблизително 128 g протеин на ден. Това лесно се постига чрез истинска храна и без необходимост от добавки. По-малък човек от 65 кг, който тренира само веднъж или два пъти седмично, ще се нуждае само от около 91 грама на ден.

мазнини

Не е нужно да излизате по-високо от това. Естествената скорост на протеиновия синтез в тялото ни означава, че можем да използваме само определено количество протеин всеки ден. Повече просто се екскретира като отпадък или се превръща в глюкоза чрез бъбреците. Излишъкът от протеини може да постави високи изисквания към черния дроб и бъбреците, поради което твърде много протеин за продължителен период от време може да доведе до увреждане на черния дроб или бъбреците.

Това не означава, че твърде много протеини са лоши. Твърде много от всичко е лошо! Поддържайте нивата на протеин в разумно количество, не се насилвайте да се храните с протеинови шейкове, защото смятате, че това ще ви накара да расте мускулатура по-бързо и ще бъдете напълно добре.

# 2 - Регулирайте въглехидратите, за да отговарят на нивото ви на активност

Изглежда през последните години хората са решили да етикетират въглехидратите като корен на всяко зло. Ако вярвате на масовите медии, въглехидратите ви правят дебели, болни и нездравословни. Newsflash: Това не може да бъде по-далеч от истината.

Вероятно е вярно, че обикновеният човек, който работи в офис и се прибира вкъщи, за да излиза на дивана и да гледа „Игра на тронове“, може да направи с по-малко въглехидрати в диетата си. Но той не тренира усилено и изгаря редовно гликоген!

Това е просто уравнение: Колкото по-трудно тренирате, толкова повече гликоген изгаряте и следователно, толкова повече въглехидрати имате нужда. Ако сте спортист или редовен потребител на фитнес, висококачествените въглехидрати са съществена част от вашата диета.

Ако имате ден за почивка или седмица за разтоварване, ще ви трябват по-малко въглехидрати от обикновено. В този случай можете да увеличите приема на мазнини, за да сте енергизирани без скока на инсулина.

Само не забравяйте, че въглехидратите не са враг. Не се страхувайте да намажете малко ориз или сладки картофи, особено след тренировка. В крайна сметка сте ги спечелили!

# 3 - Напълнете останалите дневни калории със здравословни мазнини

Когато сте изработили идеалните си нива на протеини и въглехидрати, е време да погледнете колко мазнини ядете.

Само преди няколко години всички ни посъветваха да се храним с ниско съдържание на мазнини. Сега знаем, че това не е така и че здравословните мазнини са от съществено значение за благосъстоянието. Здравословните мазнини включват мазна риба, кокосово масло, авокадо, зехтин, ядки и семена.

Макар че със сигурност е страхотно, че всички ние сега полагаме усилия да вкараме повече здравословни мазнини в диетата си, можете да получите твърде много добро нещо. Така че бъдете внимателни, за да не гледате на мазнините като на „безплатна пас“, както хората започват да правят, тъй като в крайна сметка това ще доведе до наддаване на тегло.

Вместо това определете дневните си нива на протеини и въглехидрати и след това напълнете останалите калории със здравословни мазнини. Ако не сте толкова активни и ядете по-малко въглехидрати, тогава трябва да ядете повече мазнини, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории, за да захранвате тялото си. Ако ядете по-високо въглехидратна диета, тогава ще искате да запазите мазнини в долния край на спектъра, така че да не се прехранвате!


Прилагане на практика

Както споменахме по-рано, правилните макронутриенти за един човек могат да бъдат драстично различни от тези за друг. Но следвайте трите съвета по-горе и можете да разберете какво е точно за вас.

Пример 1: Лиза е 30-годишна майка на две деца, с тегло 64 кг. Тя няма време да посещава редовно фитнеса, но децата й я поддържат доста активна. Изчислявайки приема на протеин от 1,3 g на килограм телесно тегло, Лиза знае, че се нуждае от приблизително 83,2 g протеин на ден.

След като използва ежедневен калориен калкулатор, като Кронометър или My Fitness Pal, Лиза знае, че се нуждае от приблизително 2160 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло.

Докато децата я поддържат активна, тя ще се нуждае от прилично количество въглехидрати в диетата си, така че тя изчислява приема на въглехидрати на 25% от дневните си калории. Това се равнява на приблизително 540 калории на ден от въглехидрати и тъй като въглехидратите са 4 калории на грам, това се равнява на 135 грама въглехидрати на ден.

Това са 83g протеин и 135 грама въглехидрати на ден. 872 калории общо.

Дневните нужди на Лиза от калории са 2160, което означава, че ще трябва да консумира останалите си 1288 калории на ден от мазнини. Не забравяйте, че мазнините са най-калоричните хранителни вещества с 9 калории на грам (протеините и въглехидратите имат по 4 калории на грам), така че това се равнява на 143 грама мазнини на ден.

Общите макроси на Лиза: 83g протеин, 135 грама въглехидрати, 143 грама мазнини

Внимавайте колко може да се промени това в пример 2.

Пример 2: Джон е 24-годишен строител, който тренира пет пъти седмично. Работата и обучението му означават, че е много активен. В момента Джон тежи 85 кг, но се стреми да изгради мускули.

Тъй като е много активен, Джон изчислява приема на протеин на 1.6g на килограм телесно тегло, което му дава обща нужда от протеини от 136 грама на ден. Като се имат предвид нивата на активност, Джон определя приема на въглехидрати на 50% от общите си калории, двойно повече от този на Лиза. Като се има предвид, че Джон се нуждае от приблизително 3400 калории на ден, това му дава общ прием на въглехидрати 425 грама на ден.

Това са 136 грама протеин и 425 грама въглехидрати на ден. Това дава на Джон общо 2244 калории на ден до момента. Остават му 1156 калории за консумация чрез мазнини, което е общо приблизително 128 грама мазнини на ден.

Общите макроси на Джон: 136g протеин, 425g грама въглехидрати, 128 грама мазнини

Не забравяйте, не се страхувайте да експериментирате и да разберете кое е точно за вас!