Какво е DOMS?

Мускулната болезненост със забавено начало е онази болка и стягане в мускулите, която усещате 24-48 часа след по-интензивна тренировка от обикновено. Това се случва, когато мускулите ви не са свикнали с обема на тренировката, стресирайки мускулната тъкан, карайки влакната да образуват микроскопични сълзи. Този стрес върху мускула се причинява от активност, при която мускулът се свива и удължава, което води до мускулно натоварване или DOMS с възпалителен отговор.

мускули

За щастие, забавената мускулна болезненост е само временна, често трае само няколко дни. През това време може да бъде неудобно и болезнено. Има няколко неща, които можете да направите, ако изпитвате симптоми, тук ще разгледаме как да облекчите болезнените мускули и да предотвратите забавената мускулна болезненост.

6 съвета как да облекчите възпалените мускули

Ледът може да се използва за облекчаване на възпалените мускули след тренировка за облекчаване на подуване и намаляване на възпалението чрез намаляване на притока на кръв към засегнатата област. Най-добре е да прилагате студена терапия в рамките на 48 часа в продължение на 10-минутни периоди, редувайки се с топлинни пакети или горещи вани. Студената терапия е най-известна на спортистите като ОРИЗ: почивка, лед, компресия, повдигане, помага за облекчаване на болката и изтръпване на възпалени тъкани, като същевременно намалява риска от увреждане на тъканите и подуване.

Прилагането на топлина помага да се ускори процесът на оздравяване на възпалените тъкани, като се насърчава притока на кръв и се отпускат мускулите. Неща като топлинни пакети и топли бани или душове могат да помогнат за намаляване на усещането за скованост в тялото ви, когато сте се пренапрегнали в тренировка. Можете да преминете през следващите няколко дни от забавяне на мускулната болезненост с малко помощ от надеждния си топлинен пакет и някои релаксиращи и горещи солени бани Epsom. Солите на Epsom или магнезиевият сулфат могат да помогнат за намаляване на възпалението и да отпуснат възпалените мускули.

Масаж

Има ли нещо на света, което да се чувства по-добре от масаж? Но не само се чувства невероятно, а помага за облекчаване на възпалените мускули, като насърчава притока на кръв и облекчава възпалението. Възпалението от забавена мускулна болезненост се причинява от микроскопични разкъсвания в мускулните влакна и околните тъкани от упражнения в нова или по-трудна сесия. Стимулирането на зоната чрез масаж може да доведе до ново кислородна кръв в областта, което помага да се отървете от млечната киселина, която се натрупва в мускулите. Можете да си направите професионален масаж или да използвате вана с пяна, за да масажирате сами възпалените зони.

Протеин

Друг начин за облекчаване на възпалените мускули е консумирането на протеини преди и след тренировка. Протеинът помага за укрепване на мускулните влакна, които са били разкъсани по време на тренировка, зареждайки мускулите и намалявайки въздействието на забавената мускулна болезненост. След тренировка трябва да консумирате богати на протеини храни или напитки, за да предотвратите мускулна болезненост и да подпомогнете възстановяването, поддържането и растежа на мускулите. Трябва да се стремите към протеинов шейк или бар в рамките на 45 минути след приключване на вашата тренировка, препоръчваме нашия протеин на прах от коноп от какаов мента или ако предпочитате вкусна закуска, опитайте нашата рецепта за протеинови топчета.

Опъвам, разтягам

Лекото разтягане може да облекчи болката от забавената мускулна болезненост, като освободи напрежението и увеличи обхвата на движение. Мускулите ви се свиват по време на тренировка, което води до съкращаване на мускулните влакна. Разтягането удължава тези мускули. Макар че няма да помогне за възстановяване на сълзите, може да помогне за облекчаване на усещането за стягане и за раздвижване. Така че, трябва да се стремите да имате рутинно разтягане преди и след тренировка като сесии за загряване и охлаждане, за да предотвратите и намалите въздействието на забавената мускулна болезненост.

Хидрат

Мускулната болезненост със забавено начало може да има по-голямо въздействие върху телата ни, ако сме дехидратирани, тъй като доставката на хранителни вещества до мускулите става по-бавна, причинявайки мускулна болезненост и крампи. Важно е да пиете вода преди, по време и след тренировка, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите. Когато участвате в по-трудна тренировка, мускулите ви се нуждаят от повече кислород и вода, за да изпомпват кръвта ви, така че трябва да сте сигурни, че сте хидратирани и да заместите течността, загубена от потта. Изпотяването може да причини липса на електролити, което може да повлияе на тежестта на забавената мускулна болезненост, затова се опитайте да пиете много вода и да ядете храни с достатъчно калий и натрий, като банани, кокосови орехи и стафиди. Защо не опитате нашата рецепта за протеинов бананов хляб или нашите вкусни ванилови кокосови варови протеинови топчета, за да ви дадем тласък на калий и протеин, от които се нуждаете, за да постигнете най-добри резултати и да помогнете на мускулите да растат и да се възстановят.

Ако възнамерявате да увеличите интензивността на вашата тренировъчна програма, има някои други неща, които можете да направите, за да предотвратите забавяне на мускулната болезненост със закъснение преди и по време на тренировка.

  • Изграждайте постепенно интензивността, теглото или продължителността на вашите сесии. Увеличете програмата си в малки количества, сесия по сесия, така че мускулите ви да имат време да свикнат с по-голяма трудност.
  • Добавете сесии за затопляне и охлаждане преди и след тренировката. Уверете се, че мускулите ви са затоплени и готови за работа и имайте време да се отпуснете и да се разтегнете след това.
  • Поддържайте форма и техника, за да предотвратите нараняване или прекомерно използване на нежелания мускул.
  • Продължавайте да се движите по време на тренировката си, така че прясна кръв да се изпраща постоянно към мускулите ви.

Ако искате малко повече информация за това как да облекчите възпалените мускули, свържете се с нас в Happy Way и ние с удоволствие ще ви насочим в правилната посока и ще ви дадем професионални съвети относно ползите от суроватъчните протеини и веган протеиновия прах към намаляване на мускулната болка.