Тази сутрин се събудихте добре отпочинали и готови да уловите деня. Вие подсвирквате на път за работа, вече си представяте как да завладеете този досаден проект, да кажете нещо остроумно на шефа в асансьора и да разтърсите следобедната презентация. Забравихте да опаковате обяд или леки закуски, но на кого му пука? Ще продължите да убивате деня, като вземете обяд с новия си колега.
Докато влезете в следобедната си презентация след бургер, газирана вода и кафе с бита сметана, вашата суха сутрин се чувства на милион мили. Вие сте муден, уморен и не можете да повярвате, че трябва да направите тази презентация сега, вместо да пълзите под бюрото си, за да спите.
Признайте си: Не е необичайно да попаднете в ситуации, в които не сте имали достатъчно енергия, за да преминете продуктивно през делничния ден - и много от тях са свързани с това, което безсмислено поставяте в устата си, докато работите.
Ние сме това, което ядем и пием. Нашият мозък консумира 20 процента от всички калории, които ядем или пием за един ден, а качеството на нашето хранене оказва пряко влияние върху това колко бдителни и продуктивни се чувстваме. Докато отделяте време за оптимизиране на работното си пространство и работния процес за максимална производителност, не забравяйте да оптимизирате и вашите ястия и закуски.
Мозъкът ви е чувствителен към храната
Ще бъдете шокирани да научите колко бързо това, което ядете, започва да влияе върху начина, по който мислите и обработвате. Резен торта може да доведе до скок на кръвната Ви захар веднага 15 минути след като го изядете и когнитивните увреждания започват скоро след това.
В дългосрочен план свръхмазните диети увеличават риска от неврологична дисфункция, докато диетите, пълни с омега-3 мастни киселини (мисля, че риба и ядки) ни помагат да останем остри и да предотвратим когнитивните спадове по-късно в живота. Истината е, че бързодействащите храни могат почти моментално да направят или нарушат вашата продуктивност през останалата част от деня.
Вашето тяло превръща всичко, което ядете, в съединение, наречено глюкоза, което тялото и мозъкът ви използват като гориво, за да ви поддържат. Нещата, които ядете, влияят на това колко глюкоза можете да използвате и колко други неща трябва да се борите във вашата система.
Започнете от десния крак
Ако вече отделяте време да зададете тон за целия ден със солидна закуска, продължете така!
Ако сте експерт за отлагане на калибратора и спите до последната възможна секунда, отделянето на време за закуска може да звучи като съвет да пропуснете. Доверете се на експертите: струва си да отделите време за закуска, за да се възползвате от ползите за производителността през целия ден.
Яденето на закуска стартира вашия метаболизъм или процеса на превръщане на храната ви в енергия, точно в точното време на деня.
Просто погледнете нивата на кръвната захар със и без закуска:
Ако пропуснете закуската, в крайна сметка получавате огромен скок в кръвната захар и след това също толкова голям срив следобед; докато ако закусвате, поддържате доста стабилен метаболизъм през целия ден.
Ако нямате време, можете да вземете закуска. Просто се уверете, че сте се фокусирали върху храни, които ще ви дадат точния енергиен тласък сутрин. Избягвайте храни с високо съдържание на захар (извинете, любими какаови буфети) и опитайте вместо това:
- Мазнини с ниско съдържание на мазнини, като кисело мляко и обезмаслено мляко.
- Чист протеин, като твърдо сварени яйца и фъстъчено масло.
- Цели зърна, като пълнозърнест препечен хляб или гевреци, или зърнени храни с много зърнено съдържание.
- Плодове и зеленчуци от всякакъв вид, които лесно биха могли да се ядат в движение или да се направи смути.
Съсредоточете се върху мозъчните храни
Нашите мозъци също работят с глюкоза, като около 0,88 унции или 25 грама са оптималното количество в нашите системи по всяко време (това е приблизително стойност на банан, за мащаб).
Някои факти за храната на мозъка, които трябва да имате предвид за продуктивен ум и тяло, включват:
- Високата кръвна захар временно влошава паметта ви, така че сладките десерти или газирани напитки могат да затруднят фокусирането.
- Мозъкът работи на глюкоза и оптималното количество е около 0,88 унции или 25 грама глюкоза в нашите системи наведнъж (около стойността на банан). По-честите, по-малки хранения могат да ви помогнат да поддържате нивата на глюкозата постоянни.
- Наситените мазнини увеличават шансовете ви за проблеми с паметта, което може сериозно да затрудни не само производителността, но и ежедневието ви.
За да останете продуктивни, опаковайте кутия за обяд или закуска, пълна с богати на глюкоза храни с по-ниско съдържание на захар. Фокусирането върху по-малките ястия, по-тежки с глюкоза през целия ден, вместо богати на захар закуски може да ви помогне да сте нащрек, остри и продуктивни.
Опитайте се да избягвате да пропускате ястия, дори ако сте луди заети. Опаковането на обяда у дома или предлагането на резервни закуски на бюрото ви може да ви помогне да избегнете срив на глюкозата. Хранителните закуски, които ни поддържат в продуктивния начин на мислене в офиса, включват пълнозърнести храни, риба тон, плодове, моркови, ядки, тъмни зеленчуци като кейл и спанак и зърнени храни като киноа.
Какво влагате в чашата си
Мозъчните клетки се нуждаят от постоянни нива на течности, за да функционират. Когато сте дехидратирани и жадни, краткосрочната памет ще страда. В краткосрочен план ще се почувствате уморени и ще имате затруднения с фокусирането. Ако сте постоянно дехидратирани, може дори да започнете да изпитвате депресия, гняв и безсъние.
Мозъчните клетки изискват два пъти повече енергия от другите клетки в тялото ви, което означава, че поддържането на мозъка ви с храна и напитки може да бъде разликата между умствената яснота и общата мозъчна мъгла.
Това, което отпивате, е също толкова важно, колкото и това, което сте опаковали в чантата си за закуска, така че ако изпитвате проблеми с фокуса и производителността, помислете дали посегавате за бутилка с вода или сода със сода между хапките.
Радвай се! Това, че 8 чаши водна поговорка е мит
Имайте предвид: водата все още е важна.
За да подхранвате най-продуктивния си работен ден, поставете вода в чашата си (или вече пораснала чаша) вместо кафе.
Обикновена стара, неподправена, не украсена вода се издига до върха на опаковката по отношение на „как да не объркате хидратацията“. Телата ни са 60 процента вода. Трябва да останем хидратирани, за да оцелеем.
Питейната вода всъщност може да повиши енергийните нива през деня. Изследователите установяват, че пиенето на около 17 унции вода може временно да повиши метаболизма ви или скоростта, с която преработвате храната, с до 30 процента. Приемането на еквивалент от 68 унции вода на ден всъщност може да ви даде 96 калории повече енергийни разходи за един работен ден.
Тялото ви е с 60% вода като цяло, но мозъкът ви е колосалните 80%, така че хидратацията има значение за когнитивните резултати. Източник на изображението: BodyBuilding.com
Препоръки за консумация на вода приливи и отливи на всеки няколко години. Ако сте израснали със стария трион „осем 8 унции. чаши вода на ден “, след това помислете за някои от по-новите изследвания там.
В проучване, публикувано в Британски медицински вестник, изследователите показаха, че „осем чаши вода на ден“ вероятно идват от препоръката на Комитета по храните и храненето от 1945 г. възрастните да пият 2,5 литра (или около 84 течни унции) вода на ден. Тази препоръка също така казва, че „по-голямата част от това количество се съдържа в готови храни“.
Това е вярно. Всъщност получавате тон от вашата хидратация от храната, която ядете, и от неводните течности. Докато водата е най-добрият източник на хидратация, не бива да изпитвате нужда да изхвърляте две 32-унции. Налгенови бутилки с обикновена вода, за да останете здрави. Можете също така да се хидратирате от плодове, зеленчуци, сокове, бира, вино, чай и кафе (повече за това по-късно).
Ако търсите идеалното ниво на консумация на вода, за да се чувствате свежи и актуални през целия ден, много експертни съвети се свеждат до: идеалната консумация на всеки зависи от много телесни и екологични фактори, така че просто не се дехидратирани.
Ще знаете, че сте дехидратирани, ако вече сте жадни или ако гледате тъмно жълт оттенък, преди да се изплакнете.
Коварният трик на кафето: Той е на клетъчно ниво
Ако обичате кафето, тогава знаете какво е страхотното в него. Кафето ни кара да се чувстваме по-бдителни и предотвратява умората, за да ни помогне да бъдем по-енергични и продуктивни.
Вълшебният трик на кафето се случва на клетъчно ниво. Кофеинът, активната съставка в кафето, имитира естествено срещащи се молекули, наречени аденозин. Колкото повече аденозин в тялото ви, толкова по-сънливи се чувствате. Докато спите, концентрацията на аденозин бавно се изчерпва, като ви тласка по време на цикъла на сън в будност.
Тъй като мозъчните ви клетки смятат, че кофеиновите молекули са аденозинови молекули, това позволява на тези кофеинови молекули да се свържат с рецепторите, където аденозинът обикновено ще заеме мястото си. Тъй като кофеинът отвлече мястото си, натрупаният аденозин изчезва. По-малко аденозин = по-малко уморен.
Тези молекули изглеждат еднакво за вашите мозъчни клетки, което означава, че кафето може да заблуди тялото ви в състояние на будност. Източник на изображението: Business Insider
Може също да сте чували, че кафето ви дехидратира, защото е диуретик, увеличавайки желанието ви за уриниране. Оказва се, че това не е подкрепено от науката. Когато изследователите изучавали консумацията на кафе и дехидратацията, те всъщност открили, че можете да получите хидратирани от кафе.
И така, какво ще кажете за лошите новини?
Е, кафето може да не върши толкова добра работа, за да ви държи нащрек, както си мислите. „Тласъкът“, който изпитвате от любимия си галон от Джо, може също да има силно намаляваща възвръщаемост. Колкото повече пиете, толкова по-лошо може да бъде.
Дебнат под медицински условия в това Картографиране на човешкия мозък проучването е ужасяващ факт за любителите на кафето: ако пиете кафе в умерени до големи количества (405 до 905 mg на ден), трябва да продължите да пиете тези високи нива или да нарушите мозъчната функция.
Ако сте нормален човек, който не знае приема на кофеин до милиграма, това е около 3,5 до 7,5 унции кафени чаши с кофеин. Ако сте като мен и имате много по-голяма халба за кафе, която зареждате няколко пъти на ден, вече може да сте в проблемната зона.
Вашият мозък на кофеин. Той показва умерени и високи потребители с далеч по-малко когнитивна мозъчна функция (жълтата, оранжевата и червената части) след излизане без кафе. Хората, които консумират ниски количества, не виждат отрицателни ефекти след въздържане. Кредит: Картографиране на човешкия мозък
Проблемът с консумацията на повече кафе за поддържане на мозъчната функция: ако го пиете рано сутрин, ще трябва да пиете дори Повече ▼ кафе за борба с естествените нива на кортизол. Говорете за порочен кръг!
Вашето тяло естествено произвежда кортизол рано сутрин, като ви държи будни. Нивата на кортизол се покачват и падат през целия ден, така че трябва да пиете кафе по време на ниски времена, тъй като кафето стимулира производството на кортизол.
За най-продуктивна консумация на кафе, пийте по-малко от 3 осем унции чаши кафе на ден, консумирани между 10 сутринта и обяд, или 14 часа. и 17:00, когато нивата на кортизол са най-ниски.
Ако пиете кафе от средно до високо ниво, може да се наложи бавно да намалите приема си и да го определите правилно, иначе в крайна сметка ще ви трябват галони от черното, за да поддържате дори зомби състояние.
Вашата идеална храна и напитки „стек“
Прекарваме много време в мислене как да свършим цялата си работа. Прочетохме за всички начини за решаване на нашите проблеми с производителността. Опитваме таймерни приложения и стоящи бюра и „хакнем“ нашите съчетания.
Подобно на всичко, което си струва да направите, няма пряк път към най-доброто от себе си - на работа или у дома. Разбирането как неща като храна и напитки могат пряко да повлияят на способността ви да свършите най-добре работата си навреме е само половината от уравнението. Може да е само една четвърт от уравнението.
Остатъка? Поемете ангажимент да се справите с проблема и експериментирайте, за да разберете кое ви работи най-добре.
Ако смятате, че бихте могли да подобрите работния си ден чрез по-добро хранене, отделете време и открийте какво означава това за вашия график, диета и нужди. По същия начин, по който оптимизирате стека на приложението си и получавате подходящите инструменти за работата, оптимизирайте своя „стек на храненето“. Това ще подобри цялостното ви здравословно състояние и ще ви помогне да избегнете саботирането от вашата собствена биология по време на следващата ви голяма презентация.