От: Джоди Бравърман
04 януари 2019 г.
Току що имах бебе? Вероятно в момента изпитвате комбинация от емоции: радост, че вашето мъниче е пристигнало, и може би дори малко тъга, гняв или раздразнителност (благодаря, хормони!) - да не говорим за смазващата умора и нарастващата загриженост за състоянието на тялото ви след бременността.
Въпреки че може да изглежда, че не бихте могли да имате време, започването на редовна йога практика може да ви помогне. Нежното разтягане и укрепване, дълбокото дишане и времето „аз”, което йога сесията може да помогне за намаляване на стреса, укрепване на тялото и ума и повишаване на енергийното ниво - всичко това ще повиши самочувствието ви и ще ви направи по-щастлива майка. Като се заемете с йога след бременността си, ето седем неща, които ще направите за тялото и ума си.
Намалете стреса и напрежението
Вълнението и очакването свършиха и сега започва истинската работа: грижа за мъничко човече. Това може да създаде много стрес и безпокойство за новите майки, което може да намали настроението ви и да понижи енергийното ви ниво. Чувството на умора, настроение и безпокойство може да повлияе както на начина, по който майката на новороденото, така и на хармонията във вашето домакинство.
Като отделите време да разтегнете тялото си, седнете тихо, практикувайте дълбоко дишане и дори медитирайте, можете да направите чудеса, за да помогнете. „Практика по йога, която включва пранаяма, медитация, асана и движения, съобразени с вашето следродилно тяло, ви помага да дишате по-добре“, казва Катрин Алън, сертифициран преподавател по йога по пренатална и постнатална дейност и сертифицирана дула в Хюстън, Тексас.
„Съзнателното, бавно, висококачествено дишане намалява стреса и увеличава находчивостта ви, за да можете да вземате по-добри решения по отношение на родителството, грижата за себе си и бебето, както и други отговорности.“
Увеличете енергийното си ниво
Фитнес след раждането: План от седмица за седмица, за да се почувствате отново като себе си
След девет месеца бременност, раждане и раждане тялото ви е претърпяло много. Сега имате новородено у дома и всички безкрайни задачи, които включва новата майка - включително някои (или много) безсънни нощи. Въпреки че вписването в повече сън и храненето с хранителна диета са две от най-добрите неща, които можете да направите за енергийното си ниво в момента, йога също може да помогне.
Въпреки че може да изглежда противоречиво, когато се чувствате уморени, включването на по-лека до умерена активност през деня ви може да ви помогне да надникнете и да накарате мозъка ви да се почувства по-остър и по-буден. Придвижването през пози в постнатална йога последователност генерира телесна топлина и подобрява циркулацията. Физическите пози, заедно със специализирани дихателни техники, също могат да увеличат притока на кръв и да помогнат за регулиране на нивата на кислород в кръвта.
Отблъсквайте следродилната депресия
Обичайно е да изпитате „бебешкия блус“ - да се чувствате тъжен, самотен, уморен и плачещ в седмиците след раждането. Това обикновено не трае дълго и няма да повлияе значително на способността ви да функционирате. Според Американската психологическа асоциация обаче една от седем жени изпитва по-сериозно разстройство на настроението, наречено следродилна депресия, което може да продължи месеци и да затрудни грижите за бебето.
Проучванията показват, че освен търсене на професионална помощ, практикуването на йога може да намали и симптомите на следродилна депресия. Проучване от 2015 г., публикувано в Допълнителни терапии в клиничната практика, установи, че жените с следродилна депресия, които посещават два урока по йога седмично в продължение на осем седмици, са имали значително подобрение в симптомите и качеството на живот в сравнение с контролна група, която не е посещавала уроци по йога.
„Самоизхранването чрез йога помага да се направи повече място за радост, изцеление и благодарност в живота ви“, казва Алън, който е и сертифициран родителски педагог за Spinning Babies®. „Също така ви помага да се ориентирате през всяка скръб, тъга или траур, които могат да се появят след раждане или загуба на бременност.“
Стабилизирайте сърцевината си
8 Ползи от присъединяването към клас по пренатална йога
Вашата сърцевина - зоната между тазовото дъно и горната част на ребрата ви преминава през драматични промени по време на бременност и раждане. Често се развиват дисбаланси и мускулни травми, които могат да повлияят на здравословното движение и функцията на цялото ви тяло. „Много бременни и следродилни хора имат дисбалансирани ядра - излишно напрежение и излишно отпускане в различни части на ядрото“, обяснява Алън. „Този дисбаланс допринася за формирането на дисфункции като инконтиненция, пролапс, ограничено дишане и т.н.“
Йогите след раждането не са предназначени да ви помогнат да си върнете талията преди бебето. "Следродилната йога трябва да бъде фокусирана върху стабилизиране и хармонизиране на ядрото. Тя не трябва да бъде фокусирана върху" укрепване "на коремните мускули или изравняване на стомаха; този вид фокус е проблематичен и пречи на действителното излекуване на ядрото, което трябва да се случи" предупреждава Алън, който препоръчва модифицирани версии на поза на булката и скакалците, както и техника на дълбоко дишане, известна като дишане Уджайи.
„Подходящите основни упражнения в йога след раждането могат да помогнат за възстановяването на тазовото дъно, коремните мускули, съединителните тъкани и дишането - и най-важната част, да координираме всички тези части заедно в по-добра хармония, за да можем да функционираме по-добре физически и емоционално, "казва Алън.
Укрепете тялото си
Позволили сте известно време след раждането да оставите тялото си да си почине - сега е време да възстановите силата и мускулния си тонус. В допълнение към излекуването на основните мускули, изграждането на цялостната сила може да ви помогне да изпълнявате ежедневните си задачи с по-малко умора и може да предотврати болезнеността на мускулите, която може да изпитате, от повтарянето и носенето на растящото бебе.
Изграждането на мускули също може да подпомогне загубата на тегло. Когато имате повече чиста мускулна маса, увеличавате метаболизма си в покой. Всъщност мускулите допринасят 20 процента от общите ви дневни енергийни разходи в сравнение с мазнините, които допринасят само за 5 процента.
Но тъй като вероятно все още не сте готови да ударите тежестите, постнаталната йога е лек подход с ниско въздействие, за да започнете. Пози като куче надолу, поза на стола и воин II могат да започнат да изграждат основа. Когато започнете да се чувствате по-силни, можете да добавите някои по-предизвикателни пози, да тренирате за по-дълги периоди и да ускорите темпото на практиката.
Поставете себе си на първо място
След като имате бебе, голяма част от времето ви се изразходва в грижи за малкото. С цялото това хранене, почистване и подхранване остава малко време за самообслужване. "Може да бъде толкова лесно да забравите себе си и да поставяте другите на първо място през цялото време. Този навик ще ви разболее", казва Алън. „Освен това не можете да храните адекватно другите, ако не се храните и вие.“
„Ежедневната йога след раждането, макар и само пет минути за презареждане или отпускане, е вашата възможност да се подхранвате и да практикувате самоприемане и състрадание“, казва Алън. Докато много майки се чувстват виновни, че не посвещават цялото си време на новородените си, това, което те не осъзнават, е, че колкото повече се грижат за себе си, толкова по-способни ще могат да се грижат за другите.
Запознайте се с други нови майки
Посещаването на редовен клас след раждане в студио има забавно допълнително предимство: нови приятели на мама! Оставането вкъщи с новородено бебе вкъщи може да ви накара да се почувствате изолирани, което може да увеличи шансовете ви за депресия и безпокойство. Може също да имате въпроси или да се чудите как други майки се справят с общите грижи на новото майчинство.
Урокът по йога след раждането е стая, пълна с жени точно като вас, изпитващи същите радости и притеснения. След като посетите няколко класа, най-вероятно ще намерите майка или група майки, с които обичате да говорите. Тези разговори водят до споделена мъдрост и другарство, които могат да ви дадат подкрепата, от която се нуждаете, за да преминете през този вълнуващ - но много стресиращ - период.