мускули

Много жени гравитират към кардио машините поради страх да не станат обемисти, ако включат твърде много тежест в тренировката си. Силовите тренировки обаче често са решението на естетическия вид, който толкова много жени преследват. Като треньор е важно да разберете предимствата на мускулите и как да помогнете на клиентите си да изградят чиста мускулатура, докато им помагате да постигат целите си.

Предимства на силовите тренировки и изграждането на чиста мускулатура

За повечето жени е доста предизвикателно да получат обемисти повдигания, освен ако не направят умишлено усилие за това. Изграждането на мускули заедно с правилното хранене помага да се създаде силна, тонизирана физика, която е машина за изгаряне на мазнини. Ето няколко предимства, които мускулната печалба може да предложи на клиентите ви:

Повишена скорост на метаболизма

Мускулите изгарят калории, дори в покой. Така че, колкото повече мускулна печалба имате, толкова повече калории ще изгорите през целия ден. Това се равнява на по-бърз метаболизъм, който може да помогне за изгарянето на мазнини и ускорява загубата на тегло. Или може да позволи на човек да консумира повече калории.

Придава форма на тялото

Правилното изграждане на мускулите, заедно с доброто хранене, могат да помогнат за оформянето на тялото. Заоблените седалищни мускули, по-широките рамене и по-дефинираните коремни мускули са реалистични промени, когато насочите тези мускулни групи и се храните правилно.

Мускулите заемат по-малко място

Мазнините не се превръщат в мускули, а мускулите не се превръщат в мазнини. Но ако вашият клиент започне да трупа мускули и да отслабва, използването на кантара като мярка за успех може да бъде подвеждащо. Мускулите са много по-плътни от мазнините и заемат по-малко място. Така че, въпреки че скалата може да не се движи, измерванията на тялото ще се променят и облеклото ще се побере по-добре.

По-силни кости

Силните, здрави кости са от съществено значение за качеството на живот и здравословното движение. И тренировките с тежести са едно от най-добрите неща, които клиентът може да направи, за да помогне за увеличаване на костната плътност. Точно като мускулите, допълнителният стрес (от вдигане на тежести), поставен върху костите, им помага да растат и да укрепват.

Как да помогнем на клиентите да изградят мускули

След като клиентите ви са готови за повече тренировки за сила и устойчивост, ето няколко съвета, които да им помогнат да натрупат мускули:

Удари тежестите

Мускулите отговарят на изискванията, които им поставяме. Така че, ако целта на клиента е мускулна хипертрофия (увеличаване на размера на мускула), той трябва да увеличи количеството стрес върху мускула.

Вдигнете тежък

Тежкото повдигане създава микроразкъсвания в мускула, които задействат системата за възстановяване на тялото. Клетките, хормоните и хранителните вещества се активират и изпращат към мускулите, за да помогнат за възстановяването на сълзите. Извънредно, този процес помага да се създадат по-големи, по-силни мускули, оборудвани да отговарят на изискванията, които се поставят последователно пред тях.

Повторения/Комплекти

Препоръчителният брой повторения за мускулен растеж обикновено е 6-12 повторения и в идеалния случай 3-4 серии. Така че, в съответствие с повдигането на тежки тежести, теглото трябва да е достатъчно голямо, за да може клиентът ви да не може да изпълни повече от 12 повторения всеки набор.

Правилна форма

Важно е да се уверите, че вашият клиент използва правилна форма във всички комплекти. Тежкото тегло не е единствената цел. Ако упражнението не може да се направи правилно с големи тежести, намалете теглото. Ако вашият клиент вдига неправилно, той може да не ангажира правилните мускули и е много по-вероятно да се нарани.

Адекватно хранене

За да растат мускулите, те се нуждаят от правилно хранене. Прегледайте следните ключови елементи, за да получите адекватно хранене за мускулен растеж.

Консумирайте достатъчно протеин

Протеинът е един от най-важните макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) за изграждане на мускули. Протеинът е съставен от аминокиселини, които помагат за възстановяването и изграждането на микроразкъсванията, които се появяват по време на тежко вдигане. Това помага за възстановяване на мускулите по-големи и по-силни. За изграждане на мускули, изследванията показват, че жените се нуждаят от 1,6-1,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден (1). И повече не е непременно по-добре. Много повече протеини от това може да не предоставят никаква стойност по отношение на мускулния растеж (2). Добрите източници на протеини включват птици, риба, яйца, конопено семе и червено месо.

Консумирайте достатъчно калории

Според Диетичните насоки за американците 2015-2020, жените обикновено трябва да ядат между 1600 и 2400 калории на ден. Но действителният брой калории, от които се нуждае вашият клиент, варира в зависимост от възрастта, височината, метаболизма, теглото, нивото на физическа активност и т.н. Клиентът първо трябва да определи колко калории се нуждае дневно с текущото си ниво на активност.

Тогава възниква въпросът: Колко допълнителни калории са им необходими за изграждане на мускули?

Това може да е деликатен баланс. Твърде много калории могат да добавят мазнини. Недостатъчно калории може да не са достатъчни за мускулния растеж. Много фитнес специалисти предполагат, че магическото число е някъде между 250-500 допълнителни калории на ден, тъй като са необходими някъде около 2500 калории, за да се изгради килограм мускули.

Не забравяйте микроелементите

Тялото се нуждае от разнообразни витамини и минерали, за да функционира правилно. Премахването на токсините, снабдяването на тялото с кислород, храненето на мускулите и т.н., са от съществено значение за упражненията. Така че, въпреки че се набляга на протеините, които помагат за изграждането на мускули, не забравяйте за всички други важни хранителни вещества във вашата диета, които карат тялото да работи!

Позволяването на мускулите да се възстановят е една от най-важните части на мускулния растеж. По време на тежко повдигане мускулните влакна се разкъсват. Периодите на почивка са, когато мускулите изграждат, лекуват и растат.

Има два ключови елемента за почивка по отношение на подпомагането на мускулния растеж:

Време за почивка между тренировките

Клиентът може да вдигне здраво и да се храни добре всичко, което иска. Но ако не позволят на мускулите да се възстановят и възстановят, мускулният растеж ще бъде бавен или несъществуващ. Не само мускулната тъкан се нуждае от почивка за изграждане и възстановяване, но без нея тялото може да стане по-податливо на нараняване.

Адекватен сън

Липсата на сън може да попречи на мускулния растеж. Едно проучване установи съществена разлика в мускулната маса при сравняване на субекти, които спят 5,5 часа стихове 8,5 часа всяка вечер (3). Количеството сън, от което се нуждае всеки индивид, може да варира. Експертите обаче обикновено препоръчват 7-9 часа сън всяка вечер за цялостно здраве.

Останете последователни

Ще отнеме време, докато тялото расте и се променя. Клиентите не трябва да очакват да видят промени след една тренировка в стаята за тежести. В зависимост от вашия клиент може да отнеме 1-2 месеца, за да видите видими признаци на мускулна хипертрофия.

Що се отнася до поддържането на постоянна честота, едно проучване установява, че основните мускулни групи трябва да се работят поне два пъти седмично, за да се увеличи максимално мускулния растеж (4). И не е идеално тези два дни да се връщат. Не забравяйте, че между тях трябва да има почивка. Помогнете на клиентите да разработят режим, който поставя достатъчно напрежение върху мускула, за да създаде промяна и достатъчно време за почивка, за да му позволи да се възстанови. И ги насърчавайте да се придържат към него.

Образованието е ключово

Когато получите правилната информация за упражнения, диета, адекватна почивка и последователност, можете да помогнете на клиентите си да се чувстват уверени в усилията си за изграждане на мускули. Знанието може да им помогне да отблъснат опасението за изграждане на мускули от страх да не получат мускули, които са „твърде големи“. За повечето жени обемистите не са реалистичен страничен ефект от увеличаване на мускулите. Изграждането на чиста мускулатура обаче ще им помогне да създадат силните, здрави тела и умове, които искат.

Обичате ли фитнеса и изпитвате страст да помагате на хората да постигнат целите си? Вземете сертификат за ISSA и започнете да променяте живота си още днес.