Изглежда, че едно проучване благоприятства ниската интензивност, но прочетете финия шрифт.

Споделя това

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

мазнини

Вече имате акаунт?

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Комбинацията от тренировки с ниска и висока интензивност може да бъде идеалният микс за отслабване. Снимка: www.shutterstock.com

Изглежда, че едно проучване благоприятства ниската интензивност, но прочетете финия шрифт.

Резултатите от проучване от 2010 г. показват, че упражненията с ниска интензивност са по-ефективни за отслабване от упражненията с висока интензивност. Но това проучване включваше специална популация: тийнейджъри със силно наднормено тегло. И така, дали резултатите са от значение за вас, като бегач, който може да загуби само няколко излишни килограма? И ако не, как трябва да регулирате интензивността на тренировките си, за да увеличите максимално загубата на мазнини?

В това проучване, проведено от изследователи от Университета в Удине, Италия, 20 юноши със затлъстяване са били поставени на диета и програма за упражнения в продължение на три седмици. Половината от субектите, участващи в програма за упражнения с ниска интензивност (при 40% VO2 макс.), Докато другата половина участва в програма за упражнения с висока интензивност (при 70% VO2 max). След три седмици промените в теглото и мастната маса бяха осреднени в двете групи и сравнени между тях.

И познай какво? Установено е, че членовете на групата с ниска интензивност са загубили с 37 процента повече тегло и почти два пъти повече мазнини. Авторите на изследването смятат, че това се е случило, тъй като субектите са изгаряли много повече телесни мазнини по време на упражнения с ниска интензивност, отколкото при упражнения с висока интензивност, при които са изгаряли предимно въглехидрати.

И така, имаме го: упражненията с ниска интензивност са по-ефективни за отслабване от упражненията с висока интензивност.

Не толкова бързо. Предишни изследвания показват, че механизмите за изгаряне на мазнини в тялото не функционират толкова добре при индивиди със затлъстяване, колкото при индивиди с нормално тегло, докато механизмите за изгаряне на мазнини при аеробно годни индивиди с нормално тегло функционират изключително добре. Следователно, бегачите могат да изгарят много повече мазнини при малко по-висока интензивност на упражненията. 40-процентовият интензитет на VO2, при който членовете на групата с ниска интензивност се упражняват в това проучване, не е нищо повече от бърза разходка за тренирания бегач. Трябва да отидем по-трудно от това - някъде около 55 до 60 процента VO2 макс, или постоянен джогинг - за да максимизираме изгарянето на мазнини.

Нещо повече, дори 70-процентният интензитет на VO2, при който членовете на групата с висока интензивност, упражнявани в това проучване, не е особено висок. Има много бегачи, които могат да избягат цели маратони с тази интензивност и повече. Изследванията показват, че индивидите с нормално тегло и особено годни изгарят много повече мазнини след наистина интензивни упражнения, като интервални сесии при 100% VO2 max и повече, отколкото след тренировки с ниска или умерена интензивност.

Всъщност едно скорошно проучване съобщава за значително по-голяма обща загуба на мазнини при група лица, поставени на интервална тренировъчна програма с много висока интензивност, отколкото при група лица, които са изпълнявали много по-дълги тренировки с умерен интензитет, въпреки че и двете групи са изгаряли еднакви калории по време на самите тренировки. Използваният в настоящото проучване 70-процентов VO2 макс. „Висок“ интензитет просто не е бил достатъчно висок, тъй като изследователите, които са го провели, не са открили значителна разлика в степента на изгаряне на мазнини след тренировка между двете групи.

Това, което те откриха обаче, беше, че VO2 max се подобри в групата с висока интензивност, докато не се промени в групата с ниска интензивност. С други думи, членовете на групата с висока интензивност са се монтирали, а членовете на групата с ниска интензивност не, въпреки че са загубили повече тегло. Това е важно, тъй като фитнесът има важно значение за загубата на тегло. Колкото по-добър ставате, толкова по-бързо вървите с даден интензитет и колкото по-бързо вървите, толкова повече калории изгаряте в минута при даден интензитет.

Да предположим например, че стартирате работеща програма, в която винаги работите при 70 процента VO2 max и първоначално това съответства на темпо от 10:00 на миля за вас. След няколко седмици вашата физическа форма ще се подобри толкова много, че ще можете да избягате, да речем, 9:30 мили със същия 70% VO2 максимален интензитет. И след още няколко седмици може да се окажете да пробягате 9-минутни мили със същия интензитет. Ако приемем, че общият ви ангажимент за бягане не се променя, в този момент ще изгорите много повече калории в тренировката си, отколкото в началото.

По този начин вярвам, че ако обсъжданото проучване е било, да речем, 12 седмици вместо три седмици и ако темпът е бил непрекъснато коригиран през цялата програма, за да се отчетат подобренията във фитнеса в групата с висока интензивност, крайните резултати е обърната: тоест групата с висока интензивност би загубила повече тегло от групата с ниска интензивност.

И така, вие го имате: упражненията с висока интензивност са по-ефективни от упражненията с ниска интензивност за загуба на мазнини.

Не толкова бързо. Най-ефективният начин за упражнения за загуба на мазнини е създаването на програма, която съчетава упражнения с висока интензивност и ниска интензивност. Това е така, защото всеки вид упражнения насърчават загубата на мазнини по различни и допълващи се начини. Също така, докато упражненията с висока интензивност са по-ефективни за загуба на мазнини, отколкото упражненията с ниска интензивност на минута в минута, упражненията с ниска интензивност имат по-голям общ капацитет да предизвикат загуба на тегло, защото е възможно да се направи много повече от това.

Например, може да сте в състояние да се справите само с пет часа упражнения на седмица при програма за упражнения с висока интензивност, докато може би бихте могли да се справите с три пъти тази сума при програма с ниска интензивност и със сигурност ще загубите повече тежест върху последния план.

Упражненията с висока интензивност и ниска интензивност са като гевреци и крема сирене: толкова по-добре заедно, отколкото едното или другото.

****
За автора: