Науката обяснява дали добавките наистина могат да ви помогнат да натрупате мускули и да подобрите сексуалната активност.

добавки

  • Много магазини продават добавки с азотен оксид, които твърдят, че повишават ефективността на тренировките и подобряват издръжливостта.
  • Азотният оксид е природен газ в тялото, който помага за увеличаване на притока на кръв.
  • Добавките с азотен оксид съдържат съставки, за които се твърди, че произвеждат повече азотен оксид в тялото, като по този начин подобряват вашата тренировка.
  • Но всъщност работят ли? Изследванията са смесени.

Може би сте чували за добавки с азотен оксид, които твърдят, че повишават ефективността на тренировките и повишават производителността ви като цяло. Може дори да намерите някои във формулите си преди тренировка.

„Азотният оксид е газ, който тялото произвежда и помага за притока на кръв. Добавките с азотен оксид се опитват да увеличат количеството азотен оксид в кръвта ви, което може да помогне за увеличаване на притока на кръв към работещите мускули и да помогне за намаляване на времето до умора по време на тренировка “, казва Натали Рицо, M.S., R.D.

(За да бъде ясно, азотният оксид е много различен от азотния оксид, известен още като онези неща, които ви вкарват високо в бича.)

На теория НЯМА добавки могат да направят чудеса за вашата фитнес рутина. Но по отношение на научните доказателства, е, скоро ще научите повече за това.

Вероятно имате въпроси: Безопасни ли са добавките с азотен оксид? Работят ли? Първо, някои от тези добавки всъщност може да не са азотен оксид - затова внимавайте кои от тях купувате. „Въпреки че компаниите могат да ги етикетират като добавки и ускорители на азотен оксид, те наистина не съдържат азотен оксид. Някои „бустери“ съдържат съединения като L-аргинин, например “, казва Кели Джоунс MS, R.D.

Докато L-аргининът в тялото ви участва в производството на азотен оксид, изследванията се смесват дали приемането му под формата на добавка ще увеличи производството на азотен оксид и ако може, дали това действително ще подобри ефективността на упражненията и ще подобри здравето, казва Джоунс.

„Важно е също така да се отбележи, че много бустер добавки могат да съдържат допълнителни съставки, които не са добре проучени или добре регулирани, така че безопасността и ефикасността могат лесно да бъдат поставени под съмнение“, добавя тя.

Ако все пак искате да опитате азотен оксид, ето какво трябва да знаете.

Докоснете тук, за да гласувате

Какво правят добавките с азотен оксид?

Азотният оксид е газ, който се произвежда от вашето тяло и една от основните му цели е да насърчава вазодилатацията или увеличения кръвен поток.

В тялото „азотният оксид се секретира от ендотелните клетки, които облицоват вътрешните стени на кръвоносните съдове и той комуникира с гладкомускулните клетки, като ги кара да се отпуснат“, обяснява д-р Нейтън Дженкинс, асистент професор в катедрата по кинезиология в Университета на Джорджия. Тази регулация на притока на кръв играе роля в множество функции на тялото, включително поддържане на ерекция и контрол на кръвното налягане.

БЕЗ добавки обаче всъщност не съдържат азотен оксид. Вместо това те съдържат съставки (или субстрати), за които се смята, че подтикват тялото ви да произвежда повече азотен оксид, като L-аргинин и L-цитрулин.

"Ако поглъщате нитрат или L-аргинин, идеята е, че трябва да стимулира синтеза на азотен оксид в ендотелната клетка. Така че колкото повече субстрати има, толкова повече NO може да бъде произведено", обяснява Дженкинс.

Тъй като кръвта е отговорна за пренасянето на кислород към работещите мускули, разсъжденията са, че увеличеният кръвен поток, причинен от приема на NO добавки, може да ви помогне да тренирате за по-дълъг период от време и да ускорите времето за възстановяване. Привържениците също така твърдят, че увеличеният кръвен поток може да увеличи „помпата“ на вашите мускули или колко големи или изразени изглеждат (защото те буквално са погълнати от кръв).

Добре, но действително ли добавките с азотен оксид действат?

Честно казано, всъщност не знаем. Просто няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че го правят.

"[Идеята е, че тези добавки] ще увеличат NO и след това поради това ще предизвикат вазодилатация, а след това ефектът от вазодилатацията надолу по веригата ще бъде това огромно увеличаване на кръвния поток, което води до повишена ефективност на упражненията и подобрено възстановяване, "казва д-р Ричард Блумър, декан на Училището за здравни изследвания и Центъра за уелнес и фитнес към Университета в Мемфис. „Но повечето, ако не и всички от [тези предполагаеми ползи] не са подкрепени с налични доказателства.“

В проучвания, които са показали връзка между подобренията в производителността и нивата на нитрати в кръвта, такива положителни резултати могат просто да бъдат резултат от обширни тренировки, тъй като самото упражнение подобрява NO активността. Освен това диетичният нитрат идва от други източници, като зеленчуци, и повечето изследвания не контролират това.

Дори да има ползи от NO добавки, не е ясно дали те биха били приложими за всички. Преглед на 42 проучвания, свързани с ефектите на диетичните съставки, свързани с NO и упражненията, открива смесени резултати: прегледът заключава, че докато NO добавките могат да "подобрят толерантността" към аеробни и анаеробни упражнения при хора, които или не са във форма, или са умерено обучени, изглежда, че няма полза от високо обучени хора.

Четох, че сокът от цвекло може да подобри вашата тренировка. Има ли истина в това?

Всъщност, може би. Няколко проучвания показват, че добавянето на нитрати чрез сок от цвекло може да бъде ефективно за увеличаване на издръжливостта и общата мощност. Едно проучване установи връзка между 15-дневно добавяне на сок от цвекло и увеличаване на мощността max по време на тестове за колоездене с умерена интензивност. Въпреки че са необходими повече изследвания, както Bloomer, така и Jenkins отбелязват, че от съставките, които могат да окажат влияние върху нивата на NO и упражненията, сокът от цвекло е най-обещаващият.

И тогава има самите цвекло.

„Цвеклото е най-високият хранителен източник на нитрати, които се превръщат в азотен оксид в организма. Поради естественото си съдържание на нитрати и способността му да се превръща толкова добре в азотен оксид, цвеклото е доказано чрез много изследвания в подкрепа на сърцето, особено чрез подобряване на кръвното налягане “, казва Джоунс.

„Цвеклото е свързано и с други предимства на азотния оксид, включително подобрения както в увеличаване на силата, така и в издръжливостта, както и подобрения в познанието по време на тренировка, по-ниски нива на възпаление, по-голяма антиоксидантна функция, подобрено познание и други“, казва тя.

Освен това цвеклото е полезно и за възстановяването на сърцето и мускулите и е добър източник на фибри. Така че, няма причина да не се наслаждавате на тях в диетата си или да приготвяте сок преди или след тренировка.

Дали добавките с азотен оксид имат някакви странични ефекти?

Въпреки че журито е на мнение дали НЯМА добавки наистина подобряват ефективността, Bloomer казва, че ако искате да ги изпробвате в ниска доза, продължете. Въпреки това, ако сте предразположени към хипотония (или ниско кръвно налягане), може да искате да ги пропуснете, тъй като те могат да ви накарат да се чувствате замаяни или замаяни.

Дженкинс също така отбелязва, че високите дози NO добавки могат да изложат бъбречната Ви функция, особено ако вече имате диета с тежко съдържание на нитрати. В такива случаи „това всъщност може да доведе до намаляване на производителността, тъй като бъбреците ви са стресирани и се опитват да обработят целия този допълнителен нитрат“, казва Дженкинс. За да бъдете сигурни, не вземайте нищо повече от инструкциите на опаковката.

Помага ли азотният оксид сексуално?

„Самият азотен оксид наистина играе роля в инициирането и поддържането на ерекцията при мъжете, но има много други фактори“, казва Джоунс. Това може да увеличи притока на кръв към пениса, което може да помогне на мъжа да поддържа ерекцията си, добавя Рицо, така че поради тази причина може да увеличи производителността в леглото и да ви помогне да отидете по-дълго.

Неотдавнашно проучване показа, че добавките с L-аргинин могат да подобрят ефектите на често срещано лекарство за еректилна дисфункция, но проучванията върху хора без дисфункция са ограничени, така че общите ползи не са напълно известни.

Вреден ли е азотният оксид за черния дроб?

„Въпреки че изследванията не са категорични, отговорът на това може да зависи от това дали поглъщате големи количества синтетични нитрати и нитрити от преработени меса или ядете естествено нитрати от зеленчуци“, казва Джоунс.

Световната здравна организация и Американският институт за изследване на рака съветват да не се приема преработено и сушено месо, а повечето съдържат натриеви нитрати и нитрити. „Някои изследвания свързват натриевите нитрати с увреждането на свободните радикали на клетките, включително тези в черния дроб, но голяма част от това изследване е проведено върху животни, като изследванията върху хора се основават на корелация, а не на причинно-следствена връзка“, казва тя.

Какви храни са с високо съдържание на азотен оксид?

Най-забележителното е, че сокът от цвекло е пълен с азотен оксид и има изследвания, които показват, че пиенето му преди състезание може да помогне за ефективността. „Едно проучване установи, че колоездачи, които пият сок от цвекло два до три часа преди тренировка, увеличават пиковата мощност и скоростта на въртене на педалите. Друг преглед също показва, че сокът от цвекло може да увеличи общата издръжливост и сила на спортистите “, казва Рицо.

Също така се съдържа в листни зеленчуци и други зеленчуци, само в по-малки количества. Зеленчуците са богати на нитрати и високият прием на нитрати е свързан с по-високи нива на азотен оксид в организма, така че попадайте в тези зеленчуци. „Тоест, стига да имате здравословен орален микробиом. Редовното използване на антибактериална вода за уста всъщност убива бактериите, които подпомагат производството на азотен оксид от нитрати (и може да повлияе на бактериалния баланс в долната част на храносмилателния тракт) “, казва Джоунс.

Що се отнася до зеленчуците с най-високо съдържание на нитрити, цвеклото е на първо място в списъка, както и целина, манголд, кресон, маруля, спанак и рукола. Следващата група с най-голямо количество включва краставица, целина, китайско зеле, ендивия, копър, кольраби, праз и магданоз.

Можете ли да приемате азотен оксид ежедневно?

Това зависи от това кой да го вземете.

Консумацията на нитрати чрез храната се насърчава напълно. Изследванията върху сок от цвекло и цвекло на прах показват най-добрия успех в подобряването на физическите упражнения и здравето на сърцето с ежедневна консумация от поне 2 седмици, обяснява Джоунс. „Съдържанието на нитрати може да е допълнителна причина високият прием на зеленчуци да е свързан и с по-добро здраве на сърцето“, казва тя.

Що се отнася до добавки, съдържащи съставки, различни от чисто цвекло или зеленчук на прах, искате да бъдете внимателни. Добавките не са добре регулирани за безопасност, чистота, потентност или ефективност на претенциите, така че ако изберете друг „усилвател на азотен оксид“, изберете такъв, който е тестван от трета страна, за предпочитане от NSF за спорт или информиран избор за спорт.

Rizzo не смята, че трябва да добавяте ежедневно. „Не бих го препоръчал. Няма много изследвания върху тези добавки, така че е трудно да се прецени какви могат да бъдат дългосрочните странични ефекти “, казва тя. Вместо това яжте зеленчуци или цвекло, за да си набавите азотен оксид.

Как мога да повиша естествено нивата на азотен оксид?

Докато увеличаването на общия прием на зеленчуци е чудесно начало, което предлага много ползи за здравето, цвеклото на прах и сокът от цвекло са най-добрите ви залози. „Проведените проучвания показват, че около 1 бутилка сок от цвекло или еквивалентът на цвекло на прах са най-ефективни за ползите“, казва Джоунс.

Можете също да опитате преди определени тренировки или състезания. „Пийте сок от цвекло за няколко дни преди състезание или състезание. Може да ви помогне да се представите по-добре и да се възстановите по-бързо, или може просто да осигури плацебо ефект, който помага за ефективността “, казва Рицо.