намаляване

Свързани статии

  • Как да изгаряме мазнините в дисагите
  • Как да тонизираме ръцете с елиптичен
  • Можете ли да отслабнете значително с помощта на мини степер?
  • Какви мускули тонизирате, когато карате велоергометър?
  • Как да загубим BMI най-бързо
  • Дали гребането изгаря мазнините на корема?

Глутеус максимус е най-големият от трите седалищни мускула, които изграждат задните ви части. Можете да намалите размера на мускула, като загубите излишните мазнини и тонизирате мускула. Това може да се постигне чрез комбинация от кардио и силови тренировки, съчетани със здравословна диета. Кардиото ще изгаря калории, подрязвайки мазнините от цялото ви тяло, ако намалите общия си калориен прием чрез изгаряне на калории или намаляване на общия дневен обем. Силовите тренировки променят основната ви мускулатура, за да имат по-елегантен, тонизиран външен вид.

Кардио упражнения във фитнес залата

Има много опции за изпотяване във фитнеса, но елиптичната машина е отличен избор и се предлага в повечето фитнес зали. Според здравния статус 130-килограмова жена ще изгаря 672 калории на час, а 160-килограмов мъж - 825 калории. Елиптичната имитира бягане, но е с ниско въздействие, с подложки за крака, които се повдигат и спускат с вашето движение; люлеещите се пръти за ръце добавят и тренировка за горната част на тялото. Увеличете вашата глутеална тренировка, като разпределите равномерно теглото си между петата и подложката на крака.

Кардио упражнения от дома

Има разнообразие от кардио упражнения, които можете да правите от вкъщи със или без оборудване. Редувайте ходене и бягане за 30 минути, или колело за 30 минути, ако времето позволява. За интензивно вътрешно кардио насочване към глутеусите, направете три комплекта от 25 крикове и 12 удара. За ударите застанете с крака на ширината на раменете. Стъпете колкото можете напред с един крак и по-надолу, докато предният ви крак е под ъгъл от 90 градуса; направете пауза и след това повторете с противоположния крак. Дръжте здраво корема и глутеалните мускули за максимална полза.

Силова тренировка на машини с тежести

В дните на фитнеса си включвайте рутинни съпротивителни машини, насочени към глутеусите; включват машини за отвличане, абстрактор и преси за крака. Направете два комплекта от 12 повторения на всяка машина и изберете тежест въз основа на последното повторение, което е предизвикателно, но възможно без болка. Консултирайте се с треньор във вашата фитнес зала, за да проверите формата си и не забравяйте да държите здраво корема, за да работите по сърцевината си и да предпазите гърба и врата си от нараняване.

Диета и безопасност

Диета с високо съдържание на постни протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци ще подпомогне вашата тренировка, докато отслабва талията ви. Не яжте по-малко от препоръчителния дневен прием на калории в опит да отслабнете, тъй като това само ще саботира тренировката ви, оставяйки ви мудни и неспособни да изградите новия чист мускул. Определете препоръчителния си дневен прием на калории с калкулатора на клиниката Mayo. Ако имате значително количество тегло за отслабване или здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, за да започнете новата си рутинна тренировка.