За мен е чест да гостувам днес на моя приятел Робърт Чийк.
Той е написал информативна публикация за веган бодибилдинг и дори е изпратил списък с високопротеинови веган храни .
Робърт Чийк е почти антипод на това, за което човек мисли, когато чуе думата „веган“. Той определено помага да се смаже стереотипът, че веганите са мрачни и болни и с недостиг на протеини. Позволете ми да ви запозная с Робърт:
Не се забърквайте с вегани!
И сега ще предам блога на Робърт Чийк, най-известният веган културист в света и автор на Веган бодибилдинг и фитнес - Пълното ръководство за изграждане на вашето тяло върху растителна диета. По-долу, публикацията на Робърт за гости:
Изграждане на мускули върху растителна диета за всякакви спортни интереси
Може да не е общоизвестно. Но много вегански и вегетариански спортисти консумират адекватни, качествени протеини на растителна диета и процъфтяват с високи нива на здраве и фитнес.
Изграждането на мускули на веганска диета не трябва да се счита за предизвикателство, оксиморон или невероятна задача, считана за неуспешна. Както всичко друго в храненето, получаването на достатъчно протеини във вашата диета се свежда до основите и здравия разум.
- Яжте често
- яжте качествени пълноценни храни
- консумирайте достатъчно количество, за да предизвикате вида мускулна печалба, която искате да изпитате
Ако целта ви е да изградите мускули, трябва да се разбере как мускулите нарастват на първо място. Не можете да очаквате да натрупате мускули, без да разберете как протича процесът: Като начало имате основна минимална калорична нужда само за поддържане на теглото, мускулите и здравето си. Това се определя въз основа на вашата възраст, размер, тегло и пол и основно на базата на това колко калории изразходвате (изгаряте) всеки ден.
Изгаряте калории във всичко, което правите - от сън до ходене до упражнения. И колкото по-интензивна е активността, толкова повече калории изгаряте. Поради естеството на физическата активност спортистите изгарят много повече калории, отколкото неспортистите. Така че те се нуждаят от повече калории чрез консумация на храна, отколкото техните колеги, които не са спортисти. Знаем, че трябва да се храним добре и да се храним често. Но това, което ядем - и какво решаваме да не ядем - също са важни фактори. Доста често се случва спортист да изисква 0,8 - 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, за да поддържа мускулите.
Изграждане на мускули
За изграждане на мускули често се изисква консумация на 1,2 - 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Може да изглежда много. Но хиляди културисти и спортисти, които посвещават личния си или професионален живот на изграждането на мускули, са установили, че тази система е ефективна. Това е просто начинът, по който тялото работи. Това е система, която поддържа всякакъв спортен интерес от тенис до бягане до вдигане на тежести. Ние разграждаме тялото чрез упражнения и трябва да го изградим обратно чрез здраво и адекватно хранене.
Вероятно не сте свикнали да консумирате този обем храна. Но това е и една от основните причини, поради които „вегетарианците“ като група получават репутацията на хора с поднормено тегло. Това не е неоснователен стереотип и това е нещо, което работя усилено, за да изкореня чрез моя вегански начин на културизъм.
Разбира се, не е важно само консумирането на много храна. Това е и програма за упражнения, която подпомага приема на храна. Мускулите растат в резултат на микроразкъсванията, които се случват в мускула след тренировка за съпротива, обикновено тренировка с тежести. Вдигането на тежести или излагането на тялото на физически стрес по други начини (като ръчен труд или упражнения с телесно тегло) кара мускулните влакна да се разкъсват.
Храната, която ядете, добавките, които приемате, и последващата почивка получавате цялата помощ в процеса на възстановяване, което ви прави по-големи и по-силни. Без упражнения е вероятно да натрупате мазнини, като ядете по-калорична диета от обичайното. Това е така, защото консумацията на калории значително ще надвиши разходите за калории. Когато се съберат по подходящ начин, те работят хармонично и създават изключителни резултати от правилното хранене, изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Можете да „вземете вашата торта“ и да я изгорите.
Консумирането на грам до два грама протеин на килограм телесно тегло не е лесна задача. Ако беше, всички щяхме да се разхождаме като обвързани с мускули граждани, имитиращи супергерои от анимационни филми. Разбира се, това изображение не е цел на мнозина, но възстановяването правилно от всякакъв вид упражнения е нашата основна цел.
Обикновено се изисква консумацията на шест до осем хранения на ден с правилното количество протеини, въглехидрати и мазнини през целия ден. Независимо от вашия спортен интерес, консумирането на по-малки хранения през целия ден ви държи постоянно подхранвани и подхранвани за бягане, тенис мач, колоездене, плуване или нещо друго, осигурявайки важно хранене за започване на деня, през целия ден и преди и след тренировка.
Процентната разбивка за активно лице може да изглежда така:
- 50% от калориите от въглехидрати
- 30% идват от протеини
- 20% идват от мазнини.
Точните проценти могат да се променят ежедневно в зависимост от диетата. Те също варират в зависимост от индивида в зависимост от фактори като предпочитанията ви към храната, скоростта на метаболизма (способността на тялото ви да изгаря мазнините) и вашите специфични спортни цели.
Въпреки че не е лесна задача да се консумира достатъчно храна, също така не е и изключително предизвикателство, просто е необходима известна отдаденост, фокус, планиране и подготовка. Аз лично обичам да ям често през целия ден. Храненията ми са малко по-малки и включвам много разнообразие, вкусове, теми и т.н., защото ям по-често, отколкото само три или четири хранения на ден.
Като цяло плодовете са най-лесно смилаеми и често се консумират най-добре сами, а не в комбинация с други храни като протеини. Консумирането в същия вид може да забави храносмилането при много хора, така че някои хора избират да ядат плодове сами и консумират други въглехидрати с протеини в други ястия през целия ден.
Проба Изграждане на мускули Хранителни програми от моята веганска книга за културизъм и фитнес:
.
Активни жени Примерни програми за хранене за изграждане на мускули
Тези програми са създадени за жени и количествата храна се базират на приблизително 125-150 килограма активни жени. Те са само проби и точните храни и количества могат да се променят в зависимост от интереса, размера, възрастта и нивото на активност. Имайте предвид, че те са предназначени за активни жени, които изгарят повече калории през деня поради упражнения/спорт, отколкото заседнал човек, и се нуждаят от допълнително хранене (калории), за да се възстановят от упражненията.
Мъжки примерни хранителни програми за изграждане на мускули
Тези хранителни програми са предназначени за средно 170-килограмово мъжко, което иска да поддържа и изгражда мускули, но темите през цялото време са еднакви за всеки пол и всякакъв размер; просто съобразете собствените си програми с вашите индивидуални калорични нужди. Това са просто примери и не са одобрени от FDA или друг ръководен орган. Те се основават чисто на моя опит и наблюдения като състезател и шампион веган спортист през последните 15 години. След тези програми за хранене от моята книга са изброени програми за хранене по поръчка за жени въз основа на общия фитнес, а не бодибилдинг сам по себе си.
Открих, че колкото по-ентусиазирани сте да подкрепите активния си начин на живот със здрава хранителна програма и колкото по-смислени са причините ви за това, толкова по-голям ще бъде вашият успех. Това е само естеството на ентусиазма. Като цяло, колкото повече ви е грижа за нещо, толкова по-усилено ще работите, за да го постигнете. Да спортувам и да се храня добре е решение за начина на живот, което ми позволява да живея, работя и играя като веган културист.
Моите възможности за кариера, интереси и дългосрочни цели зависят от способността ми да остана мотивиран. Колкото по-усилено работя, толкова повече успехи изпитвам и толкова повече лична реализация постигам.
Какви са ВАШИТЕ уникални причини да искате да изградите или поддържате мускули? Защо ви е грижа за това и какво означава това за вас?
Кликнете за съветите на Робърт Чийк: Списък с високо протеинови веган храни
Насладете се на веганския начин на културизъм и фитнес и се възползвайте максимално от него. Всичко най-добро във вашето пътуване до изключителна реализация и невероятни резултати!
Автор, Веган бодибилдинг и фитнес - Пълното ръководство за изграждане на тялото ви върху растителна диета
Благодаря ви много, Робърт, че отделихте време да напишете такава невероятна публикация за гости! 🙂