Прекъсващото гладуване се нарежда точно там с кето и Whole30 сред модерните, често неразбрани диетични практики. Няколко от фитнес експертите (и разбира се, инфлуенсъри), които следвам, се придържат към периодичното гладуване и много дори твърдят, че тренират по време на периодите си на гладуване. Като не-бърз човек, който се чувства муден и гладен без моята протеинова лента преди фитнеса, често съм се чудил как хората извличат периодично гладуване и упражнения - и дали изобщо е безопасно да го направя.

преценяват

Преди да се потопим в това натоварено запитване, малко предистория: Постоянното гладуване включва редуване между периоди на хранене и гладуване. Можете да го направите по различни начини. При режим 16: 8 - може би най-популярният - вие се ограничавате до ядене в период от около осем часа и постите около 16 часа, което в общи линии може да изглежда като смесване на закуска и предшестваща храна след вечеря, според Healthline. Можете също така просто да спрете да ядете след определен час или да отидете до 24 часа без храна, например, като гладувате през ден или един или два дни в седмицата.

Привържениците на гладуващото гладуване рекламират потенциала му да насърчава загубата на тегло, както и да предотвратява диабет, сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Няколко проучвания разглеждат периодичното гладуване при животни, въпреки че изследванията върху хората са много по-ограничени. Но най-общо казано, ако сте здрави, това не крие големи рискове, казва Алекс Макдоналд, семеен лекар, специализиран в спортната медицина и вътрешни болести в Сан Бернардино, Калифорния.

В по-голямата си част периодичното гладуване е относително безопасно и упражненията са едно от най-добрите неща, които можете да направите както за физическото, така и за психическото си здраве. Но дали е добра идея да комбинирате двете?

Както при всяка интензивна диета, може да искате да се консултирате със своя семеен лекар, преди да започнете. McDonald не препоръчва периодично гладуване, ако имате диабет, проблеми с бъбреците или някои метаболитни синдроми. В история за мъжко здраве, която писах наскоро, експертите също съветват да не се практикува, ако сте бременна, кърмите, под 18 години, имате поднормено тегло или сте в риск от развитие на хранително разстройство.

В по-голямата си част прекъсващото гладуване е относително безопасно и както отбелязва Макдоналд, „упражненията са едно от най-добрите неща, които можете да направите както за физическото, така и за психическото си здраве“. Но добра идея ли е да комбинирате двете? Според експертите, с които говорих, зависи от кой режим на периодично гладуване спазвате, както и от какъв тип упражнения правите.

Ако сте като по-голямата част от населението и тренирате основно за отслабване, чувство за добро или по някаква друга свързана със здравето причина и спазвате режим на периодично гладуване с по-малко от 24-часов прозорец на гладно, вероятно ще да се упражнявате добре дори по време на гладуване, казва Катрин Бийлс, доцент клиничен професор по хранене и интегративна физиология в Университета на Юта.

Докато го държите на умерена интензивност - да речем, бърза разходка или спокойно каране на колело, според Американската сърдечна асоциация - за един час или по-малко, в рамките на приблизително четири часа от последното хранене, няма да изчерпвате гликогена складове (вериги от форма на захар, наречена глюкоза, намираща се предимно в мускулите и черния дроб), които тялото ви разгражда за гориво. Същото важи, ако спазвате режима 16: 8 и тренирате сутрин преди хранене, което така или иначе правят много хора, дори и да не го наричат ​​периодично гладуване.

Но Макдоналд съветва да не се извършват продължителни упражнения с висока интензивност - дейности като спринт или много тежко вдигане на тежести с малко повторения и минимална почивка, за повече от час до час и половина - по време на гладуване. По този начин може да изразходвате ниските си резерви на глюкоза в кръвта и да накарате тялото ви да разгради запасите си от гликоген до глюкоза, което вероятно няма да може да направи достатъчно бързо, за да подхрани вашата тренировка. Крайният резултат от всичко това може да бъде изключително предизвикателна тренировка и потенциално уморяващи последици.

Той препоръчва сравнително ниска интензивност на силата и кардио комбинация по време на гладуване на прозорци. „Ключът е да започнете много бавно и постепенно да се натрупвате", казва той. Ако се чувствате замаяни, замаяни или много слаби, той предлага да ядете нещо веднага и да се придържате към упражнения само по време на периоди на хранене.

От друга страна, ако периодите на гладуване продължават цели 24 часа (например, ако гладувате през ден), вероятно е най-добре да ограничите тренировките си, дори ако те са с умерена интензивност, строго до дни на хранене, казва Бийлс . Като начало, упражненията по време на гладуване ще ви накарат да се чувствате нещастни. Вероятно ще изпитате симптоми на ниски нива на кръвната захар или хипогликемия, които могат да включват замаяност, умора и объркване. И тъй като имунната ви система работи на глюкоза, може да сте по-склонни да се разболявате.

Ако имате навик да тренирате през периодите на гладуване, рискувате не само да загубите мускулна маса, но и да увредите жизненоважните си органи с течение на времето.

Особено притеснително е обаче, че упражненията дори с умерена интензивност изискват малко глюкоза, но ако сте гладували в продължение на 24 часа, сте изчерпали запасите от гликоген в черния дроб, което означава, че тялото ви сега трябва да произвежда глюкоза - и то ще бъде използвайте аминокиселини, градивните елементи на протеина, за да го направите. Как тялото ви ще получи тези аминокиселини? Чрез разграждането на протеините, които изграждат кръвта, мускулните тъкани и жизненоважните органи, казва Бийлс. Ако имате навик да тренирате през периодите на гладуване, рискувате не само да загубите мускулна маса, но и да увредите жизненоважните си органи с течение на времето.

И ако сте спортист - т.е. тренирате за подобряване на представянето, независимо от спорта, в който се състезавате - „гладуването, прекъсването или друго не е добра идея“, казва Бийлс, тъй като сдвоява строги атлетически обучението с гладуване крие същите рискове.

Ако периодите на гладуване продължават 24 часа и наистина искате да останете активни по време на гладуване, Бийлс предлага нещо леко, като кратка разходка, нежно разтягане или основна работа.

Добре съм с настоящия си режим на хранене, включително стратегията ми да удрям протеинова лента, преди да посетя фитнеса, но в случай, че някога реша да предприема периодично гладуване, ще знам как да го направя безопасно.

Тази статия първоначално е публикувана на 14 октомври 2019 г.