Автор - Стивън Грифит C.S.C.S

Диетата е тема, изпълнена с дезинформация и мнение. Всеки ден изглежда има нова информация, която си противоречи. Не е чудно, че толкова много американци са объркани.

Когато се сблъсквам с противоречива тема, подобно хранене, предпочитам да свеждам нещата до техните основни истини. Какво остава, когато отнемете целия език на продажбите и алтернативните мотиви са няколко основни принципа, по които всички страни могат да се съгласят.

Когато прилагаме това към здравословното хранене, оставаме с 5-те основни принципа, които всяка здравословна диета трябва да споделя.

# 1 Яжте натурални пълнозърнести храни

Голяма част от храната, която ядем, е променена, за да подобри дълголетието, вкуса и лекотата на готвене. Тези преработени храни са свързани с няколко неблагоприятни ефекти върху здравето, включително затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Телата ни са най-добре приспособени да ядат истински естествени хранителни, плътни храни, както през последните милион години. Списъкът с хранителни съставки трябва да звучи като списък с хранителни стоки, а не като химически документ.

Всяка здравословна дългосрочна диета трябва да се фокусира върху следното -

Яжте повече пресни плодове и зеленчуци

Яжте ядки, семена и бобови растения

Намалете консумацията на преработени зърна и повредени масла

Изключете или ограничете консумацията на преработени боклуци

Яжте постно месо, като пиле, риба или постни разфасовки говеждо месо

Яжте храни, богати на хранителни вещества - храни с високо съдържание на храна в зависимост от тяхната калорична стойност

Напр. Портокалите = висока хранителна стойност и нискокалорична срещу портокалова сода = ниска хранителна стойност и висока калория

# 2 Разнообразие във вашата диета

5-те

Разнообразните храни дават разнообразни хранителни вещества - стига те да следват принцип №1. Разнообразни боклуци все още са боклуци. Представете си, че сте имали кола, която трябва да издържите през следващите 30 години - така трябва да се отнасяте към тялото си. Подобно на автомобила, той изисква редица ресурси, за да работи ефективно - спирачна течност, кормилна течност, масло и т.н. Невъзможността да осигурите това, от което се нуждае колата, означава да се окажете разбити отстрани на пътя. Подобно на автомобила, тялото ви се нуждае от разнообразни хранителни вещества като витамини и минерали, за да се поддържа. Единственият начин да се уверите, че няма да се окажете счупени и съсипани, е да се уверите, че ядете разнообразни храни, богати на хранителни вещества, като изброените по-горе.

За да помогнете с това, помислете за оцветяване на чинията - това е чудесен начин да се уверите, че храната ви има разнообразието, от което се нуждае, и всичко, от което се нуждаете, е да използвате очите си. Вашата храна трябва да показва разнообразие от храни и цветове - създайте чиния, която е достойна за Instagram.

# 3 Балансирайте енергийния си прием и енергийните нужди

Калории в vs Калории навън. Всяка успешна диета трябва да се обърне към концепцията за енергиен баланс, тъй като тя ще определи как теглото ви ще се промени.

За да отслабнете - консумирайте по-малко енергия (калории), отколкото изгаряте

За да напълнеете - консумирайте повече енергия (калории), отколкото изгаряте

За да поддържате теглото си - консумирайте толкова енергия, колкото изгаряте

Енергийният ви баланс ще определи теглото ви, но теглото е само една част от здравето и фитнеса. Колко от загубата на тегло или натрупаните мазнини ще се определя от това колко добре се придържате към другите принципи в този списък.

Предупреждение: Манипулирането на вашия енергиен баланс твърде далеч в двете посоки чрез консумиране на твърде много калории или твърде малко калории ще бъде контрапродуктивно, нездравословно и потенциално опасно.

Пример - яденето на твърде много ще доведе до нежелани печалби на мазнини, а яденето на твърде малко ще доведе до загуба на мускулна маса.

# 4 Балансирайте съотношенията си

Балансирането на вашите съотношения е концепция, която взех от Джош Хилис, един от водещите експерти по отслабване. В книгата си „Загуба на мазнини се случва в понеделник“ той говори за управление на качеството на храната ви (насоки 1 и 2), количеството (насока № 3) и съотношенията. Когато казвам съотношенията, имам предвид съотношението на мазнини, въглехидрати и протеини във вашата диета (наричани още макронутриенти). Както обяснява Джош, съотношенията определят пълнотата. Пълнотата ви държи доволни и предотвратява преяждането. Няма едно съотношение на макроелементи за всички, а по-скоро зависи от индивидуалната реакция на човека, нивото на активност и целите. Пример за това е жена, с която съм работил - тя се оплаква, че винаги е била гладна, хранела се с високо съдържание на въглехидрати, пълна със сладки напитки и хляб, а целта й била да загуби телесни мазнини. За нея ние наблягаме на яденето на повече протеини и по-малко прости въглехидрати. След като направи промяната, тя вече не се чувстваше гладна между храненията и тъй като беше сита, яде по-малко и отслабва.

# 5 Вашата диета трябва да бъде персонализирана според вашите индивидуални нужди

Всеки започва с правилните намерения, но често се насочва към хранителни навици, които не отговарят на нуждите му.

Всяка здравословна диета трябва да отговаря на вашите цели, физиология и начин на живот.

Храната, която ядем, влияе по различен начин на всеки от нас. Алергии, мудност след хранене, умора, запек, главоболие, безсъние, промени в настроението, киселини, гадене и глад са примери за това как тялото ни казва, когато храната не работи за нашите тела.

Ефективната диета също трябва да отговаря на начина ви на живот. Готвенето на вечеря е толкова реалистично за адвоката, който работи 16-часов работен ден, колкото и за семейството с ограничен бюджет да купува говеждо от разглезени крави. Би било чудесно, но не е реалистично.

Вместо това трябва да търсите начини за вземане на добри хранителни решения, като използвате горните принципи и които работят за вашия начин на живот и тялото ви.

Заключителни бележки

US News съставя списък с най-популярните диети. Докато всяка диета има различна теория, всички най-успешни споделят принципите, изброени по-горе. Всяка популяризира диета, фокусирана върху хранителни вещества, получени от различни натурални храни. Всеки отчита колко калории трябва да консумирате и всеки има отношение към съотношението на макронутриентите, което трябва да консумирате. Разгледайте диетите и отбележете общите нишки. Ако използвате диета, проверете дали тя спазва принципите, съответства ли на вашите цели и след това се уверете, че тя е индивидуализирана според вашите нужди. Следете за бъдещи статии, в които разбирам как да приспособя всеки принцип към вашите конкретни цели.

Книги, посочени

Загубата на мазнини се случва в понеделник - Джош Хилис и Дан Джон

Тази книга е фантастично четиво за тези, които искат да отслабнат. Джош и Дан Джон са страхотни от това, което правят и тази книга се вписва в Fitness Made Clear начина, който е да ви научи как работи дадена тема, да ви научи как да прилагате тази информация и да правите всичко по прост, разбираем начин. Информацията в тази книга е тази, към която се позовавам често, тъй като тя предоставя осезаеми начини за промяна на тялото. Ако се интересувате от система за отслабване, която отговаря на описанието по-горе, това е книга, която силно препоръчвам.

Световно хранене на бегачите за бегачи - Мат Фицджералд

Въпреки че не направих пряка справка с тази книга, тя вдъхнови плана за тази статия. Това е чудесна книга за тези, които искат да подобрят представянето си чрез хранене. Книгата е фокусирана върху храненето и съветите на бегача, така че докато много идеи са полезни и приложими, бегачите ще бъдат тези, които ще получат най-голяма полза от тази книга.

Опровержение:

Правя комисионна за покупки, направени чрез връзките в тази публикация. Средствата се използват за поддържане на работата на този сайт. Всички препоръки се основават на моето мнение и не се спонсорират по друг начин.