В наши дни всички обичат овесена каша. Това не е само нашето мнение; това е сертифицируем факт. Не ни вярвате? Е, според проучването на пазара на Zion през 2016 г. международната индустрия за овесени ядки е струвала приблизително 2 млрд. Долара - и ще бъде оценена на 2,5 млрд. Долара през 2022 г. Част от причините за това, твърдят експертите, е настоящото желание на хората да водят здравословен начин на живот. И когато мислим за овесена каша, привидно автоматично я приравняваме към доброто хранене. Но дали тази вкусна основна закуска е наистина толкова страхотна за вас?

разкриват

Със сигурност изглежда, че въпросът си заслужава да бъде разгледан - особено след като потребителите в САЩ купуват овес на тълпи. Всъщност данните, публикувани чрез Information Resources, Inc., посочват, че американците са разделили над 1,3 милиарда долара за овесени ядки или люта зърнена култура през 2018 г. Тази цифра също представлява увеличение от 1,3% спрямо предходната година. И това е почти двойно повече от сумата, изразходвана преди две десетилетия.

И все пак всеки, който е пътувал по пътеките на хранителните магазини, знае, че има редица различни сортове овесени ядки, от които да избирате. Най-често срещаните имена, които е вероятно да видите в местния си магазин, са овесени ядки, овален овес, овесени ядки, овесени ядки и шотландски овес. И може би не е изненадващо, че всеки тип има различна цел.

Но не се притеснявайте твърде много за имената. В края на краищата всеки сорт е получен от един и същ олющен овес. И така, защо различните видове? Е, всъщност се свежда до това колко е преработено зърното. И различните ползи за здравето или странични ефекти ще се различават, разбира се, в зависимост от това кой вид е вашето предпочитание.

Струва си да се отбележи обаче, че всички видове овес се нуждаят от поне някаква форма на обработка. Това е така, защото просто не можете да ги консумирате такива, каквито са, когато току-що са изтръгнати от полето на фермера. И причината за това е доста очевидна: непреработеният овес е заобиколен от здрави външни черупки. Ето защо обвивките трябва да бъдат премахнати преди ядене.

След като черупките бъдат отнети, вие оставате с вашите овесени ядки. Можете, разбира се, да закупите пълнозърнести овесени ядки от хранителния магазин, за да си направите овесените ядки сутрин. Има шанс обаче да не го направите, тъй като този сорт отнема повече време за готвене и все още може да поддържа забележима влакнеста консистенция.

И това допълнително време за готвене е причината други сортове овес да подлежат на допълнителна обработка. Вземете например овес, отрязан от стомана. Както подсказва името, отрязаният от стомана овес е - както се досещате - нарязан на малки размери със стоманен инструмент. Тази процедура очевидно прави зърната по-малки и следователно по-лесно се превръщат в овесени ядки.

Междувременно друг вид преработка води до валцуван овес. Те се приготвят на пара и след това се смачкват до ниво. И валцуваният - или старомоден - овес впоследствие се оставя да изсъхне, за да може с удоволствие да седне във вашия шкаф за продължителни периоди от време. Отново, този процес също означава, че не им отнема толкова време за готвене.

Има, разбира се, и два други вида овес: шотландски и незабавен. За първите овесът просто се свежда до хранене. А за второто вероятно няма да се изненадате да чуете, че кашата е подложена на по-дълъг процес на пара и изравняване. Освен това те потенциално дори са сготвени малко, така че можете да получите овесена каша светкавично у дома.

И все пак, въпреки че това ниво на разбиране със сигурност е интересно, не бива да отлагате нито един вид овес въз основа на обработката, която влиза в него. В крайна сметка, без значение кой сорт ще изберете, все пак ще консумирате пълнозърнести храни. И по отношение на баланса на нещата, това означава, че хранителните аспекти на овеса всъщност са приблизително еднакви.

Можете също да използвате някой от тези сортове овес, за да направите закуската си. Обикновено това включва готвене на овесените ядки в мляко или вода, докато не получите консистенцията, която ви харесва. Очевидно можете също да добавяте всякакви вкусове и гарнитури към вашите овесени ядки, включително плодове, кисело мляко и ядки. Но тук се занимаваме само с действителните овесени ядки.

Така че, нека първо да се справим с добрите неща. В края на краищата, през 2018 г. професор Шънмин Санг от държавния университет на A&T в Северна Каролина каза пред списание Time, „Въз основа на съществуващите доказателства, яденето на пълнозърнест овес определено е полезно за нашето здраве“. По-конкретно, Санг отбеляза, че овесът може да помогне да се контролират нивата на диабет и холестерол.

Но защо овесът е толкова добър за тези специфични здравословни проблеми? Е, това отчасти зависи от бета-глюкановите влакна - нещо, което зърното има в изобилие. „Фибрите са полезни за толкова много неща в храносмилателния тракт“, потвърди професорът от университета в Минесота Джоан Славин, експерт по хранене и наука за храните, пред сп. Time.

Всъщност овесът има значително повече бета-глюкан влакна, отколкото много други зърнени култури. Което би могло да обясни защо се счита, че са толкова полезни за червата. Но как работи? Е, според уебсайта на Харвард The ​​Nutrition Source, това разтворимо влакно привлича пълнени с холестерол жлъчни киселини и ни помага да ги предаваме.

Разбира се, това е довело до консумацията на овес, свързана с понижаване на нивата на холестерола. Източникът на хранене обаче твърди, че доказателствата в подкрепа на това не са толкова ясни. Това е така, защото докато някои проучвания наистина стигат до заключението, че яденето на бета-глюкан може да намали холестерола, други не са декларирали особено значими резултати.

И все пак, както сме чували, бета-глюканът е полезен по редица други причини. Първо, това помага да се предотврати работата на храносмилателната система толкова бързо. Това от своя страна означава, че скоростта, с която хранителните вещества се обработват от тялото, също се намалява. И така, яденето на овес няма да осигури бърз удар на енергия, последван от спад - като, да речем, закуска на шоколадово блокче.

Освен това, това прекрасно влакно забавя храносмилането, защото поглъща вода по пътя си през червата. Това прави храната, която сте яли, по-плътна и обемна. И освен че води до бавно освобождаване на енергия, процесът може да ви позволи да се чувствате по-сити за по-дълго.

По тази причина несъмнено овесените ядки често се предлагат като добра закуска за тези, които искат да отслабнат. Всъщност има дори мода за бързо отстраняване, известна като „диета с овесени ядки“. Практикуващите първоначално се насърчават да не ядат нищо, освен овесени ядки три пъти на ден. Но такава нискокалорична, ограничителна диета всъщност не се препоръчва от експерти - и дори може да бъде вредна.

Във всеки случай, въпросът е, че ако овесените ядки - като част от здравословната, балансирана диета - забавят храносмилането ви, това може да ви остави да се чувствате по-удовлетворени. Това от своя страна ви прави по-малко вероятно да ядете нездравословни закуски през целия ден. И затова зърното може да бъде полезно за контролиране на линиите на талията по целия свят.

Има и други здравословни ползи от консумацията на овесени ядки. Първо и най-важно сред тях е способността му да помага в борбата срещу диабета. Това може да бъде особено добра новина, като се има предвид, че CDC обяви през 2017 г., че в момента над 100 милиона американски граждани могат да имат диабет или да са предидиабетни.

CDC също така препоръчва, че от 30-те милиона души в САЩ с диабет, около 27 милиона от тях страдат от диабет тип 2. И тази конкретна форма на състоянието означава, че тялото на страдащия не може да се справи добре с глюкозата, която е вид захар. Така че, някой с диабет тип 2 трябва да внимава към храни, които могат бързо да повишат нивата на кръвната захар.

Разбира се, някои храни с големи количества захар се забелязват лесно. Те могат да включват, да речем, бял шоколад, бонбони, торти или десерти. Но страдащите може да се наложи да внимават и за естествените захари в млечните продукти, зеленчуците и плодовете. И тогава също така има възможност да се налага да внимавате за богати на въглехидрати храни, които имат високи гликемични натоварвания.

Какво е гликемично натоварване, ще попитате? По същество, това ви позволява да знаете колко бързо порцията въглехидрати във вашата храна ще повиши нивата на кръвната захар. Така че храни с висок гликемичен товар ще повишат тези нива много бързо, докато храни с ниски гликемични натоварвания ще бъдат по-щадящи. И тук идва овесът.

Така че, докато всички видове овес са пълни с въглехидрати, овесът, нарязан на стомана, има относително ниско гликемично натоварване. Това означава, че дори страдащите от диабет вероятно могат да ги консумират, тъй като бета-глюкановите влакна просто могат да спрат тези скокове в нивата на кръвната глюкоза. Уебсайтът Nutrition Source обаче съветва да не се яде незабавен овес.

Това може да бъде особено добре дошла новина за тези с диабет тип 2. Това е така, защото състоянието - което може да бъде изключително сериозно - в някои случаи може да бъде обратимо чрез внимателна диета и изработване на режими. Винаги си струва да се консултирате с медицински специалист, преди да предприемете някакви промени в начина на живот, имайте предвид.

Има и няколко други забележителни ползи, свързани с овеса. И първото е очевидно за всеки, който е обърнал внимание. Това означава, че овесът е полезен за червата. Всъщност, The Nutrition Source заявява, че редовното консумиране на овес вероятно ще ви помогне да качите по-лесно от всякога.

Това се дължи на високото съдържание на фибри в овеса, което според съобщенията е дори по-добро от това в зеленчуците или плодовете. И още повече, бета-глюканите на овеса могат да подобрят микробната популация на храносмилателната ви система - което, вярвате или не, е много хубаво нещо. Но не само вътрешността на тялото ви може да бъде подобрена чрез консумация на овес.

Виждате ли, последната полза, която ще обсъдим тук, се отнася до двойка химикали, които се намират в овеса. Те са известни като фитоестрогени и фенолни съединения. И докато тези думи изглеждат доста научни и трудни за произнасяне, те всъщност могат да ви помогнат да подобрите външния вид на кожата си.

По-конкретно, тези растителни химикали могат да работят за намаляване на възпалението на органите, което може да се повтори поради състояния като диабет. И според SFGate, проучване от 2013 г. предполага, че овесът също може да се бори с признаците на стареене на кожата. Така че, както можете да видите, консумацията на овес има много потенциални ползи за здравето. Но дали храната е чисто сила за добро?

Е, както вероятно можете да кажете, доказателствата са за категорично „да“ на този въпрос. Но си струва да се има предвид, че има няколко уговорки към горния съвет. Така че, преди да се спуснете към овесената пътека на местния хранителен магазин, прочетете някои предложения за съвършенство на овесени ядки от градински чай.

От особено значение за онези, които са чувствителни към глутен, е възможността веществото да замърси овеса им. Сами по себе си пълнозърнестите култури естествено не съдържат глутен. Но както изследователят Роналд Фриц каза пред списание Time, винаги има шанс те да бъдат объркани с веществото по време на пътуването от полето до лъжицата.

Фриц поясни: „Овесът може да бъде замърсен с ядки от пшеница, ечемик и ръж, съдържащи глутен на полето по време на съхранение или по време на транспортиране.“ Защо това трябва да има значение? Е, за 1% от хората, страдащи от цьолиакия, консумацията на глутен е много лоша новина за червата им. Но тези с чувствителност към глутен също могат да бъдат засегнати.

Това е така, защото тези с нецелиакийна чувствителност все още могат да страдат от оплаквания на червата веднага след ядене на глутен. Изглежда, че учените не разбират истински как работи това, но е ясно, че това може да е неудобно за хората с това състояние. Има и още едно нещо, което трябва да се вземе предвид при избора на овес.

И по този начин ги приготвяте преди консумация. Звучи очевидно, но посочените по-горе ползи за здравето ще се откажат, ако след това натрупате овесените ядки високо със захари или различни други добавки. А за експертите изглежда най-лошите виновници са сортовете с незабавен овес.

Например The Independent съобщава за шокираща статистика през 2017 г. В него се казва, че една тенджера от незабавна каша от квакер овес So Simple златен сироп - налична във Великобритания - съдържа повече от четири чаени лъжички добавена захар. Невероятно, това се равнява на над 50 процента от препоръчителната ежедневна квота за прием на захар за възрастни.

Както видяхме, също така тази повишена захар със сигурност не би била добро за всеки, страдащ от или предразположен към диабет тип 2. Но внимателността при избора ви може лесно да се пребори с това. Например „оригиналният“ вкус на мигновената овесена каша на Quaker не съдържа никаква добавена захар.

Друг метод за контролиране на консумацията на захар е просто приготвянето на овесените ядки у дома от нулата. Това обикновено е бързо и доста директно и няма недостиг на идеи за овесени ядки, достъпни онлайн. Така че тук просто ще очертаем два популярни начина за приготвяне на здравословна, балансирана закуска с ежедневни съставки.

Първият е използването на инструкциите на опаковката на избрания от вас (без захар) овес за приготвяне на овесените ядки, обикновено с помощта на мляко или вода или комбинация от двете. И след това, след като овесът свърши, можете да включите здравословни екстри като плодове, семена или ядки. За валцувания овес това ще отнеме около пет минути. Стоманените овесени ядки ще отнемат повече време и незабавните овесени ядки ще бъдат направени за нула време.

Но ако това все още звучи като твърде много работа, винаги можете да слезете по овесения овесен маршрут. Това включва просто пукане на вашите овесени ядки, избрана течност и допълнителни екстри заедно в буркан, купа или друг контейнер вечер преди да искате да ядете овесените ядки. След това разбъркайте и покрийте порцията си и я поставете в хладилника до сутринта. Само имайте предвид, че не можете да използвате незабавен овес за този метод.

Така че овесените ядки са добра закуска, която можете да ядете всеки ден? Краткият отговор е, разбира се, да. Независимо дали избирате незабавен, стоманено или валцуван, овесът предлага безброй ползи за здравето, срещу които е трудно да се аргументира. Единственото нещо, което трябва да внимавате, е замърсяването с глутен и добавената захар.