Какво означава вегетарианска диета?
Храненето с вегетарианска или веганска диета може да бъде здравословна, вълнуваща алтернатива на традиционното планиране на хранене на базата на месо. Спазването на вегетарианска диета може да е по-лесно, отколкото си мислите. На някои пазари се предлага голямо разнообразие от заместители на месо, млечни продукти и яйца. Можете да намерите много рецепти в интернет и в готварски книги.
Какви са видовете вегетарианска диета?
Веган
Тази диета изключва всички животински продукти, включително:
- Месо.
- Домашни птици.
- Риба.
- Яйца.
- Млечни.
- Пчелен мед.
Лакто-вегетариански
Тази диета включва млечни продукти, но изключва продукти като:
- Месо.
- Домашни птици.
- Риба.
- Яйца.
Лакто-ово-вегетариански
По-голямата част от вегетарианците в Америка попадат в тази категория. Тази диета включва яйца и млечни продукти, но изключва:
- Месо.
- Домашни птици.
- Риба.
Какви са ползите от вегетарианската диета?
Наистина няма недостатъци за вегетарианската или веганска диета. Вегетарианската диета предлага много потенциални ползи за здравето. Изборът на вегетариански храни, а не на животински, за нужните хранителни вещества елиминира голяма част от наситените мазнини и холестерола, открити в диетата на месна основа. Вегетарианската диета може да помогне за намаляване на нивата на холестерола и кръвното налягане и да помогне за намаляване на калориите. Тези промени могат да намалят риска от затлъстяване, сърдечни заболявания, хипертония, диабет и евентуално рак. Ключът към тези ползи е балансът.
Как да създам балансирана вегетарианска диета?
Вегетарианската диета трябва да предлага точните количества от:
- Въглехидрати.
- Протеин.
- Калций.
- Желязо.
- Дебел.
- Фибри.
- Други хранителни вещества.
Небалансираната вегетарианска или веганска диета може да доведе до наддаване на тегло и високи нива на триглицериди и кръвна глюкоза. Тъй като балансът е толкова важен, препоръчително е да се срещнете с регистриран диетолог, преди да започнете вегетарианска диета.
Протеин
Има много животински източници на протеин. Въпреки че някога се смяташе, че вегетарианците трябва да комбинират определени храни, за да получат пълноценен протеин, това не е така. Растителните храни, богати на протеини, включват:
- Ядки.
- Семена.
- Бобови растения (боб).
- Леща за готвене.
- Темпе.
- Сейтан.
- Тофу.
- Разнообразие от приготвени храни от соя и пшеничен глутен (протеиновата част на пшеницата).
Тези храни се предлагат в магазините за хранителни стоки и здравословни храни.
Калций
Лакто-вегетарианците и лакто-ово-вегетарианците могат да ядат млечни продукти, богати на калций. Богатият на калций избор за вегани включва:
- Тъмни, листни зеленчуци.
- Бок чой.
- Кейл.
- Броколи.
- Тофу, направен с калций.
- Обогатени с калций млечни алтернативи на млякото.
- Бадеми.
- Пречистен карамел.
- Обогатени с калций зърнени храни и сокове.
Калцият, който идва от растителни източници, се усвоява от организма два пъти по-добре от този от кравето мляко.
Желязо
Добрите източници на не-хем желязо (видът желязо, намиращ се в растителните храни) включват:
- Тъмнолистни зеленчуци.
- Сушени бобови растения (боб) и леща.
- Соя.
- Пречистен карамел.
- Спанак.
Когато ядете желязо заедно с източник на витамин С, то се усвоява шест пъти по-добре, отколкото ако го ядете самостоятелно. Например вегетарианското чили, което съдържа боб (желязо) и домат (витамин С), бързо осигурява добър източник на желязо за тялото. Много зеленчуци, като броколи и бок чой, са с високо съдържание на желязо и витамин С, така че желязото в тези храни се усвоява много добре.
Витамин В-12
Витамин В-12 е единственият витамин, който не е в изобилие в растителните храни. Лакто-вегетарианците и лакто-ово-вегетарианците, които ядат млечни продукти и яйца всеки ден, не трябва да се притесняват дали ще получат достатъчно B-12. Но веганите трябва да се уверят, че получават достатъчно от това хранително вещество. Добри източници са обогатените зърнени храни и соевото мляко. Хранителната мая е друг добър източник, който има приятен сиренев вкус и може да се използва като заместител на сиренето в рецептите. Вегетарианците на възраст 50 или повече години трябва да приемат добавка B-12. Това е така, защото след 50-годишна възраст телата ни не усвояват ефективно хранителните източници на витамин В-12. Попитайте Вашия лекар или диетолог колко витамин В-12 се нуждаете и дали имате нужда от добавка.
Витамин D
Малко храни са с високо съдържание на витамин D. Тъй като витамин D се добавя към млякото, вегетарианците, които пият мляко, не са изложени на висок риск да станат дефицитни. Вегетарианските източници на витамин D включват гъби, соево мляко, бадемово мляко и портокалов сок и зърнени храни с добавен витамин D.
Веганите могат да получат витамин D, като прекарат 20 минути в насочена (незащитена) обедна слънчева светлина или като приемат добавка от 2000 IU. Добавката трябва да се приема с храна.
Последен преглед от медицински специалист в клиника в Кливланд на 02.01.2019.
Препратки
- Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, Национален здравен институт: Служба за хранителни добавки. Витамин D. Достъп до 3/6/2020.
- Мелина V, Крейг У, Левин С. Позиция на Академията по хранене и диететика: Вегетариански диети. Списание за хранене и диететика. Декември 2016 г .; 116 (12): 1970-1980.
Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика