Свързани

Ако горната част на ръцете ви продължи да маха за сбогом дълго след като сте спрели, може би е време да намалите това разклащане. Излишните мазнини са склонни да се утаяват в задната част на горната част на ръцете и често измъчват жените. В допълнение към здравословното хранене, упражненията могат да помогнат за отслабване на тялото ви, включително горната част на ръцете. Когато колебливите частици изчезнат, ще останете с тонизирани тънки ръце, които ще бъдат най-добрите ви аксесоари през горещите летни месеци.

част

Интензивно кардио упражнение

Необходим е дефицит от 500 калории на ден, за да загубите един килограм мазнини седмично. Правенето на 150 до 300 минути умерено кардио на седмица може да изгори калории и да ви помогне да натрупате този дефицит. Въпреки че повечето кардио ангажират долната част на тялото, ангажирането на горната част на тялото едновременно може да изгори повече калории. Помислете за плуване на обиколки с бруст или предно пълзене, люлеене на стълбове за ходене напред-назад по време на бързи разходки, педали на елиптична машина с движещи се дръжки, игра на ракетбол или участие в кардио-кикбокс.

Налягания за укрепване

Накланянията могат да бъдат част от рутинната тренировка за сила на цялото тяло на всеки две седмици, която ви помага да отслабнете и инчове; мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мазнините, за да се поддържа и освен това заема по-малко място. Изследванията, спонсорирани от Американския съвет по упражнения, показват, че лицевите опори на триъгълника работят най-ефективно с трицепсите. По време на тези лицеви опори ръцете ви са близо една до друга, така че палците и показалците ви да образуват триъгълник на пода. Докато спускате и притискате тялото нагоре, лактите ви остават прибрани до страните ви, за да подчертаят гърба на ръцете ви. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.

Спадове за Вашия трицепс

За да направите спадове, всичко, от което се нуждаете, е здрава платформа, която може да бъде всичко - от стол до пейка. Това упражнение подчертава вашия трицепс и точно като лицеви опори използва собственото си телесно тегло за съпротива. Докато седите на платформата, поставете ръцете си на предния ръб на седалката с пръсти, насочени напред. След това вървете с крака напред, докато дупето ви не се отдели от седалката. Като огънете лактите назад, можете да потопите дупето си към пода. Когато горната част на ръцете ви е близо до успоредна на пода, се притиснете обратно към началната точка. Направете това осем до 12 пъти и завършете до три комплекта.

Упражнения за удължаване на трицепс

Всеки път, когато изправите лактите, вие ангажирате трицепсите си. Като добавите съпротива под формата на дъмбел, можете ефективно да обработите гърба на горната част на ръцете си. Например, по време на изправени или седнали удължения за трицепс, хващате горния край на дъмбел и го държите над главата с удължени ръце. След това огъвате лактите си на 90 градуса и сваляте тежестта зад главата си, преди да изпънете лактите и да натиснете тежестта обратно до началната точка. Работете до три серии от осем до 12 повторения.

Упражнения за укрепване на бицепса

За да поддържате равномерен мускулен баланс в горната част на ръцете, трябва да работите и с бицепсите. Вашите бицепси се захващат, когато сгъвате лактите си, и можете да работите със същия обхват на движение. Включете упражнения, като бицепсови къдрици, къдрици и къдрици на проповедник или наклонена пейка. Всички тези упражнения са насочени към бицепсите ви малко по различен начин; повечето варианти на къдрене могат да се направят с гири, щанга или кабелна станция с ниска ролка. Дъмбелите са идеални, защото те ви позволяват да редувате ръцете си или да работите с една ръка наведнъж. Стремете се да изпълните осем до 12 повторения и два до три сета от всяко упражнение.

Кимбърли Кейнс е добре пътуван модел, писател и лицензиран треньор по физическа подготовка, който е публикуван за първи път през 1997 г. Нейната работа е публикувана в холандския вестник "De Overschiese Krant" и на различни уебсайтове. Кейнс има диплома по журналистика в колеж „Меркурий“ в Холандия и пише първия си роман.