Разберете дали това дегенеративно костно заболяване може да бъде предотвратено, стъпките за профилактика на остеопорозата да се предприемат точно сега и как да изградите здрави кости на всяка възраст.

остеопороза

Вероятно сте чували, че остеопорозата засяга по-възрастна популация и това заболяване може да доведе до фрактури на костите с напредване на възрастта. Но ако изчакате до, да речем, пенсиониране, за да започнете да се притеснявате за предотвратяване на остеопороза, тогава пропускате решаващи години - или дори десетилетия - за установяване на навици, които могат да защитят костите ви и да намалят риска от развитие на остеопороза.

Остеопорозата е дегенеративно заболяване, при което костите са отслабени и изтънени до такава степен, че са склонни да се чупят по-лесно. Фрактура на остеопороза може да се случи от падане или дори, в по-тежки случаи, по време на пристъп на кашлица. Тъй като живеем по-дълго, свързаните с възрастта дегенеративни заболявания като остеопороза стават все по-разпространени.

Разбирането на това какво можете да направите, за да предотвратите остеопороза, преди да сте изложени на висок риск, е ключово.

Вашето тяло разгражда старата кост и я замества с нова костна тъкан, процес, който се забавя с възрастта. За да предотвратите остеопороза, трябва да се опитате да поддържате костната тъкан здрава възможно най-дълго, така че външната обвивка на костите ви да остане дебела и здрава, докато вътрешността на костите остава плътна, вместо пореста.

Прочетете, за да откриете как можете да предотвратите остеопороза с диета, промени в начина на живот и лекарства.

Разбиране как се изгражда и губи костта

Вие изграждате нова кост през цялото си детство и ранна възраст. Повечето хора достигат пикова костна маса на възраст между 25 и 30. Костната маса при повечето индивиди започва да намалява около 40-годишна възраст.

Вашите кости са жива тъкан, която непрекъснато се променя и ремоделира. Специализираните костни клетки, наречени остеокласти, разграждат и абсорбират старата костна тъкан; след това други костни клетки, наречени остеобласти, запълват празнините с нова костна тъкан.

„Остеобластите са клетки, които определят костите, остеокластите реабсорбират костта“, казва д-р Алехандро Бадия, д-р, FACS, хирург-ортопед за ръце и горни крайници в Badia Hand to Shoulder Center в Дорал, Флорида. „Между тях има много фино взаимодействие.“ При хората с остеопороза остеокластичните клетки са по-активни от остеобластните клетки.

Някои групи хора са по-склонни да развият остеопороза от други, включително:

  • Кавказки и азиатски жени
  • Тези с фамилна анамнеза за остеопороза
  • Ако някога сте счупили кост и този рисков фактор се увеличава, ако е бил след 50-годишна възраст
  • Ако приемате или сте приемали стероидни лекарства за артрит, астма или друго състояние
  • Ако през целия си живот не сте получили достатъчен прием на витамин D или калций
  • Ако сте слаби и имате малка рамка
  • Жени, преживели менопауза
  • Мъже над 70-годишна възраст

Можете ли да предотвратите остеопороза?

„Остеопорозата не е напълно предотвратима, но има много неща, които можете да направите, за да модулирате тежестта и колко дълбоко я развивате“, казва д-р Бадия.

Голяма част от профилактиката на остеопорозата е свързана с поддържането на някои редовни здравословни навици, включително упражнения с тегло, здравословна диета и добавки с витамини и минерали.

Сканирането на костна плътност може да ви уведоми колко плътни са костите ви и да определи шансовете ви за счупване на кост. Трябва да имате сканиране на рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия (DEXA) до 65-годишна възраст, ако сте жена, и на 70-годишна възраст, ако сте мъж. Ако имате рискови фактори за остеопороза, може да се възползвате от започване на сканиране на костна плътност в по-млада възраст. Трябва да говорите с Вашия лекар за подходящата възраст и честота за Вас.

Упражнение за предотвратяване на остеопороза

Правенето на упражнения с тежести, при които тялото ви трябва да работи срещу гравитацията, може да помогне за намаляване на риска от развитие на остеопороза. Костта е жива тъкан, която реагира на упражненията, като става по-силна, според Националния ресурсен център на NIH по остеопороза и свързани костни заболявания.

„Когато понасяте тегло, има явление в костите, което се опитва да сведе до минимум реабсорбцията“, казва д-р Бадия. Нуждаете се от някакво въздействие, за да може упражнението да носи упражнения с тежест. Въпреки че ходенето се смята за износващо упражнение, д-р Бадия препоръчва да го правите от 25 до 30 минути наведнъж за по-добро въздействие върху костите ви.

Упражненията, които носят тежести, включват:

  • Разходка
  • Танцуване
  • Аеробика
  • Туризъм
  • Тенис
  • Тренировки с тежести
  • Джогинг/бягане

Упражненията, които не носят тежести, включват:

  • Плуване
  • Елиптична машина
  • Легнал мотор
  • Нежни йога практики

Важно е обаче да се стремите към добре закръглена рутинна тренировка, която включва комбинация от кардио с тежести, тренировки за сила и устойчивост и упражнения за гъвкавост. Дори упражненията без натоварване са полезни за здравето на костите ви, защото могат да помогнат за мускулна сила, координация и баланс, което може да помогне за предотвратяване на падания и свързани фрактури.

Храни, които помагат за предотвратяване на остеопорозата

Храненето с правилните храни е важна част от поддържането на здрави, здрави кости и предотвратяване на остеопороза. Минералът калций, който помага да се направят костите твърди, и витамин D, който помага на тялото ви да усвоява калция и има други функции за здравето на костите, получават много внимание, когато става въпрос за здравето на костите, но те не са единствените играчи. Всъщност прекаленото фокусиране върху калция и витамин D за сметка на добре закръглената диета с други полезни за костите хранителни вещества не прави никаква услуга на скелета ви.

Доклад от изследователи от Харвард, публикуван в списание Current Osteoporosis Reports, заключава, че „диетичните подходи могат да бъдат важна стратегия за профилактика на остеопорозата“ и „появяващите се доказателства показват, че диетата на ниво витамини, минерали, хранителни групи и диетични модели играе важна роля за здравето на скелета. "

Калций и млечни храни

Млечните храни съдържат разнообразен източник на стимулиращи костите хранителни вещества - особено калций - въпреки че някои храни изглеждат по-добре при изграждане на костна плътност и евентуално предотвратяване на фрактури от други, показват изследвания. Документът от Харвард посочва изследвания, които показват, че по-високият прием на мляко и кисело мляко има положително въздействие върху здравето на костите, докато сметаната и сиренето не са свързани с по-добра костна плътност. Едно проучване в Journal of Bone Mineral Research установи, че хората, които пият най-много мляко (повече от седем порции седмично), имат 40% намален риск от фрактури на тазобедрената става в сравнение с тези, които пият най-малко мляко (по-малко от една порция седмично).

Медицинският институт препоръчва на възрастните да приемат около 1000 милиграма калций на ден; жените над 50 години и мъжете над 70 години трябва да приемат 1200 mg дневно.

Добрите източници на калций включват: млечни продукти като мляко и кисело мляко, подсилен сок, тофу и тъмни листни зеленчуци.

Витамин D

Витамин D е важен за здравето на костите, според Националната фондация за остеопороза, „както като помага на тялото ви да усвоява калций, така и като поддържа мускулите, необходими за избягване на падания“.

Колко витамин D ви е необходим за оптимално здраве на костите, все още е на дискусия. Според NOF, повечето възрастни на възраст под 50 години се нуждаят от 400 до 800 IU (международни единици), а възрастните на 50 и повече години се нуждаят от 800 до 1000 IU дневно. Но някои хора може да се нуждаят от повече.

Вашето тяло произвежда витамин D, когато е изложено на слънчева светлина и можете също да го набавите от малък брой храни, включително риба, яйчен жълтък и обогатени продукти като мляко и сок.

Морска храна

Повече консумация на риба може да предпази от загуба на костна маса, според проучване в American Journal of Clinical Nutrition. Необходими са повече изследвания, за да се разбере защо, но това може да се дължи на противовъзпалителни ефекти на полиненаситените мастни киселини (по-специално на омега-3 мастни киселини), както и на витамин D и общото съдържание на протеини.

Протеин

Има смесени изследвания за това дали протеинът е добър или лош за здравето на костите. Някои изследвания предполагат, че диетите с високо съдържание на протеини могат да имат отрицателно въздействие върху здравето на костите, тъй като те карат тялото ви да извлича калций, но други изследвания върху големи групи хора са открили благотворна връзка между протеините и костите. Според по-скорошни изследвания може да се случи, че протеинът е полезен за здравето на костите, но че приемът на калций има значение. С други думи, ако ядете много протеини, това е полезно за вашите кости, стига да ядете и много калций.

Калий и магнезий

По-високият прием на тези минерали, открити в много плодове и зеленчуци, е свързан с по-голяма минерална плътност на костите в някои проучвания. Калият може да повлияе на метаболизма на костите, като насърчава задържането на калций в бъбреците, а магнезият е необходим за метаболизма на калция, според книгата от Харвард.

Общ прием на плодове и зеленчуци

Документът от Харвард отбелязва, че проучванията са установили, че хората с по-висок прием на плодове и зеленчуци обикновено имат по-висока минерална плътност на костите и по-малка загуба на костна минерална плътност с течение на времето. Едно проучване установи, че мъжете и жените на средна възраст, които ядат по-малко от препоръчителните пет порции плодове и зеленчуци на ден, имат по-голям риск от фрактура на тазобедрената става например. Възможно е комбинациите от различни витамини и растителни съединения (фитохимикали), включително калий, магнезий, витамин С и каротеноиди, да работят заедно за подобряване на здравето на костите и намаляване на загубата на костна плътност.

Също така е важно да намалите някои храни и хранителни вещества, които могат да имат отрицателен ефект върху костите ви, включително:

  • Излишък на сол/натрий
  • Излишък на алкохол
  • Излишъкът от кофеин
  • Газирани напитки

Витамини и добавки за предотвратяване на остеопороза

Ако ядете здравословна, добре закръглена диета, богата на калций, витамин D и други храни за изграждане на костите, необходима е добавка?

Общото мислене е, че обикновено е по-добре хранителните хранителни вещества да се повишават от храната, а не от добавките. Много често срещани храни съдържат множество стимулиращи костите хранителни вещества (млякото има калций, витамин D, фосфор и протеини например), които имат по-силно въздействие, отколкото ако консумирате всички тези хранителни вещества изолирано.

Добавките все още могат да бъдат полезни, но последните изследвания поставят под въпрос дали те действително могат да помогнат за предотвратяване на последиците от остеопороза като фрактури.

Проучване, публикувано миналата година в списанието на Американската медицинска асоциация, установи, че добавките с калций и витамин D не предотвратяват счупване на кости или фрактури на тазобедрената става при възрастни хора. Проблемът може да бъде, че повечето американци не получават редовно достатъчно калций и витамин D чрез диетата си или излагане на слънчева светлина, поради което съветването на възрастни хора да приемат добавки изглеждаше като добро решение.

Ако удряте препоръчителни количества, може да не се нуждаете от добавки с калций или витамин D. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да видите какво препоръчва Вашата диета и добавки въз основа на Вашите лични рискови фактори и история.

Остеопения: Разбиране на ранна стадия на остеопороза

Ако сте направили сканиране на костна плътност и Вашият лекар Ви казва, че имате ниска костна плътност, но че тя не е достатъчно ниска, за да се счита за остеопороза, вероятно имате остеопения, която е предшественик на остеопорозата.

Ако ви кажат, че имате остеопения, помислете за възможност да забавите загубата на костна маса сега и да предотвратите прогресирането й в пълноценна остеопороза.

Вашият лекар може да Ви посъветва да направите следното, ако имате остеопения:

  • Добавете повече храни, богати на калций и витамин D, към вашата диета
  • Вземете добавка с калций и/или витамин D.
  • Направете упражнения за носене на тежести
  • Спрете да пушите, ако още не сте го направили
  • Намалете кофеина
  • Пийте по-малко алкохол

Лекарства, които помагат за предотвратяване и лечение на остеопороза

Ако вече сте предприели горните стъпки и все още сте изложени на висок риск от развитие на остеопороза, следващите стъпки може да са приемането на лекарства с рецепта, за да забавите костите по-малко или да помогнете за възстановяването на костите.

Някои препоръчителни рецепти, които могат да бъдат препоръчани за остеопения, за предотвратяване на загуба на костна маса от остеопороза или за намаляване на риска от фрактури при хора, които вече имат остеопороза и са изложени на висок риск от фрактура, са:

Бисфосфонати: Тези перорални лекарства могат да предотвратят загубата на калций от костите. Reclast е инжекционно приложение веднъж годишно. (Марки: Boniva, Fosomax, Actonel, Reclast, Aredia)

Ралоксифен: Перорално лекарство, което може да намали риска от фрактури на прешлени, често при жени в постменопауза. (Марка: Evista)

Хормонална терапия: Хормонозаместителна терапия, включително орална и други форми на естроген, понякога се използва при жени в менопауза, за да помогне за забавяне на естествената загуба на костна плътност, която се появява след хормонални промени по време на менопаузата.

Терипаратид: Инжекция, която стимулира образуването на остеобластична кост, така че качеството и масата на костта могат да бъдат подобрени. (Марка: FORTEO)

Абалопаратид: Инжекция, която стимулира образуването на остеобластична кост, така че качеството и масата на костта могат да бъдат подобрени. (Марка: Tymlos)

Денозумаб: Инжекция, която може да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса и да намали риска от фрактури. (Търговска марка: Prolia)

Ромозозумаб: Инжекция, която блокира ефектите на протеин, участващ в разграждането на костите и действа главно чрез увеличаване на образуването на нови кости. (Марка: Evenity)

Някои от тези по-нови инжекционни лекарства имат предупреждения за „черна кутия“, което е най-строгият вид предупреждение, което FDA може да издаде, тъй като те могат да имат сериозни или животозастрашаващи странични ефекти за някои хора. В много случаи ползите от приема на лекарството все пак ще надвишават потенциалните рискове, но трябва да говорите с Вашия лекар кои лекарства за защита на костите са подходящи за Вас.