упражнения

Вдигнете ръце, ако вашите януарски #fitgoals не се случиха съвсем и издутината на корема все още грубо се мотае наоколо?

Е, не сте сами. Ново проучване на Асоциацията на диетолозите на Австралия разкри, че повече от половината австралийци искат да отслабнат.

И нов доклад от проучването на Nielsen показва, че 78% от австралийците поемат инициатива, като поставят на първо място диетата си (над упражненията), като начин за борба с мазнините.

Какво означава това? Вековният дебат срещу диетата е навременна тема.

Но как наистина трябва да знаем кое е най-доброто и на кого да вярваме (и какво ще се отърве от този взривен корем)? Привлекли сме помощта на двама здравни експерти, за да ни преведе през плюсовете и минусите на този сериозен дебат.

Диетичният експерт

Професор Вики Флуд, професор по съюзническо здраве, акредитиран практикуващ диетолог и експерт по хранене и диетология от Факултета по здравни науки към Университета в Сидни ни води през мислите си

  1. Какви доказателства са, че диетата е от ключово значение за отслабването?

Систематичен преглед през 2014 г., датиращ от 80-те години, анализира над 3500 участници и сравнява тези, които са правили комбинация от диета и упражнения, само срещу диета и само срещу упражнения (по-специално с оглед на класифицираните с наднормено тегло или затлъстяване) и открити след дванадесет месеца, най-добрите резултати всъщност са комбинация от диета и упражнения - и двете показаха оптимални здравни резултати по отношение на намалено кръвно налягане и мастна маса.

Въпреки това, когато те разглеждат отделната диета спрямо групите за упражнения (не комбинираната група), има по-продължителна загуба на тегло в групата само с диета. Така че, като цяло, доказателствата показват, че диетата има само по-голяма полза от упражненията само за отслабване.

  1. Ами да правиш упражнения само все пак?

Придържането към упражнения е трудно, тъй като сме склонни да ядем прекалено много, така че трябва да работите много усилено по време на тренировка, докато когато намалите приема на калории, класическото нещо, което тялото ви компенсира, е да забави метаболизма - ето защо упражнението е важно. Упражненията помагат за поддържане на мускулна маса, но намаляват мастната маса (а мускулната маса помага за стимулиране на метаболизма), така че комбинацията е важна.

  1. Ако спортувате редовно, може ли това да балансира лошата диета?

Теоретично, ако сте извършвали много дейности, можете да създадете степен на баланс. Не бих казал, че никога няма да работи за никого - особено за тези, които може би вече спазват добра диета. Но е толкова важно хората да мислят за диетата си като за здравословен начин на хранене през целия си живот.

Не е да се каже, че от време на време парче торта за рожден ден не е позволено, но сега имаме общество, което непрекъснато е заобиколено от нездравословна храна, така че наистина не можем да придобием навика да имаме нездравословна храна всеки ден, трябва бъдете случайни.

  1. И така, какво представлява добрата, здравословна диета за отслабване?

Първо, хората трябва да мислят за здравословното хранене като избор на начин на живот за дълъг период от време.

По отношение на храната препоръчвам диета с предимно растителна основа - плодовете, зеленчуците и бобовите растения са богати на фибри и ни помагат да се напълним. Протеините също ни помагат да се чувстваме сити. Така че комбинация от тези храни, много диета от средиземноморски тип.

Важно е да се отбележи обаче, че различните неща работят за различните хора - някои хора процъфтяват с диета с високо съдържание на протеин/нисък ГИ, но за някои хора препоръката за протеини е твърде висока, за да се поддържа. Може да има успех в палео, тъй като изрязва нездравословната храна, но след това притеснението е, че изрязват други основни неща като млечни продукти и бобови.

  1. Трябва ли диетичният подход да е различен за тези с наднормено тегло спрямо тези, които искат да прехвърлят няколко килограма?

За някой с наднормено тегло може да се наложи да отслабне поради други здравословни причини като диабет; в този случай може да се наложи да спазват строга диета като нискокалорична диета.

Но е важно да се научат и на здравословни навици, за да поддържат загуба на тегло и мускулна маса в бъдеще.

Докато за някой с няколко килограма става въпрос за малки промени в начина на живот. Това може да бъде наистина трудно, тъй като често означава да разгледате основни неща, от които можете да се отървете от диетата си. Често размерът на порциите може да бъде проблемът или алкохолът. Алкохолът е енергийно плътен като мазнини, така че трябва да излезем от обичайния навик.

В средиземноморската диета една чаша с храна е добре - но това е всичко. Докато червеното вино може да съдържа полифеноли, но можете да ги получите и от зехтин, чай, зелени зеленчуци, плодове, боровинки и череши.

Експертът по упражненията

Говорихме с д-р Хелън О’Конър, старши преподавател по дисциплина на упражненията и спортните науки във факултета по здравни науки в Университета в Сидни.

  1. Какво е вашето упражнение върху диетата за отслабване?

Упражненията са изключително важни поради толкова много причини - метаболитно здраве, мускулна маса, психологическо здраве, а също и загуба на тегло.

Капан, който хората са склонни да мислят, обаче е, че ако се упражняват, те могат да отслабнат за една нощ. Броят на килоджоулите, които изразходвате за един час упражнения, може да не се балансира с това парче шоколадова торта - което може да отнеме няколко часа, за да изгори, така че хората не винаги са наясно с уравненията на енергийния баланс, т.е. колко енергия/килоджаули, които получавате от всяко хранене. И реалността е, че често не правим достатъчно физическа активност, за да гарантираме това.

Ако се опитвате да отслабнете само с упражнения, вярвам в дългосрочен план, трябва да балансирате упражненията си и енергията, която ядете от храната - все едно да вземете нещо с една ръка, а не с две, защо бихте?

  1. Какво упражнение трябва да правим, за да отслабнем повече?

Добре - заключението е, че данните от Американския колеж по спортна медицина показват, че умерената интензивна активност 150-250 минути седмично е най-ефективният начин за предотвратяване на наддаването на тегло.

Това се фокусира специално върху аеробната активност, известна още като кардио. Позицията на AMCS е, че кардиото е най-ефективната форма на упражнения за отслабване, но тренировките за съпротива са важни за поддържане на чиста маса. Мислете за чистата маса като за двигател, тя изгаря горивото - така че не искате да губите чиста маса, а искате да се насочите към загуба на мазнини - там тренировките за устойчивост са добри.

Като цяло обаче те не поддържат тренировки за резистентност за отслабване, със или без ограничение на диетата.

  1. Какви са най-големите бариери според вас за хората, които не постигат фитнес цели, необходими за отслабване?

Често има погрешно схващане, че ако сте правили тренировка три пъти седмично, това е достатъчно, но когато трябва да правите поне 150-250 минути седмично, за да отслабнете, често няколко сесии няма да го намалят. Хората са по-добре да вграждат тази дейност в деня си повече - например да ходят на бърза разходка по обяд.

Също така трябва да помним упражненията като средство за отслабване. Мислете за това като за салдо на кредитна карта - трябва да балансирате разходите с доходите, ако не балансирате, всичко завършва на червено.

За някои нови хора във фитнеса може да е толкова трудно. Вместо да поставяте нереалистични цели, потърсете възможности да бъдете активни всеки ден - индивидуализирайте тренировките, които ви подхождат - независимо дали става въпрос за колоездене, плуване или ходене. Това не е един размер, подходящ за всички рецепти.

И накрая, макар че може да е по-лесно за хората с по-висок социално-икономически произход да платят за обучител и скъпи обувки, ако можете да ходите, не е нужно да посещавате треньор или фитнес, понякога упражненията само с други хора могат да бъдат мотивация сами по себе си.

Правителството предлага информация на техния уебсайт Healthy Active и повечето съвети (като NSW Get Healthy) осигуряват безплатни горещи линии за здравно обучение или пешеходни групи.

Долния ред

Няма нито един вълшебен отговор или бързо решение на вековния проблем. И двамата експерти стигат до заключението, че става въпрос за комбинация от двете. Но ако имате нужда от мамят, за да го обобщите, ето основните изводи:

  • Балансирайте консумираната енергия с изразходваната енергия.
  • Запасете се с листни зелени зеленчуци, екстра върджин зехтин и бобови растения.
  • Намалете алкохола.
  • Стремете се към 150-250 минути упражнения всяка седмица.
  • Фокусирайте се върху кардиото с тренировки за съпротива.
  • Тренирайте с приятели.
  • Не се хващайте с универсален подход - индивидуализирайте диетата и упражненията, които отговарят на вас и вашия начин на живот.