Балансираната диета, адаптирана към изискванията на спортната дейност, ще ви помогне:

  • поддържайте идеалното си тегло
  • избягвайте да се чувствате уморени по време на усилието, ако енергийните нужди не са удовлетворени
  • оптимизирайте възстановяването си, което е от съществено значение, когато има малко време между събитията

Не забравяйте, че всяка промяна в диетата на спортиста трябва да бъде тествана по време на тренировка, преди да се консумира за първи път в състезанието.

диета

ПРЕДИ КОНКУРСА.

Вече обсъдихме (вижте „Скандинавския дисоцииран режим на диета и неговите производни“) значението на съхраняването на достатъчно мускулен гликоген преди спортно събитие. Този гликоген, съхраняван по време на хиперглуцидна диета, е горивото на мускулите.

В допълнение към това съхранение на мускулен гликоген, засилено 3 дни преди събитието, всеки ден е необходима достатъчна и редовна хидратация, за да се гарантира, че тялото ви е добре хидратирано и е в състояние да се справи с загубите на вода, които понякога са много големи по време на усилието ( вижте "хидратация").

Ако спортистът страда от чревни разстройства и в зависимост от степента, в деня преди събитието може да му бъде добре да яде храна, която съдържа малко или никакви остатъци.

    В този случай препоръчителните храни включват „крехки“ зеленчуци (тиквички, зелен фасул, моркови, сърце от артишок, цвекло, бяла част праз, тиква, аспержи), плодове, варени или в компот.
    Избягвайте пикантни ястия, прекалено мазни, прекалено сладки или с много силен вкус, които дават газ, съдържат алкохол, газирана вода, чай, кафе. всички видове храни, които понякога са трудно смилаеми.
    В зависимост от вашата лична толерантност, ограничете количеството мляко, което пиете.

ПОСЛЕДНОТО ХРАНЕНЕ.


Той е балансиран; съдържа полубързи въглехидрати (картофи, грах) и лесно смилаема храна. Консумираните храни или препарати ще бъдат предварително „тествани“ (а не ден преди състезание), за да се гарантира, че спортистът няма да страда от храносмилателни разстройства.

Препоръчително е да изберете ориз или тестени изделия с кисело мляко, подсладено със сладко.

Често последното хранене е закуска, която не винаги може да се приема 3 часа преди началото на събитието.
В този случай закуската трябва да се състои или от течен заместител на храненето с нисък гликемичен индекс, или от истинска закуска, състояща се от корнфлейкс или мюсли с кисело мляко, подсладено със сладко или мед и сухари.

ХРАНЕНЕ ПРЕДИ УПРАЖНЕНИЯ.

Състезателят, който е ял 3 часа преди началото на състезанието, може да се нуждае от хранене преди тренировка. В този случай фруктозата е най-подходяща, за да се избегне изразходването на гликогена, съхраняван в мускулите, който ще осигури гориво по време на събитието.
Докато загрявате, изберете напитка фруктоза + глюкоза в достатъчно количество, но спрете да ядете твърди храни (бисквити, меденки, зърнени барове, кисело мляко, зрели плодове, които могат да се консумират предварително, в зависимост от индивидуалната поносимост).

ПО ВРЕМЕ НА КОНКУРСА.

Хранителните цели по време на усилията са:

  • Рехидратирайте, за да компенсирате загубите на вода
  • Запазете мускулните резерви от гликоген възможно най-дълго
  • Избягвайте дефицит на натрий
За да отговорите на всички тези изисквания, е от съществено значение да приемате глюцидна напитка.

Пиенето на всеки 15 минути от 150 до 200 ml леко минерализирана напитка, при температура на околната среда, съдържаща 50 до 70 g/l въглехидрати с висок гликемичен индекс, ще отговаря на изискванията (1 l вода (Volvic, Vittel или Evian и др.) .) + сок от 2 лимона + 8 захарни бучки (или 50 г мед) + 1 щипка сол).

По време на дълго събитие (повече от 2 часа - 2 часа 30), може да искате да ядете твърда храна, но това не е без риск, тъй като може да причини стомашно разстройство.

Ако все пак се храните, изберете храни като сухи плодове, банани, зърнени барове, плодово желе или дори малки сандвичи ... Избягвайте протеини по време на състезанието с оглед натрупването на отпадъци, получени в резултат на техния катаболизъм.
На практика приемът на полутечности е най-добър: заместители на хранене, грис или оризови сладкиши или пудинг, каша от зърнени храни и т.н.

СЛЕД СЪСТЕЗАНИЕТО: РЕКУПЕРАЦИЯ.

След състезанието храната играе жизненоважна роля за:

  • Рехидратирайте
  • Заредете резервите от гликоген
  • Елиминирайте токсините, произведени по време на усилието

Рехидратацията е на първо място:
На финала пийте газирана вода, съдържаща натриев бикарбонат (Vichy, St Yorre) при стайна температура.
След това на всеки 15 минути (за 2 до 4 часа) пийте 150 до 300 ml, съдържащи 50 или 70 g/l въглехидрати (плодов сок, разреден с 50% бикарбонизирана вода).
30 минути преди вечеря изпийте 250 до 500 ml леко минерализирана вода.
Пийте вода и/или обезмаслено или полуобезмаслено мляко по време на хранене след усилие.

Уверете се, че елиминирате отпадъците и киселинността, натрупани по време на усилията, чрез добра рехидратация и консумация на алкални храни (мляко, кисело мляко и др.).

ПЪРВОТО ХРАНЕНЕ СЛЕД СЪСТЕЗАНИЕТО.

Ако състезанието е част от набор от събития, разпределени в продължение на няколко дни (повече от 3 дни подред), за да презаредите мускулния гликоген, трябва да ядете ястия, подобни на тези, взети 3 дни преди състезанието: много въглехидрати (65-70 % от дажбата), енергийни напитки и др.

В противен случай предпочитайте пресни плодове и зеленчуци, сухи зеленчуци, соя, млечни продукти и подсладени млечни десерти.
Това хранене, обогатено с мая или пшеничен зародиш, осигурява всички хранителни вещества, витамини и минерали, необходими за правилното възстановяване и детоксикация на тялото.