Отново и отново, много майки ме питат, „Защо коремът ми излиза навън?“ Този прокълнат куче никога не помръдва и обича да оповестява присъствието си.


Този отговор на този въпрос не винаги е толкова директен, защото може да бъде по различни причини като:

  • Диастаза Ректи
  • Прекомерно наддаване на тегло при бременност
  • Слаба мускулна мускулатура
  • Изобилие от съхранение на мазнини

вашето

  • Напречен корем: Transversus Abdominis (TA) е най-дълбокият коремен мускул. Това е „корсетният мускул“ на гръбначния стълб и таза. В нормалната ситуация ТА се свива в очакване на движение на тялото, за да пази гръбначните стави, връзки, дискове и нерви.
  • Вътрешна коса: Interal Oblique е по-дълбоката от 2-те наклонени мускули. Тече под ъгъл от таза нагоре до ребрата. Неговата основна роля е в стабилизирането на ядрото, но също така помага за движението на гръбначния стълб.
  • Multifidus: Тези мускули са много къси мускули, преминаващи от напречните израстъци (отстрани) на един прешлен до шиповидния израстък (средата на гърба) на следващия прешлен нагоре. Основната им функция е стабилността на гърба. Те не произвеждат голям обхват на движение, но работят, за да произвеждат малки, „фино настройващи“ постурални движения, през целия ден.
  • Тазово дъно: Тазовото дъно (PFM) е хамак от мускули, които свързват пубисната кост отпред с опашната кост (опашната кост) и костите „sitz“ (седалищните бучки) отзад. Тазовото дъно поддържа пикочния мехур, както и репродуктивните органи и свързва долния аспект на безножиците (тазобедрените кости) и сакрума.

Помислете за това по този начин: вие поставяте основата на корема си. Искате да започнете от самата база и да излезете. Не можете да построите къща на нестабилна/слаба основа, нали?


Вторият най-често срещан въпрос, който ми задават, е, „Кои са някои чудесни упражнения за коремчето?“

Ето най-ефективните упражнения за изграждане на вашите дълбоки мускули на сърцето, за да се преборите с коремното куче след раждането:

  1. Поставете с лице надолу на пода, подпрян на предмишниците и коленете.
  2. Избутайте пода, повдигнете коленете на пръстите на краката и почивайте главно на лактите.
  3. Свийте корема си, за да се държите нагоре и да предотвратите стърчането на плячката твърде нагоре.
  4. Дръжте гърба си плосък - не го оставяйте да увисне, или ще победите целта. Представете тялото си като дълга права дъска или дъска.
  5. Задръжте толкова дълго, колкото можете. Насочете се към 20 до 30 секунди в началото и работете до една минута, когато станете по-силни.

2. Рисуване в маневра

  1. Легнете по гръб, със свити колене и плоски стъпала.
  2. Просто издърпайте корема си и към гръбнака. Опитайте се да си пъхнете пъпа чак до гърба.
  3. Задръжте 10 секунди и след това отпуснете. Повторете.
  4. Можете да използвате обект, за да сте сигурни, че правите това упражнение правилно. Поставете обекта над коремния си бутон и се опитайте да спуснете обекта, доколкото можете.

3. Подов мост

  1. Легнете на пода по гръб с ръце до вас и свити колене. Краката ви трябва да са разположени около ширината на раменете. Това ще бъде вашата изходна позиция.
  2. Бутайки главно с пети, повдигнете бедрата от пода, като държите гърба изправен. Издишайте, докато изпълнявате тази част от движението и задръжте отгоре за секунда.
  3. Бавно се върнете в изходната позиция, докато вдишвате.

4. Поход

  1. Легнете по гръб със свити колене, дръжте краката си на пода, а пръстите ви сочат право напред.
  2. Вземете внимателно пъпа си към гръбначния стълб и свийте глутеусите.
  3. Бавно повдигнете единия крак от пода с контрол, задръжте въздуха за няколко секунди и спуснете крака обратно на пода.
  4. Повторете с другия крак.

5. Клона с легнал под

  1. Легнете с лицето надолу на пода с изправени крака и ръце до страните, длани надолу.
  2. Свийте глутеусите и мускулите на долната част на гърба и повдигнете главата, гърдите, ръцете и краката си от пода. По това време коремите и бедрата трябва да са единствените части на тялото, които докосват пода. Задръжте тази позиция за 5 секунди и легнете обратно.

6. Руски обрат