По-рано тази седмица публикувах кратко ръководство за започване на периодично гладуване. Можете да го прочетете тук.

година

Постоянното гладуване е чудесно средство за укрепване и стройност, без да променяте диетата си. Но може да изглежда объркващо или крайно, ако не сте запознати с него. Всъщност ръководството ми изглежда подкани доста въпроси, на много от които отговорих по имейл.

Тъй като може би се чудите на много едни и същи неща, реших, че трябва да пиша за тях тук, както и да споделя някои от важните уроци, които съм научил от практикуването на периодично гладуване повече от една година.

12 урока, научени от 1 година периодично гладуване

1. Най-голямата бариера е вашият собствен ум.

Прилагането на тази диета е доста просто, просто не ядете, когато се събудите. След това ядете и обядвате и се занимавате с деня си. Поне така го правя.

Но има психическа бариера за преодоляване. „Ако не ям, няма ли да мога да мисля? Ще припадна ли? Ще ми стане ли лошо? Какво ще бъде? “ Това са всички мисли, които ми минаха през ума, преди да започна.

Какво в крайна сметка се случи? Нищо. Животът продължи добре.

Мисленето, че трябва да ядете на всеки 3 часа или шест хранения на ден или винаги да закусвате или каквото и да е, че сте убедени, че трябва да направите, за да оцелеете ... е всичко психично. Вярвате в това, защото ви е казано, а не защото всъщност сте го опитали.

Ако има нещо, което съм забелязал, което разделя успешните хора от неуспешните в живота, това е не само способността да мислят по различен начин, но и способността да действат по различен начин.

2. Отслабването е лесно.

Когато ядете по-рядко, сте склонни да ядете по-малко като цяло. В резултат на това повечето хора, които се опитват с периодично гладуване, в крайна сметка намаляват теглото си. Може да планирате големи ястия, но последователното им ядене е трудно на практика.

Поради тази причина мисля, че периодичното гладуване е чудесна възможност за хора, които искат да отслабнат, защото предлага лесен начин за намаляване на общия брой калории, които ядете, без да променяте диетата си. Дори ако кажете на хората, че могат да ядат две големи ястия на обяд и вечеря, те обикновено в крайна сметка ядат по-малко калории, отколкото при 3 или 4 нормални хранения.

Повечето хора отслабват, докато прекъсват гладуването, защото когато изрязват храненията си, те не компенсират това с по-големи размери на хранене.

3. Изграждането на мускули е напълно възможно (ако това е, което искате).

Успях да напълнея с периодично гладуване (добавих около 12 килограма чиста телесна маса и намалих 5 килограма мазнини през последната година), но само защото съм се фокусирал да ям много през периода на хранене.

Както споменах по-горе, естествената тенденция е да отслабвате с периодично гладуване, защото е лесно да ядете по-малко, когато изрязвате хранене от деня си. Въпреки това, в края на деня яденето на 2000 калории е изяждането на 2000 калории, независимо дали идва през 16-часов или 8-часов период. Просто са необходими повече усилия, за да сте сигурни, че ще ядете всичко в рамките на 8 часа.

Напълно разумно е да изграждате мускули, стига да ядете достатъчно.

4. Най-добрата ми работа обикновено се извършва, когато съм дълбоко в моето гладуване.

Най-продуктивна съм през първите 3 часа от сутринта си, което е около 12 до 15 часа в ежедневното ми гладуване. Това е точно обратното на това, което очаквах, когато започнах. Предполагах, че ако не ям с часове, тогава няма да имам енергия за мислене. Реалността е точно обратната.

Имам много умствена яснота сутрин, когато постим. Не мога да кажа със сигурност дали това се дължи на гладуването или на факта, че просто се освежавам, когато се събудя, но едно е ясно: гладуването не пречи на способността ми да свърша нещата сутрин. Всъщност почти винаги съм по-продуктивна сутрин, когато съм на гладно, отколкото следобед, когато се храня.

5. За най-добри резултати циклирайте това, което ядете.

Прекъсващото гладуване работи, но не започнах да намалявам мазнините със значителна скорост, докато не добавих към диетата си колоездене и колоездене. Ето как работи ...

Карам калории, като ям много в дните, в които тренирам, и по-малко в дните, в които почивам. Това означава, че имам излишък от калории в дните, в които тренирам, и дефицит на калории в дните, в които почивам. Идеята зад това е, че можете да изграждате мускули в дните, в които тренирате, и да изгаряте мазнини в дните, в които почивате. И до края на седмицата трябваше да направите и двете.

Освен това аз карам въглехидрати, като ям много въглехидрати в дните, в които тренирам, и малко въглехидрати в дните, в които почивам. Това се прави, за да се стимулира загубата на мазнини. Ям през цялото време високо протеин и през повечето дни с умерено до ниско съдържание на мазнини. Колоезденето на въглехидрати също е довело до допълнителна загуба на мазнини.

За мен това е, когато периодичното гладуване изглежда се отплаща най-много - когато го свързвам с колоездене на калории и въглехидрати.

6. Както повечето неща, и вие трябва да гледате дългосрочно на храненето.

Твърде често мислим за диетата си в супер кратки срокове.

По-добре е да помислим какво ядем в продължение на една седмица, отколкото в продължение на един ден (или по-лошо, няколко часа). Например, дали имате протеинов шейк в рамките на 30 минути след тренировка, до голяма степен не е проблем, ако получавате храна с качествен протеин в рамките на 24 часа след тренировка.

Една от причините периодичното гладуване действа, защото супер кратките срокове, които сме поставили от хранителните компании и компаниите за добавки, са до голяма степен мит. Да приемем, че ядете 3 качествени ястия на ден. Това е 21 хранения на седмица. В течение на една седмица, мислите ли, че тялото ви е грижа дали ястията се ядат от 8:00 до 20:00 (нормалният график на хранене) или 13:00 до 20:00 (периодичен график на гладно)?

Какво ще кажете, ако го разтегнем в продължение на един месец? Не би ли имало смисъл, че ако ядете 80 качествени ястия всеки месец (около 3 на ден), тялото ви ще се възползва максимално от тези ястия, независимо дали сте ги яли в 8-часов блок или 12-часов блок за всеки отделен човек ден?

Когато погледнете малко по-дълго, започвате да осъзнавате, че разликата във времето между храненето от 8:00 до 20:00 часа спрямо храненето от 13:00 до 20:00 не е толкова голяма в продължение на седмица или месец.

7. Странно е, но когато постим, искам по-малко храна.

Сега, когато започнах да гладувам, искам по-малко храна. Не съм пристрастен към него. Не съм жертва на диетата си. Ям, когато искам, защото искам, а не защото тялото ми казва, че трябва.

Това е значителна промяна спрямо предишния ми график на хранене и мисля, че допълнителната сила и гъвкавост, които имам по отношение на диетата си сега, е от полза.

8. Загубата на мазнини и натрупването на мускули може да се направи и двете, само не заедно.

Ако искате да загубите мазнини и да изградите мускулна маса, тогава комбинацията от периодично гладуване, калорично колоездене и колоездене, което споменах тук, е едно от най-добрите решения, които ще намерите.

Виждате ли, по принцип е невъзможно да натрупате мускули и да загубите мазнини едновременно. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. Трябва да имате нетен калориен дефицит.

За да изградите мускули, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Трябва да имате нетен калориен излишък.

Трябва да е доста очевидно, че не можете да имате нетен излишък и нетен дефицит едновременно. Например можете или да ядете повече от 2000 калории, или да ядете по-малко от 2000 калории ... но не можете да правите и двете едновременно. Ето защо по принцип е невъзможно да губите мазнини и да качвате мускули едновременно.

Ако обаче избягаме от малките времеви рамки и започнем да мислим за диетата си в рамките на седмица или месец, тогава започваме да имаме повече възможности. Да кажем например, че тренирате 3 дни в седмицата. Можете да организирате рутинното си хранене, така че да имате калориен излишък в дните, в които тренирате (т.е. да качите мускули) и след това калориен дефицит в дните, в които почивате (т.е. да губите мазнини). По този начин до края на седмицата е възможно да сте прекарали 3 дни в качване на мускули и 4 дни в загуба на мазнини.

9. Когато постим, постигнах повече печалби, като тренирах по-малко.

Наскоро започнах да тествам нова хипотеза за силови тренировки, която наричам „Направи първо най-важното нещо“.

Толкова е просто, колкото звучи. Избирам една цел за тренировката и първо правя най-важното упражнение. Всичко останало е второстепенно. Например в момента работя в понеделник, сряда и петък. Правя по две сесии всеки ден. Горна част на тялото сутрин. Долна част на тялото вечер. Но аз правя само едно упражнение всеки път (лицеви опори сутрин) и клякам или мъртва тяга вечер. Ако ми се иска, ще завърша вечерната си тренировка с гири или неща с телесно тегло (стойки за ръце, предни лостове и т.н.).

Резултатите са много добри. През последните три месеца виждах подобрения всяка седмица. Работи се толкова добре, че започвам да мисля, че няма много общо с гладуването, но вместо това е просто по-добър начин за обучение. Ще пиша повече за това в бъдеще, но исках да го отбележа тук, защото когато го сравня с предишния начин, по който тренирах, докато постих (грабвам и почиствам три дни в седмицата, плюс клякам или мъртва тяга), изглежда да напредват повече.

10. Докато останете под 50 калории, ще останете на гладно.

Много хора обичат да започват деня си с чаша кафе или чаша портокалов сок. Може би вие сте един от тях. Имам чаша вода. Е, не е нужно да зарязвате сутрешната си рутина, ако искате да опитате на гладно.

Общото правило е, че ако останете под 50 калории, тогава ще останете на гладно. Не съм сигурен откъде идва този номер, но видях, че се разнася от достатъчно уважавани хора, че засега ще отида с него. Следването на мнението на мнозинството обикновено е мързелив ход, но в този случай мисля, че ще сте добре, ако искате да изпиете чаша кафе сутрин.

11. Пригответе се да пиете много вода.

Пих много вода, преди да започна с периодично гладуване, но сега пия невероятно количество. Обикновено съм над 8 чаши за деня, докато свърша с обяда.

Пробегът ви може да варира, но дори и да не пиете толкова вода, колкото аз, препоръчвам да сте готови.

12. Най-добрата диета за вас е тази, която работи за вас.

Всеки иска да получи най-добрия диетичен план. Всички искаме отговорите на един лист хартия. "Тук. Просто направете това и ще бъдете готови. "

Ето защо книгите за диети се продават толкова добре. Много хора са готови да платят за бързо решение, диета в кутия или хранително решение за дълъг живот.

Ето проблема ми с маркетолозите, които казват на всички, че диетата им е най-добрата: все едно да кажа на целия свят да носи средно големи ризи и след това да се чудя защо не им подхождат много.

В повечето случаи тялото ви е същото като на всички останали. Но в някои много важни начини това е и различно от това на всички останали. За да намерите най-подходящата за вас диета, трябва да експериментирате и да видите на какво реагира тялото ви.

Ето защо се радвам на периодичен пост. Можете да играете с вашия график на хранене много лесно. Изберете такъв, който отговаря на начина ви на живот и на който тялото ви реагира. След като разберете кога трябва да ядете, можете да преминете към по-трудната част: какво трябва да ядете.

Както винаги, пробегът ви ще варира, но най-важното е, че покривате земята и се придвижвате напред.

Благодаря за четенето. Можете да получите по-полезни идеи в моя популярен бюлетин за електронна поща. Всяка седмица споделям 3 кратки идеи от мен, 2 цитата от други и 1 въпрос за мислене. Абонаменти се над 1 000 000 души. Въведете вашия имейл сега и се присъединете към нас.