Кристин Макджи е сертифициран личен треньор и в момента преподава йога и медитация за Peloton. Тя също е сертифицирана по пилатес и от Националната асоциация по спортна медицина.

укрепване

Извиването на кърпата (наричано още извиване на пръстите) е отлично упражнение за укрепване на краката. Той разтяга и огъва стъпалото, за да подобри баланса, да подпомогне сводовете на краката си и да увеличи общата сила на стъпалото. Физиотерапевтите често го препоръчват за хора с плантарен фасциит, защото увеличаването на гъвкавостта на стъпалото помага при болки в петата и скованост.

От какво имаш нужда

Ще ви трябва малка кърпа или лента за упражнения. Ще ви трябва стол или пейка, на които да седнете. Можете да правите това упражнение навсякъде, където можете да седнете с изправени крака на пода. По-лесно е да се направи на твърда повърхност, като дърво или плочки, вместо да се мокетира.

Начална позиция

  1. Изгладете кърпата или лентата и поставете единия крак върху нея, плосък. Ще премествате кърпата към себе си, така че имайте допълнителен плат пред крака си. Ако използвате лента, поставете я успоредно на краката си и я изпънете дълго пред себе си, така че пръстите на краката ви да имат какво да хванат.
  2. Седнете на стол с петите под коленете.
  3. Уверете се, че краката и краката ви са успоредни един на друг с пръстите, насочени напред.

Удължете крака си

  1. Задържайки петата надолу, повдигнете пръстите на краката и огънете крака назад.
  2. Оставете петата си на място върху кърпата, докато протягате равномерно по двете страни и средата на крака, за да накарате крака си да кацне на кърпата, доколкото можете.

Извийте крака си, за да хванете и дръпнете кърпата

  1. Поддържайки петата неподвижна, издърпайте кърпата към себе си, като я загребете с арката и пръстите на краката си.
  2. Използвайте двете страни на крака (всичките пет пръста) и се опитайте да създадете дълбок купол под зоната на свода. Ще получите само малко кърпа, която да се движите всеки път, когато я удължите и дръпнете назад. Може да се наложи да си вземете почивка, за да изгладите кърпата или лентата след няколко повторения.
  3. Повторете движението поне 5 пъти и след това повторете с другия крак. Можете да правите това упражнение ежедневно или дори няколко пъти на ден.

Вариации на упражнението за къдрене на кърпа

Добавете тегло: След като усвоите навиването на пръстите на краката, можете да увеличите предизвикателството на упражнението, като добавите малък претеглен предмет в далечния край на кърпата. Започнете с по-леко тегло, например от четири до шест унции. Можете да използвате всяка козметика, която ви е под ръка. За да увеличите теглото, опитайте малка кутия супа. След като овладеете това тегло, изберете по-голяма консерва.

Натискане на кърпа: В обратното движение на навиването на кърпата, сега избутайте кърпата напред, като навивате и развивате пръстите на краката си. Отново, дръжте петите си на пода, така че да не е на глезена или на петата ви.

Повдигане на арки: Опитайте упражнението за повдигане на свода, още едно укрепващо средство за крака. Можете да го направите, докато седите или стоите.