дъски

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Дъските са MacGyver на движенията с телесно тегло: Те са супер здрави и чудесни за почти всяка ситуация. Те са най-известни с това, че работят с вашата сърцевина, но дъските ангажират повече от 20 мускула, включително раменете, гърба, ръцете, краката и глутеусите.

Още по-добре, дъските ви позволяват да работите с ядрото си, без рискове от нараняване на гърба и свръхнапрегнати флексори на тазобедрената става, които се предлагат с традиционните ситупи.

За да овладеете правилната форма на добрата стара основна дъска, започнете с упражненията за начинаещи. Практикувайте задържане на всеки ход за 30 секунди наведнъж, като добавяте 15 секунди всеки път, когато тренирате.

След като можете да задържите основна дъска за минута, преминете към междинните и усъвършенстваните вариации, които ще ви превърнат в планк професионалист. Най-малко това ще изведе играта ви за дъски на съвсем ново ниво и ще накара всички ваши последователи в Instagram да ревнуват.

Тези основни дъски ще формират основата на всички останали ходове в този списък. Първо ги свалете. Тъй като вашата сила, баланс и издръжливост се подобряват, преминете към по-предизвикателните вариации.

1. Стандартна дъска (висока дъска)

Що се отнася до дъските, формата е всичко. Обръщането на голямо внимание на формата не само гарантира, че ще получите страхотна тренировка, но също така помага да предпазите тялото си от нараняване. Започнете в позиция на маса, като коленичите на пода с ръце точно под раменете.

Повдигайте коленете, докато не поддържате тежестта си само на пръстите на краката и ръцете (сякаш сте, знаете ли, дъска). Разтворете пръстите си, за да направите широка, стабилна основа. Подредете раменете си върху ръцете и петите върху пръстите на краката.

Дръжте тялото си в права линия от горната част на главата надолу до петите. Дръжте здраво сърцевината си, като внимавате да не оставите стомаха ви да отпусне или кръста ви да се закръгли.

2. Люлееща се дъска

Започнете в основна позиция на дъска. Люлеете се напред на пръсти, докато раменете ви се преместят покрай ръцете ви. Избутайте раменете назад, докато петите се простират отвъд пръстите.

Движете се бавно и контролирано, за да предизвикате баланса, координацията и силата на раменете си. Този ход може да се направи на ръцете или предмишниците.

3. Колянна дъска

Ако задържането на основна дъска е твърде трудно, опитайте да спуснете коленете си на пода.

Дръжте гърба си изправен и ядрото стегнато - представете си, че привличате корема си към гръбнака си, вместо да засмуквате стомаха си. Практикувайте се да го държите, докато можете да работите до стандартна дъска.

4. Планк с докосване на раменете

Започнете в стандартна позиция на дъска. Досегнете дясната си ръка, за да докоснете лявото рамо. Поставете го обратно и повторете с потупване на лявата ръка с дясното рамо.

Въпреки че по принцип правите Макарена, не позволявайте на бедрата ви да се люлеят от една страна на друга, докато се движите. Ако помага, представете си чаша вода (или маргарита), отпусната по гръб. Това ще запази фокуса ви върху стегнато и стабилно ядро.

5. Странична дъска

Започнете в стандартна позиция на дъска. Съберете крака, докато петите ви се докоснат. Наведете се наляво, докато вдигате дясната ръка нагоре към тавана, докато не се балансирате с едната ръка. Повторете от другата страна.

6. Дължина на предмишницата (ниска дъска)

Започнете в стандартна позиция на дъска. Спуснете се, докато не си починете на предмишниците. Дръжте предмишниците успоредни една на друга, като ръцете са плоски на пода или стиснати, ако това е по-удобно.

7. Обратна дъска

Седнете на пода с удължени пред вас крака и ръце отстрани. Поставете ръце на пода до бедрата си, пръстите сочат към краката ви. Повдигнете бедрата възможно най-високо, като се стремите към права линия от брадичката до пръстите.

Тук може да откриете, че раменете ви не са толкова гъвкави, колкото си мислехте. Просто го вземете бавно. И знаете ли, опитайте се да не плачете.

8. TRX дъска

Регулирайте лентите TRX така, че да са на около 1 метър от пода. С лице встрани от TRX и коленичете. Поставете краката си в стремената. Няма грациозен начин да направите това - обаче можете да ги вкарате, без да паднете по лицето си.

Пълзете напред, докато тялото ви е изпънато и готово за позиция на дъска. Поставете ръцете или предмишниците си на пода пред себе си. Повдигнете коленете, така че тялото ви да е в права линия.

9. Клекнал ховър дъска

Започнете в позиция на масата на ръцете и коленете. Поддържайки сърцевината стегната, изправен гръб и свити крака (под ъгъл от 90 градуса), повдигнете коленете от пода. Вече балансирате на ръцете и краката си. Клекнал тигър, скрит корем?

Сега, когато планирате като шеф, засилете играта си, като добавите малко движение и асиметрично балансиране. Това не само ще увеличи броя на работещите мускули, но и ще подобри вашата координация и издръжливост.

10. Разхождаща се дъска

Вземете дъската си в движение, като добавите движение нагоре и надолу. Започнете в стандартно положение на дъска на ръце и пръсти. Бавно спуснете дясната ръка надолу към предмишницата и след това свалете и лявата ръка, така че да бъдете подкрепени от предмишниците.

Поставете дясната ръка на пода и започнете да изтласквате тялото си нагоре, следвайки лявата ръка. Повторете, оставяйки лявата си ръка да води. Пейте „Следвайки лидера“, за да запазите ритъма си. Игнорирайте всякакви странни погледи във фитнеса - те просто ревнуват.

11. Чатуранга дъска

Започнете в стандартна позиция на дъска, като се уверите, че раменете ви са точно над ръцете ви. Бавно се спуснете, докато тялото ви е в една линия с ръцете ви. Дръжте лактите докосващи ребрата и сърцевината стегнати, така че нищо да не докосва пода, освен ръцете и пръстите.

Представете си, че подът е гореща лава или, знаете ли, всяка друга повърхност, с която не бихте искали да влизате в контакт. Етаж на киносалон, някой? Бъдете креативни - времето ще мине по-бързо.

12. Удължена дъска

Добавете допълнителна работа през рамото към стандартната си дъска, като протегнете ръцете си колкото се може по-далеч пред вас, като същевременно поддържате правилната форма на дъска.

13. X дъска

Не е нужно да сте един от X-Men, за да направите тази вариация (макар че няма да навреди - ще запазим вашата тайна). Започнете със стандартна дъска. Разместете краката си странично, докато краката ви са поставени по-широко от ширината на бедрата.

Ако това ви се струва достатъчно трудно, можете да останете в това положение (Y дъска, може би?). Можете да добавите допълнителна работа в горната част на тялото, като разхождате ръцете си по-широки от ширината на раменете, докато не сте в пълен X.

14. BOSU горната дъска

С помощта на BOSU, мехурчетата нагоре, коленичете и поставете предмишниците си в горната част на балона. Повдигнете коленете си, докато не сте в дъска и задръжте.

15. BOSU дъска за ходене

Помните ли ходещата дъска в No10? Е, сега превръщате нежната си разходка в по-скоро поход. Започнете в стандартна позиция на дъска с ръце на балонната страна на BOSU.

По-ниско до предмишниците едно по едно. Натиснете обратно до основната дъска. Повторете, като водите с противоположната ръка.

16. Еднораменна дъска

Тествайте баланса и силата си! Започнете в стандартна позиция на дъска. Бавно повдигнете дясната ръка, като я протегнете пред себе си.

Дръжте се назад и се противопоставете на желанието да накланяте бедрата наляво. Представете си, че посягате към едно нещо, което винаги сте искали, но никога не бихте могли да постигнете. Като онова Моето красиво пони, което поискахте за рождения си ден четири години поред. Не? Само аз?

17. Еднокрачна дъска

Започнете в стандартна позиция на дъска. Повдигнете единия крак нагоре зад себе си, като държите тялото плоско, а удължените и опорните крака изправени. Повторете от другата страна.

18. Странична дъска с повдигане на крака

Започнете от странична дъска. Натиснете в пода с долния си крак, докато вдигате горния си крак възможно най-високо, без да се огъвате в кръста (т.е. без да изпускате бедрата си).

Опитайте първо на предмишницата си за повече стабилност, а след това се опитайте да го направите на ръката си. И ако сте P! Nk, направете го висящ с главата надолу от гумена прашка на 20 фута над сцена, докато пеете. Без натиск.

19. Дъска от коляно до вътре в лакътя

Знаете тренировката: Започнете в стандартна позиция на дъска. Бавно вкарайте дясното коляно под и през тялото, към вътрешната страна на левия лакът. Приближете го възможно най-близо, без да изпускате дясното рамо и бедрото. Повторете от другата страна.

20. Коляно към външната страна на лакътя

Започнете със стандартна дъска. Бавно приведете дясното коляно към външната страна на десния лакът. Ще се изкушите да погледнете назад, за да видите колко близо е коляното ви - не го правете! Ще ви накара да закръгнете раменете си и да спуснете бедрата си.

Просто го приближете възможно най-близо, без да губите формата си. Ако можете да го докоснете докрай, получавате допълнителен кредит и сте извинени от последния изпит в петък. Повторете от другата страна.

21. Хрускане на страничните дъски

Започнете от странична дъска. Натиснете в пода с долния крак и повдигнете горния крак. Сгънете коляното и го докарайте, за да докоснете горния лакът. Опитайте се да не се навеждате напред или назад - вие не сте малък чайник. Повторете от другата страна.

22. Дъска с крака върху стабилна топка

Коленете, обърнати встрани от стабилна топка. Повдигнете единия крак зад себе си и поставете пищяла или крака си върху топката. Топката вероятно ще се отдръпне от вас в този момент, както правят топките. Помага за позиционирането на топката пред стената, така че да не може да стигне далеч, когато избяга.

Вдигнете другия си крак върху топката. Изправете се в позиция на дъска. Използвайте предмишниците или ръцете си, в зависимост от височината на топката и доколко сте в състояние да балансирате.

23. Повдигане на русалка от странична дъска

Изтеглете саундтрака на „Малката русалка“ и влезте в странична дъска. Спуснете долния си бедро към пода. Обърнете движението и повдигнете бедрото колкото можете по-високо - вие сте красива дъга! Пеене по избор (но ние сме за него).

24. Обратно повдигане на тазобедрената става

Започнете да седите на пода с удължени пред вас крака и ръце отстрани. Посадете здраво ръце от всяка страна и повдигнете бедрата нагоре, колкото се може повече.

Спуснете бедрата бавно към пода, без да го докосвате и след това ги повдигнете отново. За да го направите малко по-лесно, започнете със свити колене и работете, за да държите краката си изправени.

25. Обратно повдигане на крак от дъска

Започнете в обратна дъска с повдигнати бедрата и главата напред. Повдигнете единия крак възможно най-високо, без да огъвате талията си. Повторете от другата страна. Вземете го бавно - не правите консервата.

26. Планк на бедрото

Започнете в стандартна позиция на дъска. Потопете бавно двата ханша от дясната страна. Слезте надолу, доколкото е удобно, без да докосвате пода. Вдигнете обратно до дъска и повторете от другата страна.

На последния, не се колебайте да паднете на пода и да се превъртите с банан на няколко фута. Изчакайте аплодисменти - спечелихте го.

27. Дъска с автограф-стабилност-топка

Този е толкова добър както за мозъка, така и за корема (шест мозъка - защо не?). Коленичете срещу стабилна топка. Поставете предмишниците върху топката и повдигнете коленете, така че да сте в позиция на дъска.

Движейки топката с лакти, „напишете“ името си в скоропис. Опитайте само първото си име, за да започнете, освен ако не е „Ед“, в този случай трябва да напишете чуждо (по-дълго) име.

Работете, за да напишете пълното си име. Или напишете собственото си име, комбинирано с фамилното име на вашата смачка, точно както в прогимназията, но минус публичното унижение.

28. TRX дъска с отвличане/адукция

Коленичете с лице към TRX. Посегнете зад себе си и поставете краката си в стремената. Засадете ръце и повдигнете коленете, изправяйки се в позиция на дъска.

Отместете краката си един от друг, доколкото е възможно, след това бавно ги съберете обратно, като работите както на външните, така и на вътрешните бедра и крака.

29. Странична дъска с резба

Започнете от странична дъска. Повдигнете горната си ръка право нагоре, сякаш давате на въображаемия си приятел петица. (Ако имате истински приятел, не се колебайте да ги поставите на високи пет.)

Наведете се леко в кръста, протегнете надолу и „прокарайте“ горната си ръка през процепа между вашата страна и пода. Трябва да почувствате дълбока странична криза. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

30. Плак жак

Започнете в стандартна дъска със събрани крака. Изскочете крака навън, сякаш правите хоризонтален крик за скачане. Скочете краката обратно.

Ако скачането е прекалено много, започнете, като разхождате краката си един по един. Просто не се опитвайте да добавяте подскачащи оръжия - в битка между вас и гравитацията гравитацията винаги печели.

31. Гребна дъска

Задържайки гира със средно тегло във всяка ръка, влезте в стандартна позиция на дъска. Уверете се, че тежестите имат плоски ръбове или няма да можете да балансирате върху тях.

Сгънете десния лакът и бавно го повдигнете към тавана, като държите лакътя плътно до себе си. Намалете тежестта и повторете от другата страна.