• У дома
  • относно
  • Лекувани условия
  • Клинични услуги
  • Практикуващи графици
  • Поискайте назначаване
  • CEU
  • Свържете се с нас

Получаване на кардио упражнения - дори когато имате болки във врата или гърба

По-добри възможности за кардио упражнения по време на болки в кръста

Упражнения, при които трябва да се внимава при болки в кръста

Упражнения, които трябва да се избягват с наранен гръб

Упражнения, които трябва да се избягват при болки във врата

По-добри възможности за кардио упражнения по време на болки във врата

Управлението на телесното тегло при нараняване на гърба или врата е сериозно предизвикателство, но е много важно за нашето дългосрочно здраве. Повишаването на теглото, което често се случва по време на периоди на болка, увреждане или намалена физическа активност, може да бъде трудно да се пролее и може да усложни първоначалното нараняване.

упражнения

Дългосрочното намаляване на фискалната активност често води до дегенеративен цикъл на дегенерация/наддаване на тегло, който отслабва мускулите, сухожилията, ставите и костите. Липсата на редовни упражнения може не само да влоши болките в гърба, но също така увеличава риска от артрит, сърдечно-съдови заболявания, диабет, сънна апнея, остеопороза, депресия и други основни медицински състояния.

След остро, травматично или нестабилно нараняване (като изкълчване, фрактура или изкълчване), избягването или предпазливостта по отношение на физическата активност наистина често е от решаващо значение за предотвратяване на влошаване на състоянието.

Когато обаче нараняванията се стабилизират, но хроничната болка остава, често е възможно да се възобнови физическата активност, да се поддържа сърдечно-съдовата форма и да се намали телесното тегло с внимателен подбор и изпълнение на упражнения. Всъщност, много видове сърдечно-съдови упражнения са безопасни или дори полезни за болки във врата и гърба!

По-долу ще намерите моята оценка за някои от дейностите, за които моите пациенти от района на Санта Круз най-често ме питат. И тъй като нито един списък с упражнения не може да включва всичко или да обхваща всеки индивид или сценарий, аз дадох преглед на биомеханиката на гръбначния стълб, за да разгранича видовете упражнения, които е малко вероятно да влошат болката във врата или гърба, от видовете упражнения, които са по-рискови.

Следните насоки са предоставени като общообразователни и не са предназначени като пълен списък, нито като конкретно предписание за упражнения за конкретни лица и условия. Лицата, страдащи от болка или нараняване преди, по време или след тренировка, се съветват да се консултират с първичен здравен специалист (лекар или акупунктурист) преди започване или продължаване на тренировъчна програма.

Биомеханика на гръбначно увреждане:

Гръбначният стълб е изложен на най-голям риск от нараняване от повтарящи се, силни, внезапни или екстремни:

    огъване (напред, назад или странично огъване и завъртане или усукване). Това важи, независимо дали огъването на гръбначния стълб се извършва активно (от вас, като при разтягане или дейност), или пасивно (от някой друг или нещо друго за вас, като при падане, сблъсък и т.н.).

  • аксиално натоварване или вертикална компресия, както се случва при носене на тежък товар, продължително седене, падане или кацане на краката или удари в горната част на главата.
  • задържане на дъх по време на усилие, което драстично увеличава натиска върху гръбначния диск и рисковете от нараняване на диска! Не забравяйте да дишате равномерно по време на всяко усилие е важно, за да избегнете болки в гръбначния стълб.

    • С това разбиране на биомеханиката на гръбначния стълб можем да разберем защо някои видове сърдечно-съдови упражнения обикновено са безопасни, в сравнение с тези, при които е необходимо по-голямо внимание, и тези, които са ликлейни за влошаване на нараняването на врата или гърба.

    По-добри възможности за кардио упражнения по време на болки в кръста:

    • Човешкият гръбнак се е развил за ходене, не за продължително седене или почивка в леглото. Обикновено ходенето е безопасно и всъщност може да подобри много видове болки в гърба. Най-доброто ускорено темпо на равни повърхности е най-доброто - стръмни хълмове или неравни, нестабилни повърхности, разходки със спиране и стартиране или изкачване по стълби могат временно да причинят повече болка (но е малко вероятно да наранят допълнително гръбначния стълб). Ползите от ходенето за здравето на гръбначния стълб са кумулативни - повече е по-добре. Ако се чувствате уморени или болката изглежда се увеличава, кратките почивки може да ви помогнат да възобновите ходенето с бързо темпо.
    • Биомеханиката на елипсовидни тренажори и ски машини в скандинавски стил са достатъчно сходни с ходенето, че обикновено могат безопасно да се извършват по време на болки в гърба.
    • Плуване и водна аеробика обикновено са доста безопасни и дори терапевтични при болки в кръста. Изключение прави ударът на пеперудата което може да влоши механичната болка в гърба поради непрекъснатото повтарящо се огъване и разтягане на гръбначния стълб.
    • Танц и бойни изкуства стилове, при които гръбначният стълб обикновено остава стабилен и изправен, като валс, балет, салса, люлка или тайдзи, обикновено са безопасни и могат да бъдат терапевтични.

    Упражнения, при които трябва да се внимава при болки в кръста:

    Нека болката бъде вашето ръководство за следните дейности:

      Аеробика и джогинг с ниско въздействие на гладки, стабилни повърхности може да се оправи с много видове болки в гърба, но някои сакро-илиачни и дискови наранявания могат да се разпалят от по-големите въздействия, като в този случай ходенето е за предпочитане.

    Упражнения, които трябва да се избягват с наранен гръб (частичен списък):

    • Повдигане, дърпане, носене, люлеене или хвърляне тежки предмети, особено в края на ръцете ви (упражнения от тип дискос, хвърляне на гюле или камбана) или по-лошо, лостово рамо (като например използване на лопата или вили - копането е най-опасно!)
    • Ударът на пеперудата по време на плуване.
    • Гребане обикновено включва твърде много повтарящи се гръбначни огъвания и удължавания, за да бъдат подходящи за болки в гърба.
    • Танц и бойни изкуства стилове, които могат да включват внезапно, повтарящо се, екстремно или силно огъване на гръбначния стълб, като капоейра, ритбокс, зумба, някои африкански и карибски танцови стилове, танго и екстремни спадове по време на други бални стилове.
    • Силни въздействия или непредсказуеми дейности като бягане по неравни пътеки и ракетни, отборни или контактни спортове.

    Упражнение по време на болка във врата:

    Съображенията за болки във врата са подобни на тези за болки в кръста, с няколко изключения, отбелязани по-долу.

    Упражнения, които трябва да се избягват при болки във врата (частичен списък):

    • избягвайте пълзенето напред/свободния стил плувен удар (който включва гребане, докато лежите легнали на сърф). Повтарящото се усукване и завъртане на врата вероятно ще влоши повечето видове болки във врата. Брустът и страничният удар също могат да влошат болката във врата.
    • избягвайте да карате колело със спуснати кормила, които поставят шията в екстремни разширения.
    • избягвайте внезапни, повтарящи се или балистични движения на врата, или там, където съществува риск от въздействие, като контактни/отборни спортове, някои бойни изкуства и танго, зумба, афро-карибски и капоейра танцови стилове и екстремни спадове по време на други бални стилове.
    • избягвайте спортове, които често изискват тежки ъгли на врата, като катерене и спорт с ракета

    По-добри възможности за кардио упражнения по време на болка във врата:

    • Разходка и бягане по всякаква повърхност (хълмовете и стълбите обикновено не влошават болката във врата).
    • Аеробика на суша или вода.
    • Кънки.
    • Плуване обратния ход или обратното обхождане.
    • Каране на гребла, кану, каяк и гребане.
    • Танцови и бойни изкуства които подчертават да останете изправени и да поддържате „рамка“ като валс, салса, балет, люлка и тайдзи.
    • Каране на колело в изправено положение с (кормило в стил крайцер или легнало колело).

    Горните списъци са само с информационна цел и не са предназначени да бъдат пълни, нито да предоставят конкретни насоки за конкретни лица и техните условия.

    Не забравяйте, че за да получите ползи за сърдечно-съдовата система и загуба на тегло от ходене или колоездене, човек трябва да се движи достатъчно енергично, за да наруши потта и да повиши дишането и пулса. Колкото по-бавно се движите, толкова по-голяма продължителност е необходима за постигане на полза.

    Какво ще стане, ако врата и гърбът ви (или други области на тялото) се почувстват по-болезнени след тренировка? При оценяването на отговора на физическата активност е важно да можете да разграничите патологичната болка от нараняването спрямо нормалната мускулна болезненост след тренировка (DOMS). Грешното едно за друго може да ни накара да продължим напред в една вредна дейност или по-често да се отдръпнем, да не се справим или да се откажем от друго полезно упражнение. Трябва да се потърси незабавно лицензиран медицински специалист, ако има съмнение, че повишената болка се дължи на нараняване.

    Движението е живот и твърде често съм виждал пациенти непреднамерено да влошават състоянието си или цялостното си здраве с разбираемо, но неправилно насочено самоназначаване (ако лекар, физиотерапевт, акупунктурист или друг квалифициран медицински специалист съветва почивка, тогава това е друг въпрос).

    Тъканите зависят от редовната и подходяща употреба за внасяне на богата на кислород и хранителни вещества кръв и за пренасяне на метаболитни отпадъци, възпалителни вещества и остатъци от наранявания. Съществуват рискове да останете неподвижни и заседнали, включително продължително нараняване и възстановяване, загуба на мускулна маса и костна плътност, повишено телесно тегло, намален приток на кръв и сърдечно-съдова форма, депресивно настроение, лош сън, повишена чувствителност към болка, списъкът продължава ... Всъщност последните данни сочат, че седенето за повече от 3 часа на ден съкращава живота на човек средно с 2 години!

    Но с подходящ избор можем да поддържаме сърдечно-съдовата фитнес дори при болки във врата или гърба.

    Нуждаете се от повече информация или съвет за болки в гърба, шията и безопасни възможности за упражнения? Моля, свържете се с нас или използвайте нашия формуляр за заявка за назначаване, за да можем да помогнем.