отслабване

Изчислете максималния си пулс

Имате ли готов калкулатора? Вашият максимален пулс (MHR) е най-трудното, което можете да издържите по време на тренировка. За да намерите своя, използвайте тази нова формула, създадена специално за жени:

206 - (88% от вашата възраст) = MHR

Запознайте се с Вашия Макс

Сега използвайте своя MHR, за да превключвате между трудни и лесни зони за тренировка; това ви позволява да се напъвате - ключово за да станете по-тънки и по-бързи! - след това да се възстановите, така че да не изгаряте, казва д-р Карл Фостър, директор на лабораторията за човешко представяне в Университета на Уисконсин в Ла Крос. Вижте ръководството за зони на следващия слайд. Ще използвате зони за вашата идеална тренировъчна седмица. Всеки от тях определя целеви сърдечен ритъм (THR) в рамките на току-що изчисления за вашия MHR.

Влезте в Зоната

ЗОНА 1 THR: 50 ДО 65 ПРОЦЕНТА Това е вашата зона за загряване и охлаждане. Работите на комфортно ниво и лесно можете да проведете разговор.

ЗОНА 2 THR: 65 ДО 75 ПРОЦЕНТА Това трябва да е вашата зона за преминаване, казва Фостър. Той увеличава капацитета на мускулите да съхраняват готов за изгаряне гликоген (гориво!). Колкото повече гликоген в мускулите, толкова по-трудно можете да работите по време на по-тежки сесии и толкова повече калории се разпадат. Обучението на това ниво също води до по-голям процент калории от мазнини. Не забравяйте обаче, че по-бавното движение също поглъща по-малко калории, така че ще трябва да продължите с тези тренировки още малко.

ЗОНА 3 THR: 85 ДО 90 ПРОЦЕНТА

ЗОНА 4 THR: 90 ДО 95 ПРОЦЕНТА Почти всички подобни тренировки могат да повлияят способността на тялото ви да изгаря мазнини с 36 процента за две седмици, според проучване от университета в Гуелф.

Вашата перфектна седмица на тренировки!

За да отлепите килограми или да ви помогнете да постигнете личен рекорд в следващите си 5K, опитайте този седемдневен кардио план от Рой Бенсън, M.P.E., съавтор на обучение за сърдечен ритъм. Не забравяйте винаги да се затопляте и охлаждате за 5 минути в Зона 1.

Понеделник: Long Slow Sizzler (зона 2).
THR: 65 до 75 процента от вашия макс. Как да го направим: Поддържайте своя THR за 40 минути. Давай момиче!

Вторник: Супер бърз калориен бластер (зона 4).
THR: 90 до 95 процента от вашия макс. Как да го направим: Редувайте 90 секунди на вашия THR с 90 секунди бавно възстановяване. Повторете 5 пъти. Можеш да го направиш!

Сряда: Почивен ден!

Четвъртък: Повторете Long Slow Sizzler за 60 минути (зона 2).

Петък: Повторете Long Slow Sizzler за 50 минути (зона 2).

Събота: Burn Revver (зона 3).
THR: 85 до 90 процента от вашия макс. Как да го направим: Редувайте 3 минути на THR с 2 минути възстановяване. Повторете 4 пъти. Неделя почивен ден!