От закуска до вечеря - и всичко между тях - точно така трябва да изглежда веганският ден в чиния, според диетолог.

какво

6 февруари 2017 г. 15:46

Снимка: iStock Източник: BodyAndSoul

От закуска до вечеря - и всичко между тях - точно така трябва да изглежда веганският ден в чиния, според диетолог.

Веганското движение е много силно в момента, като много хора избират да променят често драматичната диета и начин на живот. Сега има безброй блогове, акаунти в Instagram, уебсайтове и ресторанти, посветени на диетата/начина на живот, което направи веганството по-достъпно, лесно и приемливо от всякога.

Когато вегетарианецът може да яде някои животински продукти като млечни продукти и яйца, веганът не яде абсолютно никакви животински продукти, включително храни, произлезли от животно - включително неща като мед. Причините за преминаване към веган варират от известните ползи за здравето от включването на повече растителни храни и намаляването на животинските храни от диетата, екологичните причини и лечението и вредата, които могат да дойдат на животните при преработката.

Всичко това са невероятно основателни причини за такава драстична промяна в диетата. Необходимо е обаче много внимание за създаването на идеално балансирана веганска диета, тъй като толкова много основни хранителни вещества могат да липсват, което може да причини сериозни последици за здравето в дългосрочен план. По-често някои от тези хранителни вещества просто не могат да бъдат изпълнени само в диетата и често са необходими хранителни добавки, за да се запълнят тези хранителни пропуски.

Следва списък на хранителните вещества, които може да липсват във веганската диета:

Калций

До 30-35-годишна възраст все още залагаме калций в костите си. След това в диетата се изисква калций, за да се предотврати загубата на костите. Дългосрочният дефицит на калций може да причини крехки кости, известни като остеопороза.

Растителните източници на калций включват:

  • Зелени листни зеленчуци като зелени зеленчуци, зеле и броколи
  • Други зеленчуци като тиква и сладки картофи
  • Соеви продукти като тофу и соеви зърна
  • Обогатени с калций растителни млека като соево, бадемово и оризово мляко
  • Бобови растения и леща като морски боб, бял фасул и нахут
  • Някои сушени плодове като смокини и кайсии
  • Бадеми

Избягвайте да ядете тези храни с кофеин и алкохол, тъй като те могат да инхибират абсорбцията на калций в червата.

Желязо

Дефицитът на желязо е много често при веганите. Желязото е от съществено значение за пренасянето на кислород около кръвта, така че дефицитът може да ви накара да се чувствате невероятно уморени и отпаднали. Чрез комбиниране на растителни храни с богати на витамин С храни като лимонов сок или домати, растителните източници на желязо, известни като не-хем желязо, могат да се усвояват по-ефективно.

Вегетарианските източници на желязо включват:

  • Пълнозърнести храни като кафяв ориз и овес
  • Соевият боб и продуктите от него като тофу
  • Зелени листни зеленчуци като кейл и спанак
  • Фъстъчено масло

Омега 3 мастни киселини

Тази мастна киселина е от съществено значение в диетата, тъй като телата ни не могат да я произвеждат, така че трябва да разчитаме единствено на диетата си за нея. Най-богатият и бионаличен източник е от тлъста риба. Растителните източници съдържат само минимални количества омега-3 мастни киселини, така че трябва да бъдат включени в диетата всеки ден. Те включват:

  • Ленено или ленено семе (смелете ги прясно)
  • Семена от чиа
  • Орехови ядки

Протеин

Протеините, които съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини, са известни като пълноценни протеини. Всички животински продукти съдържат пълноценни протеини, но има няколко растителни източника, които също съдържат пълноценни протеини, както и някои, които могат да се комбинират, за да се създадат пълноценни протеини, ако веганската диета е разнообразна. Добрите източници на растителен протеин включват:

  • Киноа
  • Елда
  • Тофу и темпе
  • Соеви зърна и соево мляко
  • Леща, бобови растения и варива
  • Ядки и ядки
  • Семена и семена за разпространение
  • Микопротеин (някои продукти от Quorn)
  • Езекил хляб
  • Сейтан

Витамин В12

Витамин В12 е основно хранително вещество, което участва в създаването на червените кръвни клетки, поддържането на здрави нервни клетки и производството на ДНК. Има много малко растителни храни, които съдържат витамин В12 и веганите най-вече ще трябва да си го набавят от обогатени с витамин В12 храни като:

  • Водорасли нори
  • Темпе и други соеви продукти
  • Екстракт от мая
  • Заместители на изкуствено месо
  • Укрепена зърнена закуска и хляб

Като цяло храните, които трябва да се появяват в здравословната веганска диета всеки ден, включват:

  • Цели зърна
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Бобови и леща
  • Ядки и семена
  • Здравословни мазнини като зехтин и авокадо

И така, как изглежда перфектният „Ден в чиния“ за веган? Ето разнообразие от вегански ястия и закуски, за да създадете префектния план за хранене:

Закуска:

  • Бъркане с тофу с пълнозърнести препечени филийки и зеленчуци като печен домат, сотиран спанак и гъби
  • Валцуван или стоманено нарязан овес, направен с растително мляко, обогатено с калций като соево мляко, покрито с плодове и ядки и семена
  • Смути, приготвено върху подсилено с калций бадемово мляко със смесени плодове (манго, плодове, банан), кокосово кисело мляко, семена от чиа, смлени ленени семена и супена лъжица овес

Обяд

  • Салата от кафяв ориз и боб със спанак, домат и лук, авокадо и зехтин винегрет
  • Сандвич за хляб Ezekiel с хумус, авокадо, кълнове и салата
  • Голяма смесена салата с киноа, пържено тофу, смесени семена и зехтин, дресинг от тахан и лимон

Вечеря

  • Веганска овчарска баница, приготвена с леща и зеленчуци и покрита със сладка картофена каша
  • Темпе и азиатски зеленчукови бъркания с кафяв ориз
  • Пълнозърнести макаронени изделия и болонезе от изкуствена кайма, покрити с хранителна мая

Закуски

  • Пълнозърнести крекери и натурално фъстъчено масло или сирене кашу
  • Пресни плодове и смесени ядки
  • Сушени смокини, кайсии и праскови и смесени семена
  • Зеленчукови пръчици и хумус

Хранителните изисквания са индивидуални и могат да се променят и на различни етапи от живота. За персонализиран план за веганско хранене, не забравяйте да посетите акредитиран практикуващ диетолог.