диети

Споделянето е загриженост!

Диетите с високо съдържание на протеини са в мода. Те са ярост от доста време.

В работата си като упражняващ физиолог и лектор по здравеопазване често обсъждам продължаващата битка между лагерите с високо съдържание на протеини срещу високо съдържание на въглехидрати.

Това е много поляризираща тема и намирам, че хората често поддържат възгледи въз основа на това, което са прочели, казали са или са преживели в собствените си диетични усилия. Така че големият въпрос е:

Правят ли диети с високо съдържание на протеини за отслабване?

Изводът е да, високо протеиновите диети ДА причиняват загуба на тегло.

И все пак, предупреждението е, че свързаната загуба на тегло не е цялата мазнина, особено при диети, които предизвикват бързо първоначална отслабване.

Макар да бързам да потупам гърба на всеки, който е отслабнал, често предупреждавам да не поставям метафоричен флаг в пясъка и да провъзгласявам победа.

Отслабването е едно, а задържането му - дългосрочно - е нещо съвсем различно (вижте Националния регистър за контрол на теглото за повече информация относно това).

Начини с високо протеинова диета предизвикват бърза загуба на тегло:

Употреба на гликоген и загуба на вода

Формата за съхранение на въглехидратите в организма се нарича гликоген. Той се намира главно в черния дроб и мускулите.

Когато ядете диета с нормални количества въглехидрати, тялото ви я съхранява, докато не се наложи по-късно (например когато тренирате или поддържате кръвната захар).

Гликогенът също е много хидрофилен, което означава, че привлича и свързва водата.

Когато се подложите на диета с високо съдържание на протеини, тялото ви ще изразходва този гликоген и свързаната с него вода, като всичко това ще завърши с намаляване на теглото на кантара.

Това е доста видно в ранните етапи на диетичен режим с високо съдържание на протеини.

Диуретичен ефект на протеина

Вашите индивидуални нужди от протеин ще варират в зависимост от нивата на активност.

Колкото по-активни сте, толкова повече протеини ви трябват, за да подкрепите тази дейност (вижте моята статия за нуждите от протеини).

Протеинът е един от онези хранителни вещества, при които не носи допълнителна полза да се яде повече от физиологичните нужди на тялото ви.

Строителните елементи на протеините - аминокиселините - съдържат азот.

Излишъкът от азот образува амоняк, който се превръща в сравнително по-малко токсичната урея, която след това се отделя в урината.

Този диуретичен ефект може също да допринесе за по-нататъшно намаляване на теглото на кантара.

Протеинова и метаболитна неефективност

Глюкозата е високооктановото гориво на вашата централна нервна система.

Хранейки се с високо протеинова диета за сметка на въглехидратите и мазнините, вие принуждавате тялото си да произвежда ценни въглехидрати от невъглехидратни източници.

Този процес се нарича „глюконеогенеза“.

Това не е най-ефективният начин за получаване на въглехидрати, така че са необходими допълнителни метаболитни стъпки, за да се синтезира глюкоза.

Протеинът се разгражда до съставните му аминокиселини, дезаминира се (азотът се отделя), а останалият въглероден скелет може да се изключи, за да се образува глюкоза.

Нискокалорични (kJ) протеинови диети

Повечето диети с високо съдържание на протеини причиняват загуба на тегло, просто защото са с ниска енергия (т.е. нискокалорични или килоджаули).

Наистина няма значение дали ядете свински крака и майонеза или диета на Twinkie.

Ако започнете да ядете по-малко обща енергия, отколкото преди, ще отслабнете.

Може да не е най-здравословният или най-устойчивият начин да го направите, но въпреки това ще отслабнете.

Диети с високо съдържание на протеини срещу диети с високо съдържание на въглехидрати за дългосрочно отслабване

Докато привържениците на високо протеиновата диета често поставят знамето си в пясъка и тръбят победата от покривите, победата обикновено е краткотрайна.

По-екстремните диети с много високо съдържание на протеини и мазнини за сметка на въглехидратите могат да бъдат трудни за поддържане за продължителен период от време поради кетоза.

Две от трите образувани кетонни тела са кисели, което може да направи кръвта по-кисела и да накара калция да се извлече от костите, за да поддържа нормално рН.

Тази повишена киселинност може също да ви накара да се почувствате малко „изключени“ и по-вероятно да се върнете към старите си хранителни навици.

Протеини, телесно тегло и кръвни биомаркери

Докато нововъзникващи научни доказателства показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини насърчават загубата на тегло и мазнини и могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет, това обикновено важи за поне шест месеца.

Изглежда обаче, че има сближаване на резултатите, където, без значение на каква диета сте и при условие, че това е режим на намалена енергия, ще загубите приблизително същото количество тегло при една година.

Най-важните фактори са просто яденето на по-малко калории (или килоджаули) и придържането към него.

Ползите, свързани с по-високо съдържание на протеин, могат да произтичат от факта, че по подразбиране той изтласква приема на рафинирани захари, като по този начин намалява гликемичния индекс.

Това ще забави изпразването на храната от стомаха ви, оставяйки ви да се чувствате по-сити за по-дълго и следователно по-малко вероятно да преядете.

Подобренията в рисковите фактори като висока кръвна захар, високи липиди (триглицериди и холестерол), високо кръвно налягане често са свързани със загуба на тегло и не винаги зависят от съотношението на хранителните протеини, въглехидрати и мазнини.

Безопасни ли са високо протеиновите диети?

По-високото съдържание на протеин вероятно няма да ви навреди, освен ако нямате вече съществуващи бъбречни проблеми.

Ако имате диабет, особено ако е лошо управляван, трябва да бъдете изследван от Вашия лекар за нефропатия, преди да помислите за увеличаване на приема на протеин.

И както споменах по-горе, диетите с много високо съдържание на протеини могат да предизвикат кетоза, която, ако се поддържа дълго време, може да доведе до вкисляване на кръвта и извличане на калций от костите, за да поддържа pH.

Ако опитате диета с високо съдържание на протеини?

Разумният съвет е да се избягват крайности или диети, които са толкова ограничителни, че са непрактични и трудни за поддържане.

Избягвайте режими, които обещават „бързо и лесно“ отслабване.

Не сте го сложили за една нощ и със сигурност няма да го загубите и за една нощ.

Вече сме в момент в еволюцията на науката за храненето, където някои хора наистина могат да се възползват от малко повече диетични протеини, като хора с диабет или нарушен глюкозен толеранс (преддиабет).

Въпреки че нямам особена любовна връзка с пирамидата с хранителни насоки, мисля, че всяка диета, която намалява общия прием на мазнини и рафинирана захар, вероятно ще бъде от полза за хората в хода на метаболитен сблъсък със затлъстяването и всичките му зли потомци.