Дял:

Бъдете първите, които знаят!

Получавайте всички най-нови актуализации на новини, отстъпки за подаръци, съобщения за продукти и много други.

протеин

Нуждаем се от протеин, защото той е жизненоважен компонент на нашите мускули, коса, нокти и колаген - протеин от съединителната тъкан, който държи тялото ви заедно. Протеинът е необходим и за създаване на пратеници на мозъка (невротрансмитери), хормони, червени кръвни клетки и ДНК. Друга важна роля, която играе протеинът, е в поддържането на здрава имунна система.

Но не всички протеини са създадени равни. Всяка протеинова молекула се състои от малки градивни елементи, наречени аминокиселини. Можем сами да направим някои аминокиселини, но има девет, които тялото не може да произведе, така че те трябва да бъдат получени от диетата. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини. Разнообразната растителна диета осигурява повече от достатъчно протеини и всички основни аминокиселини в достатъчни количества (1, 2, 3, 4).

Протеинът, съчетаващ мита

Всички растителни пълнозърнести храни съдържат всички незаменими аминокиселини. Някои растителни храни обаче съдържат по-малко от идеални количества една или повече аминокиселини - те не им липсват изцяло, те просто съдържат по-малко от идеалното количество. Поради това беше предложено винаги да комбинираме определени растителни храни, за да осигурим оптималния прием на аминокиселини при всяко хранене. Тази теория отдавна е опровергана - науката доказа, че комбинирането на протеини е абсолютно ненужно, при условие че ядете разнообразна диета с достатъчно калории и не само по едно растение през целия ден всеки ден (1, 5).

Месото съдържа всички необходими аминокиселини в достатъчни количества, поради което някои хора вярват, че е по-добър източник на протеини, но със сигурност не е полезно за вашето здраве. Излишъкът от животински протеини е свързан с някои видове рак, сърдечни заболявания, остеопороза и увреждане на бъбреците - повече за това по-долу.

Колко протеини ни трябват?

Средностатистическият човек се нуждае от 0,8 грама протеин дневно на килограм телесно тегло (или 0,36 грама на килограм). Така например, ако тежите 70 kg/155 lb, имате нужда от около 56 грама протеин на ден. Ако изграждате мускули, занимавате се с предизвикателна физическа работа или тренирате усилено, ще трябва да увеличите приема на протеини до 1,4-2 g на кг телесно тегло дневно.

Толкова е лесно да се получи достатъчно протеин на растителна диета, че дефицитът на протеин е почти нечуван в развитите страни. Всъщност повечето от нас получават твърде много протеини - толкова е лесно.

Отличните източници на протеини включват соеви продукти (едамаме боб, тофу, темпе, соево мляко, соево кисело мляко), черен боб, боб, печен фасул, леща, нахут, пълнозърнести храни и продукти от тях (кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб, овес, киноа, елда), ядки и семена от всички видове. Растителните протеинови прахове също могат да бъдат полезни, ако сте заети, предпочитате течни ястия или искате да увеличите съдържанието на протеини в своите ястия.

Сделка с протеинов пакет

Храните не са просто единични съставки. Богатите на протеини храни съдържат и много други хранителни вещества, други съединения, а понякога и токсини. Това е една от причините растителните и животинските протеини да имат толкова различни ефекти върху здравето.

Растителният протеин обикновено се съчетава с фибри, антиоксиданти, сложни въглехидрати, полезни фитохимикали, витамини и минерали - пакет за насърчаване на здравето. Животинският протеин обикновено идва с някои витамини и минерали, лишен е от фибри, но има много нездравословни наситени мазнини и разнообразна смес от токсични и причиняващи рак съединения (6, 7).

Друга причина, поради която растителният протеин е полезен за нас, докато животинският протеин може да причини вреда, са различните пропорции на аминокиселини. Животински протеин, съдържащ повече сяра аминокиселини, отколкото растителен протеин - те образуват сярна киселина в тялото, която е много силна. Тялото ви го неутрализира, като използва калций, който е лесно достъпен в кръвта или мускулите, но ако има постоянен запас от животински протеини, в тялото има твърде много киселина и може да се отдели малко калций от костите (8).

Животинският протеин също така изпраща бъбреците да прекаляват с часове след поглъщането - кръвоносните им съдове се разширяват и пропускат някои протеинови молекули в урината (9). Бъбреците не трябва да пропускат никакъв протеин, така че протеинът в урината е признак на абнормен бъбречен отговор. Растителният протеин не предизвиква този отговор и се препоръчва за животински протеин за хора в риск или страдащи от бъбречно заболяване в продължение на много години (10, 11).

И накрая, има още една причина, поради която животинският протеин е лоша новина за нашето здраве - той съдържа големи количества фосфор и те с течение на времето могат да доведат до бъбречни и костни минерални нарушения (12). Растенията също съдържат фосфор, но той е свързан в трудно смилаема форма, така че много по-малко от него се усвоява от тялото - накратко няма риск от прекомерен прием.

Протеини, бъбреци и костно здраве

Бъбреците са нашата надеждна филтрираща система, която премахва отпадъчните продукти от кръвта и ги отделя с урината. Ако ядем храни, които не ги натоварват допълнително, те работят добре. Въпреки това, животинският протеин ги кара да работят усилено и това може да доведе до намален филтрационен капацитет и някои молекули да изтекат - не е идеално. Ако ги претоварваме ежедневно, има по-голям шанс да развием бъбречно заболяване. Данни от проучване, обхващащо над 23 години, показват, че животинският протеин от червено и преработено месо по-специално сериозно увеличава риска от бъбречни заболявания по-късно в живота (13). Същото проучване разкри още, че растителният протеин от варива и ядки има противоположен ефект - намалява риска и изглежда има бъбречно-защитен ефект. И неотдавнашен преглед се съгласява, диетите на растителна основа значително намаляват риска от бъбречни заболявания и дори могат да спрат степента на увреждане при хора с нарушено здраве на бъбреците (14, 11).

По-високите количества киселина, получени от животински протеин, също стресират бъбреците. От друга страна, растителният протеин, произвеждащ много по-малко киселина, е не само по-нежен към бъбреците - той също така ни помага да не губим калций за неутрализиране на големи количества киселина, което е важно за здравите кости (15, 16, 11).

Няколко проучвания подчертаха, че тъй като растителният протеин идва с редица други хранителни вещества, той има толкова благоприятен ефект върху нашите бъбреци и кости (17,18, 19, 20).

Сърдечно заболяване

Растителният протеин също е чудесен за сърцето. Ако замените растението с животински протеин, това значително намалява риска от сърдечни заболявания (21). Не само ефектът от протеина, но и цялата растителна храна поддържа здравото сърце и кръвообращението. Заместването на растителен протеин с животински протеин намалява холестерола и другите мазнини в кръвта и помага да поддържате кръвоносните си съдове здрави (22).

Връзка за рак

И има още една причина, поради която животинският протеин е лоша новина - инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1). Това е хормон на растежа, естествено произведен от черния дроб, жизненоважен за детския растеж и стимулиращ клетъчния растеж и репродукция при възрастни. Въпреки това, IGF-1 също така насърчава растежа на раковите клетки и затова повишените нива на IGF-1 са опасни (23). Учените предупреждават, че суроватъчните протеини от млечни продукти причиняват повишаване на нивата на инсулин, IGF-1 и хормон на растежа в човешкото тяло (24). Връзката между IGF-1 и рака е най-силната за рак на простатата (25) и има също така сериозни доказателства за същия механизъм и рак на гърдата (26).

Растителният протеин не стимулира тези промени и е установено, че веганите имат значително по-ниски нива на IGF-1 от месоядните (27, 28, 29).

Чревно здраве

Имаме милиарди бактерии в червата. Те ни помагат да преработваме храната и диетата ни определя кои видове бактерии процъфтяват и кои не. Тези бактерии се наричат ​​още чревен микробиом и имат огромно влияние върху нашия имунитет, здравето на червата, възпалението и енергийните нива. Някои са добри и полезни, други не толкова и дори могат да произведат токсични странични продукти.

Животински продукти, богати на протеини и мазнини, насърчават „лошите“ бактерии, които отделят токсини в кръвта ни. Някои от тези бактерии използват месно съединение - карнитин - като енергиен източник и произвеждат триметиламин-N-оксид (TMAO) като отпадъчен продукт. TMAO е опасно вещество, което стимулира натрупването на холестеролни плаки в кръвоносните съдове (30). Това означава, че редовният прием на месо увеличава риска от сърдечни заболявания чрез още един механизъм.

Растителните пълнозърнести храни, богати на растителни протеини, фибри и сложни въглехидрати, хранят добрите бактерии, които имат положителен ефект върху здравето ни (31). Ето защо веган диетите поддържат стената на червата здрава и здрава, водят до по-ниски нива на възпаление на тялото и по-силна имунна система (32, 33, 34).

Протеинов свят на разликата

Здравните последици от консумацията на животински или растителен протеин не могат да бъдат по-различни. Докато растителният протеин предлага широк спектър от ползи, животинският протеин вреди на нашето здраве.

Цялостно проучване, обхващащо повече от две десетилетия, установи, че животинският протеин увеличава риска от преждевременна смърт с до 23 процента (35). Имаме ли нужда от друга причина да преминем към пълноценна растителна диета завинаги?

Препратки:

1 Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Протеинови и вегетариански диети. Med J Aust. 2013; 199 (S4): S7? S10.

2 Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Сравнение на хранителните качества на веганската, вегетарианската, полувегетарианската, песко-вегетарианската и всеядната диета. Хранителни вещества. 2014; 6 (3): 1318–1332.

3 Karlsen MC, Rogers G, Miki A, et al. Теоретичен състав на храните и хранителните вещества на пълнозърнести диети на растителна и веганска диета в сравнение с настоящите диетични препоръки. Хранителни вещества. 2019; 11 (3): 625.

4 Mariotti F, Gardner CD. Диетични протеини и аминокиселини във вегетарианските диети - Преглед. Хранителни вещества. 2019; 11 (11): 2661.

5 Hever J, Cronise RJ. Хранене на растителна основа за здравни специалисти: прилагане на диетата като основен начин за профилактика и лечение на хронични заболявания. J Geriatr Cardiol. 2017; 14 (5): 355 × 368.

6 Abid Z, Cross AJ, Sinha R. Месо, млечни продукти и рак. Am J Clin Nutr. 2014; 100 Suppl 1 (1): 386S? 93S.

7 Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Диетични мазнини и сърдечно-съдови заболявания: Президентски съвет от Американската сърдечна асоциация [публикуваната корекция се появява в Circulation. 2017 септември 5; 136 (10): e195]. Тираж. 2017; 136 (3): e1? E23.

8 Rodrigues Neto Angéloco L, Arces de Souza GC, Almeida Romão E, Garcia Chiarello P. Алкална диета и метаболитна ацидоза: Практически подходи към хранителното управление на хроничните бъбречни заболявания. J Ren Nutr. 2018; 28 (3): 215? 220.

9 Kontessis P, Jones S, Dodds R, et al. Бъбречни, метаболитни и хормонални реакции при поглъщане на животински и растителни протеини. Бъбрек Int. 1990; 38 (1): 136? 144.

10 Moorthi RN, Vorland CJ, Hill Gallant KM. Диета и диабетно заболяване на бъбреците: растителни и животински протеини. Curr Diab Rep.2017; 17 (3): 15.

11 Rose SD, Strombom SJ. Растителната диета предотвратява и лекува хронична бъбречна болест. JOJ Урология и нефрология. 2019; 6 (3).

12 D’Alessandro C, Piccoli GB, Cupisti A. „Фосфорната пирамида“: визуален инструмент за диетично управление на фосфатите при пациенти на диализа и ХБН. BMC Nephrol. 2015; 16: 9.

13 Haring B, Selvin E, Liang M, et al. Диетични протеинови източници и риск от инцидентни хронични бъбречни заболявания: Резултати от проучване на риска от атеросклероза в общностите (ARIC). J Ren Nutr. 2017; 27 (4): 233 × 242.

14 Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Растителна диета и инцидент с ХБН и бъбречна функция. Clin J Am Soc Nephrol. 2019; 14 (5): 682? 691.

15 Knurick JR, Johnston CS, Wherry SJ, Aguayo I. Сравнение на корелатите на костната минерална плътност при индивиди, придържащи се към лакто-ово, веган или всеядни диети: разследване в напречно сечение. Хранителни вещества. 2015; 7 (5): 3416? 3426.

16 Burckhardt P. Ролята на ниско киселинното натоварване във вегетарианската диета върху здравето на костите: разказ. Swiss Med Wkly. 2016; 146: w14277.

17 Dai Z, Butler LM, van Dam RM, Ang LW, Yuan JM, Koh WP. Придържането към зеленчуково-плодово-соевия режим на хранене или алтернативния индекс за здравословно хранене е свързано с по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става сред китайските китайци. J Nutr. 2014; 144 (4): 511? 518.

18 Sahni S, Mangano KM, McLean RR, Hannan MT, Kiel DP. Диетични подходи за здравето на костите: Поуки от проучването на Фрамингам за остеопороза. Curr Osteoporos Rep.2015; 13 (4): 245 × 255.

19 Gluba-Brzózka A, Franczyk B, Rysz J. Вегетарианска диета при хронична бъбречна болест - приятел или враг. Хранителни вещества. 2017; 9 (4): 374.

20 Kalantar-Zadeh K, Moore LW. Дали дълголетието на бъбреците означава здравословна веганска храна и по-малко месо или достатъчно ли е някаква диета с ниско съдържание на протеини ?. J Ren Nutr. 2019; 29 (2): 79? 81.

21 Richter CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Растителни протеини и животински протеини: влияят ли диференцирано на риска от сърдечно-съдови заболявания ?. Adv Nutr. 2015; 6 (6): 712 × 728.

22 Li SS, Blanco Mejia S, Lytvyn L, et al. Ефект на растителния протеин върху липидите в кръвта: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. J Am Heart Assoc. 2017; 6 (12): e006659.

23 Jenkins PJ, Mukherjee A, Shalet SM. Причинява ли растежен хормон рак ?. Clin Endocrinol (Oxf). 2006; 64 (2): 115? 121.

24 Мелник пр.н.е. Доказателства за ефектите, стимулиращи акнето на млякото и други инсулинотропни млечни продукти. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011; 67: 131 × 145.

25 Travis RC, Appleby PN, Martin RM, et al. Мета-анализът на данните за отделни участници разкрива връзка между нивата на циркулиране на IGF-I и риска от рак на простатата. Рак Res. 2016; 76 (8): 2288? 2300.

26 Bradbury KE, Balkwill A, Tipper SJ, et al. Асоциацията на плазмения IGF-I с диетични, начин на живот, антропометрични и ранни фактори на живот при жени в менопауза. Растежен хорм IGF Res. 2015; 25 (2): 90? 95.

27 Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Хормони и диета: нисък инсулиноподобен растежен фактор-I, но нормални бионалични андрогени при вегански мъже. Br J Рак. 2000; 83 (1): 95? 97.

28 Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Kaaks R, Rinaldi S, Key TJ. Асоциациите на диетата със серумен инсулиноподобен растежен фактор I и основните му свързващи протеини при 292 жени, които ядат месо, вегетарианци и вегани. Рак Епидемиол Биомаркери Пред. 2002; 11 (11): 1441 - 1448.

29 Маккарти МФ. GCN2 и FGF21 вероятно са медиатори на защитата от рак, автоимунитет, затлъстяване и диабет, осигурена от веганска диета. Med Хипотези. 2014; 83 (3): 365? 371.

30 Koeth RA, Lam-Galvez BR, Kirsop J, et al. l-карнитинът при всеядни диети предизвиква атерогенен микробен път на червата при хората. J Clin Invest. 2019; 129 (1): 373? 387.

31 Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, et al. Ефектите на вегетарианската и веганската диета върху чревната микробиота. Преден Nutr. 2019; 6: 47.

32 Glick-Bauer M, Yeh MC. Здравословното предимство на веганската диета: изследване на връзката с чревната микробиота. Хранителни вещества. 2014; 6 (11): 4822? 4838.

33 Craddock JC, Neale EP, Peoples GE, Probst YC. Вегетариански диетични модели и тяхната връзка с възпалителни и имунни биомаркери: систематичен преглед и мета-анализ. Adv Nutr. 2019; 10 (3): 433? 451.

34 Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Хранителни компоненти и хранителни навици: ключове за здравословен състав на чревната микробиота. Хранителни вещества. 2019; 11 (10): 2393.

35 Virtanen HEK, Voutilainen S, Koskinen TT, et al. Диетични протеини и източници на протеини и риск от смърт: Проучване на рисковия фактор на Куопио за исхемична сърдечна болест Am J Clin Nutr. 2019; 109 (5): 1462? 1471.