Мислите ли, че трите големи упражнения за пауърлифтинг са само за да станете силни и огромни? Помисли отново. Още по-добре, помислете постно.
Споделя това
Присъединете се към мускулите и представянето
Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.
Вече имате акаунт?
Присъединете се към мускулите и представянето
Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.
Вече имате акаунт?
Големите асансьори не са само за огромни печалби в сила и размер. Разбира се, най-големите, най-силните личности в света изграждат своите тренировъчни програми около клекове, мъртва тяга и преси (пейка и/или военни), но тези движения по силово повдигане са също толкова ефективни за премахване на телесните мазнини. Всичко е въпрос на подход, наистина. Пауърлифтърът обикновено остава в диапазона от едно до пет повторения, като спира при липса на мускули при повечето сетове. Приоритет е максималната сила на еднократно повторение (1RM), която не се раздробява.
Може би не ви интересува особено каква е вашата 1RM на клекове, мъртви или преси и сте по-загрижени за това, че сте слаби. Достатъчно честно, но това не означава, че вашият избор на упражнения трябва да се промени. Големите асансьори все още могат да ви бъдат съюзник номер 1, макар и със значително по-голям брой повторения от един до пет. Ако някога сте облекчавали тежестта при клекове с щанга и сте правили сет близо до провал, знаете усещането: краката ви горят, главата ви боли и всмуквате вятър след това, както току-що бягате на 200 метра тире. Това е усещането за промяна, когато тялото ви е далеч извън зоната си на комфорт. Повтаряйте това редовно и ще загубите телесни мазнини. Вероятно ще изградите и малко мускули.
„Основната полза от подхода за вдигане на тежести с високо представяне е освобождаването на човешки растежен хормон (HGH), което идва с толкова голяма интензивност и натоварване“, казва Джош Елмор, сертифициран треньор по сила и кондиция и собственик на Conjugate Consulting в Шарлот, Северна Каролина ( конюгатконсултинг.com) „Произведен от хипофизната жлеза, HGH има предимства, които надхвърлят помощта ни за растеж. Това е изключително важно за състава на тялото ви, особено за изгаряне на мазнини, чист мускулен растеж и метаболизиране на захар. "
Светкавица за новини: CrossFit не е измислил комплекта за големи повдигания/високи повторения. Концепцията се връща към най-малко 30-те години на миналия век, когато щангистът Марк Бери за пръв път представя своята известна програма с 20 повторения „дълбоко сгъване на коляното“ (клякам): рутина, центрирана около един разширен набор от клекове, който и до днес все още се почита и се практикува от реномирани силови треньори по целия свят. В раздела по-долу Elmore предоставя конкретни насоки за внедряване на модела с 20 повторения във вашата програма на почти всеки голям асансьор по ваш избор.
„В края на деня, вдигането на вдигане на тежести с високо представяне във вашата тренировъчна програма може да ви помогне да станете по-силни, да увеличите кондицията си и да изгорите повече мазнини“, казва Елмор. „Съчетайте това с хранителен прием, който подпомага растежа на мускулите и предотвратява натрупването на мазнини, и ще ускорите изгарянето на мазнините за нула време.“
20 повторения до нарязани
Продължителност: Изпълнявайте програмата с висока степен на повторение или три пъти седмично в продължение на шест седмици, или два пъти седмично в продължение на осем седмици.
Избор на упражнение: Използвайте схемата от 20 повторения на един от трите големи лифта (клек, мъртва тяга, лежанка или военна преса) наведнъж, въпреки че напредналите спортисти могат да я прилагат едновременно на два или три асансьора.
Избор на тегло: Предпоставката тук е да не се използва лека тежест и да се извадят 20 тежки повторения; по-скоро е да изберете умерено тежко тегло и да направите 20 качествени повторения в рамките на около три минути. Изберете тренировъчното си натоварване за всяко упражнение по един от двата начина: 1) просто използвайте максимума си от 10 повторения или 2) разберете колко дълго ще правите програмата и извадете 5 килограма за всяка тренировка от вашите пет- повторение макс. Например, ако вашият 5RM е 350 паунда и ще тренирате три пъти седмично в продължение на шест седмици (общо 18 сесии), използвайте 260 паунда за 20 повторения.
Екзекуция: Елмор препоръчва да правите по едно повторение наведнъж и да почивате за кратко между всеки, без да пренареждате лентата, вместо да нанизвате множество повторения, да почивате по-дълго време, да правите още няколко повторения и така, докато завършат 20 повторения. „Бавно и стабилно печели състезанието с 20 повторения“, казва той. „Ще ударя представител, ще вдиша няколко пъти, след това ще се настроя и ще ударя друг. Ще се опитам да запазя същото темпо за целия набор. Не мисля, че удрянето на няколко повторения и след това по-дългата почивка е толкова ефективно. Макс. 20 повторения трябва да отнеме около три минути. Не бързайте и се фокусирайте върху дишането си между повторенията. "
Сила на звука: Изпълнете само един макс от 20 повторения на упражнение в два до три последователни дни в седмицата. Отделете време за загряване и дайте на този единичен комплект всичко, което имате.
Други асансьори: След като изпълните максималния си набор от 20 повторения, продължете с останалите редовно планирани упражнения за тази тренировка, като внимавате да умерите общия обем и интензивност, колкото е необходимо, за да предотвратите претрениране.