Почти всяка жена, която играе играта за отслабване, знае колко жизнено важен е дневният прием на калории. Научете за 3 проблема с ограничаването на калориите и кардиото.
Почти всяка жена, която играе играта за отслабване, знае колко жизнено важен е дневният прием на калории. Ако не сте в нетен отрицателен калориен баланс по време на заспиване всяка вечер, вие не губите тегло. Можете да го изключите от всичко, което искате, просто няма да се случи, освен ако не са изпълнени тези критерии.
Бихте могли да консумирате бисквитки, сладкиши, чипс и бонбони като дневния си прием на храна (не се препоръчва обаче!) И стига общият прием на калории да е по-малък от този, който сте изгорили през този ден чрез основния си метаболизъм и всички различни дейности, които сте направи, ще отслабнете. Основната загуба на тегло е наистина толкова лесна.
Така че след като научат тази концепция, някои жени започват да си мислят, че по-скоро биха увеличили количеството, което упражняват, така че тогава не трябва да намаляват приема на храна толкова много.
Правилно е само, ако изгаряте 500 или повече калории на ден по време на тренировка, тогава ще можете да ядете повече калории и пак да отслабвате.
За целите на илюстрацията вземете две жени, и двете от които се нуждаят от 1500 калории на ден, за да поддържат теглото си (преди структурирани упражнения). Целта е да свалите един килограм на седмица, така че това означава, че те трябва да се стремят да създадат нетен дефицит от около 500 калории на ден или чрез диета, или чрез упражнения.
Жена А изгаря 600 калории на ден, тренирайки и яде дневна диета от 1600 калории. 1600 калории - 600 изгорени чрез упражнения се равняват на баланс от 1000 калории. Тъй като се нуждаеше от 1500 калории за поддържане, тя постигна целта си.
Сега жената Б изгаря само 200 калории на ден, тренирайки. Следователно, за да може тя да има същия нетен баланс от 1000 калории, ще трябва да консумира само 1200 калории.
Една жена яде 1600 калории, а другата само 1200. За всеки, който се храни, който знае какво е било да си на строга диета, вариант А вероятно звучи много по-добре.
Имайте предвид обаче, че има проблеми с този подход.
Задача 1
Първият проблем е, ако използвате умерени сърдечно-съдови упражнения като средство за изгаряне на тези допълнителни калории (което е най-често случаят, защото всички знаем, че вдигането на тежести обикновено не изгаря толкова калории минута в минута, колкото кардиото - това е изгарянето на калории "след", което е по-преобладаващо там).
Когато за първи път започнете тези кардио сесии, може да изгаряте около 300 калории за 30 минути упражнения. След няколко месеца обаче тялото ви е започнало да се научава на упражнението, е станало удобно при изпълнението му и сега се изисква само да изгори 200 калории за същите тези 30 минути (ако приемем, че всички останали променливи са останали постоянни). Следователно имате два избора.
- Увеличете времето, което прекарвате в упражнения, за да достигнете тази скорост от 300 калории.
- Намалете приема на храна, за да компенсирате тези намалени 100 калории.
Да предположим, че отивате с врата А. Така че сега правите четиридесет минути кардио. Това не е лошо, само с 10 минути по-дълго от любимия си сет-ком. Какво се случва обаче след още няколко месеца? След това ще го увеличите до 50 минути? А след година? Планирате ли да посветите половината си вечер на робство на бягащата пътека? Вероятно не.
Значи да вървим с врата Б тогава. Вие просто решавате, "100 калории всъщност не са толкова много за намаляване. Предпочитам да запазя кардиото на 30 минути и да отнема тази половин чаша паста с вечеря." Достатъчно лесно. Но. и знаехте, че това ще настъпи, след още няколко месеца сега не изгаряте 200 калории за тези 30 минути, а изгаряте 100 калории. Така намалявате храната допълнително. Ще бъдете проклети, преди да започнете да увеличавате времето си на бягащата пътека.
И така, минават още няколко месеца, вие сте престанали да виждате резултати и сега приемът на краката ви е наравно с жената Б отгоре, която е избрала да изгаря само 200 калории на ден, упражнявайки НО вие все още правите своите 30 минути кардио на ден. Едва ли е справедливо сега?
Решение
Начинът да заобиколите този проблем е вместо да увеличавате времето, което прекарвате в упражнения, да увеличите интензивността му. Това ще увеличи изгарянето на калории повече минута по минута, за да можете все пак да постигнете желаната цел.
Но се отклонявам, проблемът сега става, след няколко месеца това правите, имате пет кардио сесии с висока интензивност седмично на върха на вашите три до четири лифтинг сесии. Колко може да поеме тялото ви? Това е бърз път за претрениране.
Което след това ни води до проблем 2.
Проблем 2
Вторият проблем с „упражняването на калориите ви“ е, че това ще ви остави с по-малко енергийни резерви за вдигане на тежести.
Абсолютно ТРЯБВА да вдигате тежести - големи тежести!
Вече трябва да знаете, че докато кардиото може да ви направи по-малки, тренировките с тежести ще променят формата ви. Следователно, ако наистина искате да забележите забележима разлика в естетиката си, абсолютно ТРЯБВА да вдигате тежести - големи тежести. Съжалявам, просто няма начин да заобиколите този.
Както беше посочено по-горе, ако вече изпълнявате пет кардио сесии на седмица, къде ще събирате тежести? Ще започнете ли да правите тренировки два пъти дневно? Повечето от нас, които имат работа на пълен работен ден, съпруг и потенциално взискателни деца, просто нямат време за това.
Нещо трябва да даде и със сигурност не трябва да бъде тренировките ви с тежести. Така че сега преминаваме към последния ни проблем.
Задача 3
Последният проблем с опитите да създадете калориен дефицит изцяло с кардио и потенциално най-важният е начинът на мислене, в който може да ви вкара.
Хранителните разстройства са много реално нещо сред много жени, които се занимават с фитнес. Дори средностатистическият диета, който започне да вижда резултатите доста бързо, може да започне да приема ангажимента си твърде далеч и да започне да изпълнява някои поведения, които биха граничили с проблем.
Ако използвате упражненията като начин да оправдаете яденето на огромни количества храна, показвате симптоми на булимия при упражнения. Има жени там (и това е екстремен случай), които преяждат да изяждат хиляди калории наведнъж и след това веднага се отправят към фитнеса, за да прекарат 2 часа на елипса, за да изгорят всички калории, които просто консумирах. Това е техният начин за прочистване.
Въпреки че може да си мислите, че никога не бихте позволили да стигнете дотук, не се заблуждавайте. Това, което някога е мисълта за „О, ще взема тази допълнителна филийка чийзкейк и просто ще направя допълнителни 20 на мотора утре“, може бързо да прогресира до това, че обичате храната отново и да станете обусловени, за да осъзнаете, че можете да имате тази храна, за която жадувате стига да го упражнявате.
По никакъв начин не се опитвам да кажа, че винаги трябва да си отказвате това парче чийзкейк, защото никога не трябва да ходите във фитнеса, за да го отработите, по-скоро казвам, че трябва да обърнете внимание на психичните процеси, които се случват, когато ядеш този чийзкейк. Ако го ядете, докато изчислявате времето за „изгаряне“ в главата си, Хюстън имаме проблем.
Ако от друга страна осъзнаете, че е напълно естествено и нормално поведение да се поглезите от време на време с храна, която наистина жадувате (умерено), и знаете, че не е нужно да се притеснявате, защото една филия чийзкейк не е ще предизвикате огромно наддаване на килограми с 10 килограма, което изисква часове във фитнеса, тогава поздравления, имате здравословно настроение.
Като последно и последно предупреждение с цялото това понятие за изгаряне на храните, които ядете, бъдете много внимателни колко далеч стигате до тази концепция. Ако се вземе твърде далеч, това наистина може да ви настрои за сериозни психологически проблеми.