15 минути са всичко, от което се нуждаете, за да се подготвите - според PTs и NHS. Но колко лесно е да видите резултатите? Ние разследваме.

всичко

  • 14:13, 29 август 2018
  • Актуализирано: 14:14, 29 август 2018 г.

JOE Wicks е направил цяло състояние от съветването на хората как да получат „Lean in 15“.

Но наистина ли е възможно да се подготвите и да свалите мазнини за толкова кратко време? И ако е така, защо някой от нас си прави труда да ходи на уроци по фитнес, които продължават до един час?

Е, NHS казва, че за да останат здрави, възрастните на възраст между 19 и 64 години трябва да правят поне 150 минути умерена - или 75 минути енергична - аеробна активност и силови тренировки седмично.

Това се получава при 30 минути дневно умерено упражнение в продължение на пет дни в седмицата - или 15 минути енергични упражнения през тези пет дни.

Енергично означава обучение с висока интензивност (HIIT) - което означава, че 15 минути на ден работят, но само ако вървите усилено.

„Целта на 10-15 минути тренировка с висока интензивност е да предизвика възможно най-голямо смущение в мускулните влакна за възможно най-кратко време, което от своя страна значително увеличава сърдечната честота, усвояването на кислород, както и освобождаването на хормоните“, Зана Морис, основател на HIIT gym The Library, каза пред The ​​Sun.

"Това означава, че изгаряте мазнини и изграждате мускули по-бързо. Има толкова много изследвания, които показват, че метаболизмът на тялото ви се увеличава за нещо между два и 48 часа след сесията ви."

Zana обясни, че по-кратките тренировки означават и максимално време за възстановяване между сесиите.

„Сравнете това с по-дълга сесия, която всъщност може да накара тялото ви да започне да яде мускули за гориво, което в крайна сметка може да доведе до натрупване на мазнини и по-слабо тяло“, каза тя.

И науката е в подкрепа на това твърдение.

Проучване от 2016 г. установи, че десетминутна тренировка само с една минута висока интензивност (в случая спринт) има същите предимства като 45 минути джогинг.

Група доброволци направиха двуминутна загрявка на велоергометър, последвана от 20-секунден спринт и след това бавно двуминутно каране.

Те повтаряха тази последователност общо десет минути, докато друга група се движеше стабилно на моторите си в продължение на 45 минути.

След 12 седмици и двете групи показаха 20% увеличение на сърдечно-съдовата издръжливост - доказвайки, че по-кратката програма предлага същите ползи за малка част от времето.

LIFT LONG AND PROSPER Забравете да бягате! ТОВА упражнение ще ви помогне да живеете по-дълго - и можете да го правите у дома

Друго проучване, публикувано в списание Medicine & Science in Sports & Exercise, установява, че мъжете, които са правили само 13 минути HIIT, са изгаряли повече калории в минута от тези, които са правили кардио в стационарно състояние за 40 минути.

И според учени от Европейското кардиологично общество, тренировката само за 15 минути на ден може да има допълнителната полза от действителното увеличаване на живота ви.

Те откриха, че хората, които спортуват на всяко ниво, са по-малко склонни да умрат от тези, които не правят нищо, но тези, които тренират на високи нива в продължение на 15 минути, намаляват риска от смърт с 35% в сравнение с тези, които са го правили на ниско ниво (22%) или средно (28%).

С други думи, 15 минути са всичко, от което се нуждаете, но трябва да работите на максималната си мощност с малко или никакво прекъсване между повторения или спринтове.

Идеята е да поддържате пулса си по-висок през целия период от време, така че да изгаряте повече мазнини дори след като сте приключили (нещо, наречено "изгаряне").

Тъй като се възползвате от предимствата на HIIT тренировките само ако давате 90-100 процента от цялостната си способност, би трябвало да е физически възможно да отидете за кратко време.

„Ако можете да продължите повече от 30 минути, всъщност не сте работили достатъчно усилено“, каза Рейчъл Вазирали, креативен мениджър на Celeb фитнес група Equinox за Well + Good.

Работете усилено по-дълго от това и тялото ви просто се приспособява - което означава, че сте принудени да отделите повече време за опити да постигнете същите резултати.

ХИМИЧНА РЕАКЦИЯ Как вашите ХОРМОНИ влияят върху тренировките ви от напълняване до болки в мускулите

Краткото, интензивно упражнение подобрява неща като минерална плътност на костите, сърдечно-съдова функция, мускулен тонус и загуба на мазнини.

Няма правило за това какъв вид упражнения трябва да правите по време на 15-минутна сесия; те могат да приемат много форми - от интервали на спринт на бягаща пътека до схеми за стартиране на лагера.

Но една от най-ефективните е може би тренировката за сила на тежести.

Фитнес зали като The Library карат клиентите си да вдигат големи тежести за 15 минути, пет дни в седмицата.

Сесиите се разделят на раменете и гърба, краката и ръцете - с петминутно ядро ​​взрив в края на всеки.

Идеята е да вдигате най-тежката си тежест в продължение на шест повторения, като намалявате теглото си след всеки сет - има три сета. След това преминавате към следващото си упражнение, но никога няма повече от четири-пет упражнения на ден.

„Всички силови тренировки ще помогнат за изграждане на мускули, но за абсолютно най-добрите и най-драматични резултати, колкото по-висока е интензивността, толкова по-добре“, каза Zana.

"Интензивността се постига чрез вдигнатото тегло и скоростта на цялата тренировка, т.е. максималното тегло за вас, без почивка или минимална почивка, като същевременно се поддържа възможно най-съвършената форма през цялото време."

За да получите постно, трябва да пренастроите състава на тялото си, като увеличите чистата си мускулна маса.

Колкото по-високо се покачва мускулната ви маса, толкова по-нисък процент на лицето на тялото пада.

Всички силови тренировки ще помогнат за изграждане на мускули, но за абсолютно най-добрите и най-драматични резултати, колкото по-висока е интензивността, толкова по-добре

Зана Морис, основател на фитнес зала „Библиотеката“

Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаря тялото ви.

Но има предупреждения, които трябва да запомним с 15-минутни тренировки.

Както казваме, те работят само ако вложите всичко от себе си в тях (така че оставяте чувството, че буквално не можете да направите повече) и - от решаващо значение - ако се храните правилно.

Поговорката гласи, че не можете да тренирате лоша диета и определено не можете само за 15 минути.

Зана Морис, основател на гимнастическите салони „Библиотека и часовник“, каза пред The ​​Sun, че поставя клиентите си на диети с високо съдържание на мазнини, което според нея допълва тренировките.

„Най-ефективната формула за премахване на коремните мазнини е комбинирането на тренировки с висока интензивност (напр. Спринтове или упражнения, претеглени с цяло тяло като клекове) с план с много ниско съдържание на въглехидрати (захар) и високо съдържание на мазнини.“

Плановете й са с високо съдържание на протеини, високо съдържание на мазнини и много, много ниско съдържание на захар.

HIIT тренировките на Джо Уикс (в наши дни той препоръчва да се отделят 20, а не 15 минути упражнения.) Са предназначени да вървят заедно с плановете му за хранене.

И можете да заложите най-долния си долар, че Джо Уикс вероятно работи много по-дълго от режимите, които създава за клиенти.

Няма да станете толкова слаби или издълбани като фитнес моделите, които виждате в кориците на Instagram или списания с толкова кратки взривове.

Кратките тренировки са далеч по-добри, отколкото изобщо не се тренират, но много треньори и инфлуенсъри тренират с часове всеки ден, отблъсквайки корема и гърдите си.

Но 15 минути са достатъчни, за да поддържате форма и да постигнете печалби, стига да сте честни с диетата и настройката си; времето започва само в момента, в който всъщност започнете да бягате/повдигате/карате велосипед - не, когато се разхождате, подреждате оборудване или загрявате.

Също така си струва да се каже, че много хора всъщност не изпълняват правилно HIIT, което може да ги остави отворени за нараняване.

Макс Бриджър, основател на LDN Muscle, преди това каза пред The ​​Sun: „Като цяло HIIT не се изпълнява правилно.

„Насочиха го толкова много„ експерти “, но това може да означава всичко, от клас на верига до общо интервално обучение.

"Въпросът е просто в това, че хората правят тренировки, за които не са подготвени. Няма акцент върху гъвкавостта, мобилността или активирането."