Упражненията за гръб с дъмбели са насочени към горната и долната част на лата, както и към мускулите на долната част на гърба.
Разгледайте различните упражнения за гръб с дъмбели по-долу:
Постоянен широк ред
- Хванете по една гира с всяка ръка и огънете коленете и бедрата, за да се приведете в клекнало положение.
- Повдигнете двата гири право нагоре, без да променяте ъглите на коленете и бедрата и ги спуснете назад след кратка пауза.
- Издишайте при повдигане на гирите и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция.
Наведен над ред
- Изправете се и се протегнете надолу, за да държите две гири с двете си ръце (леко свити колене).
- Повдигнете дъмбелите нагоре, докато горните ви ръце са успоредни на тялото и ги спуснете назад след кратка пауза.
- Опитайте се да държите гърба изправен през цялото време. Само ръката трябва да се движи.
Коленете с една ръка
- Поставете коляното и ръката си на пейка и хванете гира с другата си ръка.
- Повдигнете гирата право нагоре, без да движите нищо друго освен ръката си и я спуснете обратно надолу след кратка пауза.
- Издишайте при повдигане на гира и при връщане в изходна позиция.
Ред с една ръка
- Поставете се наведени напред пред пейка, докато държите гира с една ръка (изпъната ръка).
- Повдигнете дъмбела нагоре, докато горната част на ръката ви е успоредна на тялото и я спуснете назад след кратка пауза. Алтернативни ръце, когато сетът завърши.
- Опитайте се да държите гърба си изправен през цялото време. Само ръката трябва да се движи.
Dead Lift
Мъртвата тяга с дъмбели е едно от най-ефективните упражнения за гръб с дъмбели, които можете да правите. Причината е, че мъртвата тяга с гири не само упражнява гърба, но и повечето от основните мускулни групи.
- Изправете се и хванете гира с всяка от ръцете си.
- Огънете коленете и бедрата, за да спуснете гирите право надолу и да се повдигнете отново нагоре след кратка пауза.
- Вдишайте при спускане и издишайте, когато се връщате в изходна позиция.
Твърд крак, мъртъв лифт
- Изправете се и посегнете надолу, за да държите две гири с двете си ръце (леко свити колене).
- Повдигнете горната част на тялото, докато застанете изправени и го спуснете назад след кратка пауза.
- Опитайте се да държите ръцете изправени през цялото време, като държите една и съща малка арка в лактите си.
Наведете се към противоположното стъпало
- Изправете се, протегнете ръка и хванете гира точно над единия крак с противоположната си ръка (коленете са леко свити).
- Повдигнете гирата, докато се изправите и я спуснете назад след кратка пауза.
- Дръжте лека арка в коленете през цялото време.
Усукващо огъване към противоположния крак
- Изправете се, протегнете ръка и хванете с ръце 2 гири точно над единия крак (леко свити колене).
- Повдигнете гирите, докато се изправите и ги спуснете назад, но до другия крак. Алтернативни страни.
- Дръжте лека арка в коленете си през цялото време.
Обратно лети
- Легнете на гърдите си на пейката и хванете две гири с ръце, лакти под ъгъл от 90 градуса.
- Повдигнете гирите, докато ръцете ви са успоредни на земята и ги спуснете назад след кратка пауза.
- Издишайте, когато дърпате гирите и вдишайте, когато ги спускате назад.
- Упражнения с гири за оръжие 10 Най-добри укрепващи, тонизиращи упражнения
- Упражнения с дъмбели - тренировка с тежести с дъмбели за цялото тяло
- Упражнения за намаляване на раменете, оръжията; Размер на гърба Живей здравословно
- Вземете Jon Snow Level Fit с упражнения за тренировка „Игра на тронове“
- Разкъсайте се с тези 8 основни упражнения