ниски повторения

Ако влезете в повечето фитнес зали днес, ще видите голям контраст между тежестите, използвани от мъжете и жените.

Някои жени ще навиват 5-килограмови гири за 25 повторения в опит да „тонизират“ ръцете си, докато някои момчета ще слагат тон тегло само за няколко повторения, за да накарат мускулите и да увеличат силата.

Идеята е, че високите повторения ви помагат да губите мазнини и да направите мускулатурата по-тонизирана. От друга страна, ниските повторения могат да ви помогнат да изградите мускули и да увеличите силата.

Наистина ли е толкова просто? Високи повторения за загуба на мазнини и ниски повторения за сила и изграждане на мускули?

В тази статия ще научите защо е умна идея да използвате както ниски, така и високи диапазони на повторение във вашия тренировъчен режим, ако искате да изградите мускули, да загубите мазнини или просто да подобрите цялостната физическа форма. Също така ще научите защо можете да изграждате мускули, да увеличавате силата или да губите мазнини с почти всеки диапазон на повторения, но някои диапазони на повторение са по-оптимални от други за всеки резултат от тренировката. И накрая, по отношение на ефективността във времето, безопасността и цялостната ефективност, идеалният диапазон на повторение, за да предизвика най-големите промени в телесния състав (както загуба на мазнини, така и изграждане на мускули), вероятно се случва в рамките на диапазона 6-12 повторения.

Високи повторения срещу ниски повторения: Силовият континуум

Силовият континуум е рамка, в която силата и издръжливостта съществуват в континуум, който определя връзката между теглото, повторенията и резултата от тренировката. Силата се представя от максимума от 1 повторение (1RM), което е максималното тегло, което може да се вдигне за едно повторение, а издръжливостта е способността да се упражнява многократно по-ниска сила с течение на времето.

Ниските повторения с голямо тегло увеличават силата, докато високите повторения с лекото тегло увеличават издръжливостта. Според концепцията с увеличаване на повторенията има постепенен преход от сила към издръжливост.

По-долу е дадена често използвана графика на якостния континуум. Резултатът от тренировката „Хипертрофия“, което означава, че изграждането на мускули не е съвсем точен етикет, тъй като ще научите повече за малко.

Тази рамка също работи в съответствие с нашето разбиране за типовете мускулни влакна. Високите повторения развиват мускулни влакна тип 1 („бавно потрепване“), които се основават на издръжливост и са бавни до умора. По-ниските повторения активират мускулни влакна тип 2 („бързо потрепване“), които имат по-голяма сила, но бързо умора.

Високи повторения срещу ниски повторения за сила

За оптимално увеличаване на силата, изследването категорично подкрепя ниски повторения с голямо тегло спрямо високи повторения с леко тегло, но високите повторения все пак могат да предизвикат и повишаване на силата. 1

Например, в едно проучване 23 велосипедисти са били поставени в групи с висока устойчивост/ниско повторение (LR), ниско съпротивление/високо повторение (HR) или само с колоездене за 10-седмична програма. 2

Имаше значително увеличение на силата и във всичките 4 упражнения за съпротива, тествани както за LR, така и за HR групи, но LR групата имаше „значително“ по-големи силови увеличения от HR групата в упражнението за натискане на крака. Интересното е, че хипертрофията на мускулите и цялостната издръжливост са относително равни.

Както подчертават това проучване и много други, за оптимално увеличаване на силата вдигнете относително по-голямо тегло за ниски повторения. Това е в съответствие с начина, по който Powerlifters тренират за състезания, за да помогнат за увеличаване на нервно-мускулната адаптация, което е ефективността на мозъка за контрол на мускулите. Можете да станете по-силни в резултат на увеличаване на размера на мускулите ИЛИ увеличаване на нервно-мускулната адаптация.

Високи повторения срещу ниски повторения за загуба на мазнини

Някои смятат, че големите тежести са полезни само за изграждане на мускули, но какво ще кажете за загубата на мазнини? Може ли повдигането на по-тежко да ви помогне да изгаряте повече мазнини или ви превръща в хълбока?

Едно проучване от Университета в Алабама в Бирмингам показа, че диетите, които вдигат тежки тежести, губят същото количество тегло като тези, които се занимават само с кардио, но цялото тегло, загубено от щангистите, е мазнина, докато кардио групата губи мускули заедно с малко мазнини . 3. Общото мнение е, че високите представители магически се отърват от мазнините. Въпреки че високите повторения с леко тегло към умора могат да създадат мускулна реакция, не е задължително да премахват мазнините по-добре от ниските повторения с голямо тегло.

Докато са необходими повече проучвания, за да се сравнят ефектите от загубата на мазнини при високите повторения спрямо ниските, има сериозни доказателства за това не е задължително количеството тегло, което се използва, или броят на повторенията, които помагат за изгарянето на най-много мазнини, а интензивността на тренировката. Целта е да се създаде мускулна недостатъчност с по-малко почивка между упражненията, което може да има мощни хормонални, метаболитни и калорични ефекти (виж: ефект след изгаряне). В допълнение, за загуба на мазнини, правилното хранене ще има МНОГО по-голямо въздействие върху загубата на мазнини, отколкото специфичния диапазон на повторение или дори тренировка.

Високи повторения срещу ниски повторения за изграждане на мускули

Подобно на загубата на мазнини, броят на повторенията, който е оптимален за изграждане на мускулите, може да се обсъжда и изследването е неубедително. Повечето изследвания сочат, че повторения под 15 повторения са по-добри за изграждане на мускули, но други изследвания показват, че изграждането на мускули може да бъде еднакво ефективно с леко тегло и високо повторение.

Например, неотдавнашно проучване на обучени на съпротива млади мъже установи, че лекото тегло с високи повторения, изпълнявано до провал, е еднакво ефективно при стимулиране на мускулните протеини като голямо тегло при ниски повторения. 4

Има често срещано погрешно схващане, че вдигането на по-големи тежести автоматично ви помага да изградите мускули. Това изобщо не е така. Всъщност колко ядете в комбинация с общия обем и интензивност на тренировката и как тя става по-предизвикателна с течение на времето ще направи разликата, а не непременно теглото/повторенията. Ако ядете относително по-малко калории, отколкото изгаряте, можете да вдигнете много, много тежко тегло и най-вероятно няма да качите и грам мускулна маса. Това се отнася особено за жени, които имат 1/10 количеството на хормона за изграждане на мускули тестостерон като мъжете. При калориен дефицит увеличаването на силата вероятно се дължи на нервно-мускулната адаптация, а не на увеличаването на мускулната маса.

Високи повторения срещу ниски повторения: Съчетаване на всичко

Така че сега знаем, че почти всеки диапазон на повторение може да ви помогне да увеличите силата, да изградите мускули или да загубите мазнини, но какви диапазони трябва да използвате? Какво трябва да бъде фокусът ви? По-долу се предлага кои могат да бъдат оптималните диапазони на представяне въз основа на конкретни цели. 5

Основна цел - Увеличаване на силата

Сила - Под 6 повторения (80-100% от обема на упражнението)

Хипертрофия - 6-15 повторения (0-20% от обема на упражненията)

Издръжливост - 15+ повторения (0-10% от обема на упражненията)

Най-силните спортисти в света прекарват по-голямата част от времето си, вдигайки много тежки тежести за ниски повторения. Въпреки че знаем, че по-високите диапазони на повторение също могат да създадат печалба в силата, по-ниските повторения са оптимални.

Основна цел - оптимална загуба на мазнини

Сила - Под 6 повторения (0-15% от обема на упражнението)

Хипертрофия - 6-15 повторения (70-85% от обема на упражненията)

Издръжливост - 15+ повторения (15% от обема на упражненията)

Както беше посочено по-рано, интензивността на тренировката е по-важна от конкретните диапазони на повторения за загуба на мазнини, но по-долу е интелигентен подход, който съчетава това, което считам за „сладкото място“ от 6-15 повторения, което може да бъде допълнително нарушено надолу на 6-10 и 10-15. За по-малко напредналите повдигачи и общата популация тези диапазони могат да бъдат леко променени на 8-12 и 12-15.

Има няколко много убедителни предимства от 6-15 повторения. Първо, получавате значителна мускулна стимулация с много по-малък шанс за нараняване, отколкото вдигането на много тежки тежести за ниски повторения (под 6 повторения). Второ, отнема по-малко време за тренировка, отколкото използването на 15+ повторения през цялото време, което не предлага много допълнителна полза. Ако сте начинаещ, препоръчвам да не използвате под 12 повторения. Ако не искате да се натискате с ниски повторения, няма нужда да слизате под 6 повторения или дори под 10 повторения, ако сте по-възрастни или се страхувате да не се нараните. Повдигането в множество повторения ще помогне за стимулиране на максимално количество мускулни влакна, за да помогне за изгарянето на мазнини и да подобри цялостната физическа форма.

И така, как да внедрите високи и ниски диапазони на повторение във вашите тренировки? Има няколко основни опции (1) завършване на ниски и високи повторения в една и съща тренировка, като се използват различни упражнения, (2) започнете с по-високи повторения (да речем 15 повторения) и слезете в повторения, докато изпълнявате множество сетове за дадено упражнение, или (3) променете тренировките си, така че някои да са насочени към сила срещу издръжливост.

Основна цел - изграждане на мускули

Сила - Под 6 повторения (30% от обема на упражнението)

Хипертрофия - 6-15 повторения (60% от обема на упражненията)

Издръжливост - 15+ повторения (10% от обема на упражненията)

Както научихте преди, докато изследванията показват, че е възможно да се изгради мускул с по-леки тежести, традиционният метод е да вдигате относително по-тежки тежести и да увеличавате тези тежести с течение на времето. Разбира се, генетиката играе важен фактор, както и съставът на мускулните влакна от един мускул към следващия и един индивид към следващия.

Ако искате да увеличите силата, да изградите мускули и да увеличите загубата на мазнини едновременно (което не е чудесна идея поради причините, обсъдени тук - можете ли да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно?), Придържайте се към съотношенията в раздела Оптимална загуба на мазнини.

Надявам се, че тази статия е просветляваща, за да помогне за разсейването на някои от често срещаните митове, свързани с вдигането на тежести, и ви е предоставила полезна информация, която можете да приложите към текущия си режим на упражнения.

Искате ли да следвате доказан фитнес план? След това започнете моята 12-седмична програма за трансформация на тялото