Това се случва, когато изядете цялата мазнина и нито един от въглехидратите.

В света на храненето кетогенната диета се радва на момента като диета. Тенденциите в Google показват рязко повишаване на търсенето на кетогенна диета от 2016 г. Почти 550 000 души се абонират за r/keto subreddit. И когато търсих #keto в Twitter, открих безкраен поток от модифицирани кето рецепти и истории, твърдящи успешна загуба на тегло.

кето

Съобщава се, че Алисия Викандер, новата Лара Крофт в Tomb Raider и братята от Силициевата долина са използвали диетата, за да променят телата си. Можете дори да си купите кето храна за кучета. Според някои застъпници кето диетите са универсално решение за затлъстяване и глад, който идва от традиционните диети за отслабване. От друга страна, група от експерти по хранене класира кетогенната на последно място (заедно с диетата на Дюкан) сред 38 други диети в годишната класация за диети на US News и World Report.

Как тази диета, която за първи път е разработена през 20-те години на миналия век като лечение за деца с епилепсия (и е доказано, че намалява гърчовете при пациенти, чиито симптоми на епилепсия не реагират на други лекарства), се превръща в диетата на дневника и защо такава несъответствие между неговото мнение и експертно мнение? Нека да разгледаме по-отблизо какво включва „продължаващото кето“.

Първите неща първо: За да разберете кето, трябва да знаете малко за това как тялото изгаря енергия.

Основната цел на кетогенната диета е да накара тялото да започне да разчита предимно на мазнини за енергия. Като цяло телата ни се захранват предимно от глюкоза (известна още като кръвна захар), която получаваме от богати на въглехидрати храни (хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз и др.). Храносмилателният тракт разгражда тези храни до глюкоза, за да може да се превърне в аденозин трифосфат (АТФ), което е химичното вещество, което телата ни могат да използват за енергия. Но когато тялото е лишено от карби удоволствия, то намира други начини да произвежда енергия и един от начините е процес, наречен кетогенеза. По време на кетогенезата тялото се превръща в мазнини за енергия; черният дроб го разгражда на кетони, превръщайки го в използваем енергиен източник, обяснява ЕМ Е. М. Гос, асистент в Университета на Алабама в Бирмингамския център за изследване на затлъстяването в Бирмингам по имейл.

Когато лишавате тялото си от глюкоза, или на гладно, или следвайки диета с много ниско съдържание на въглехидрати (VLCD) като кетогенната диета, тялото ви навлиза в метаболитно състояние, наречено кетоза - това е предимно получаване на гориво чрез изгаряне на складираните мазнини.

Това означава, че за да постигнете кетоза, трябва да ограничите приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден (повечето хора трябва да достигнат кетоза в рамките на една седмица след спазването на диетата). За да поставим това в перспектива, диетата с ниско съдържание на въглехидрати, с която сте най-запознати - диетата на Аткинс - препоръчва около 130 грама въглехидрати на ден. Също така за справка, една франзела има около 55 грама въглехидрати.

След кетогенна диета, приемът на храна би бил около 5 до 10 процента въглехидрати, 15 процента протеини и 75 до 80 процента мазнини. Това би било доста сеизмична промяна за повечето хора, които следват стандартна американска диета; според доклад на CDC от 2016 г. диетата на средностатистическия американец е 50% въглехидрати, 16% протеини и 34% мазнини. Средният ви ден на кетогенна диета може да включва яйца, сирене, различни меса и малки количества ядки и авокадо, както и скромни количества зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като спанак и маруля.

Докато следвате кето, насърчавате се да ядете толкова мазнини, колкото искате, независимо от източника (например масло, зехтин, месо, сирена), докато не се почувствате сити. Мазнините могат да имат силен ефект на ситост, но спазването на тази препоръка може да не е удобно за всички. Според неотдавнашни изследвания мазните храни могат да увеличат чувството на гадене и подуване на корема при някои хора. Освен потенциалния физически дискомфорт, той също може да не е емоционално удобен за всички - в края на краищата кетото все още е ограничителна диета, което обикновено не е добър избор за всеки с нарушена връзка с храната и храненето. И както при всеки рестриктивен диетичен план, спазването на кетогенна диета може да създаде предизвикателства, когато става въпрос за социални поводи, тържества, официални партита, хранене навън и др. Може също да е необходимо да се ограничат или избягват културно значимите храни от диетата, за да се останете в кетоза. За други хора ще бъде трудно да се поддържат, защото въглехидратите са не само вкусни, те са вездесъщи. Избягването им всеки ден означава придирчива подготовка и планиране на хранене и планиране на социални събития, които включват храна или хранене.

Много хора вярват, че кетогенната диета е чудесна за отслабване. Но всъщност е малко по-сложно от това.

Преди да се потопим по-нататък в загубата на тегло, забележка: Загубата на тегло не е за всеки, както и не спазва конкретен, ограничителен хранителен план. Ако целта ви е да отслабнете, това е добре, но здравето ви има значение повече от числото по скала (и ако имате анамнеза за нарушено хранене, първо трябва да обсъдите всички планове за промяна на диетата си с лекар). В допълнение, успешната дългосрочна загуба на тегло е продукт на много фактори: Вашата физическа активност, колко сън получавате, управление на стреса и други фактори като медицински проблеми и хормони играят важна роля. Това, което ядете, е само една част от пъзела за отслабване.

Ако сте търсили план за отслабване обаче, вероятно сте чували за едно от най-големите претенции за слава на кетогенната диета: бързите резултати, които тя предполага, че произвежда. Някои хора съобщават, че са загубили до 10 килограма през първите две седмици. Но тази загуба на тегло вероятно ще бъде предимно с тегло на водата, а не с топене на мазнини, което означава, че ще можете да си я върнете, след като напълните течностите. Кетогенната диета може да действа като диуретик, причинявайки загуба на вода от съхранението на гликоген в черния дроб, мускулите и мастните клетки. Имайте предвид, че за повечето хора около ½ паунда до 2 паунда на седмица се счита за безопасно.

Що се отнася до рекорда на кето с по-продължителна загуба на тегло, систематичен преглед и мета-анализ, които разглеждат 13 рандомизирани проучвания, продължили поне една година, показват, че хората, които следват препоръките за кетогенна диета, са загубили средно 2 килограма повече в сравнение с тези, които последваха тези с ниско съдържание на мазнини. Но някои експерти казват, че загубата на тегло от кето диета вероятно не е от някакви специфики относно самата диета. Ако кетогенната диета подпомага загубата на тегло, казва Брайън Сейнт Пиер, Р.Д., директор по ефективност на храненето в Precision Nutrition, това е така, защото може да позволи на някои хора да поддържат калориен дефицит.

„Предоставям на хората да разберат, че подходът на кетогенната диета може абсолютно да работи, макар че не е чрез някаква магия на ограничаване на въглехидратите. Кето работи за някои хора, защото те се наслаждават на богати на мазнини храни, намират ги за задоволяващи и се чувстват най-добре да се хранят по този начин. Това им позволява да контролират общия си прием и да подхранват дейността си “, казва Сейнт Пиер.

И разбира се има и други съображения за здравето, които трябва да имате предвид след отслабването.

Запомнете: Това, че нещо отговаря на вашите макроси, не означава, че е супер здравословно и осигурява баланс на хранителни вещества. Високата консумация на някои храни (като хот-дог, бекон и други преработени меса) и недостатъчната консумация на по-здравословни храни (ядки, семена, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни) са свързани с определени здравословни състояния и смърт от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 и това е важно да се има предвид, дори ако не е задължително да имаме причинно-следствена връзка или препоръчителна граница.

Препоръките на Американската сърдечна асоциация за контрол на холестерола включват получаване на повече фибри и ограничаване на приема на наситени мазнини, като и двете биха били изключително трудни при кетогенна диета. Макар да е вярно, че изследванията около наситените мазнини все още се развиват, създавайки място за добри източници на фибри и ненаситени мазнини, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и позволяващи по-балансиран прием на хранителни вещества, е идеално. Във всеки случай трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете кетогенна (или някаква нова) диета, особено ако имате някакви здравословни състояния като високо кръвно налягане или висок холестерол.

И въпреки че в краткосрочен план кетогенните диети изглеждат безопасни за здравите хора, липсват и дългосрочни данни за диетата, така че е трудно да се потвърди дългосрочната безопасност със сигурност. Усложненията, наблюдавани при деца, поддържащи кетогенна диета за епилепсия, например включват камъни в бъбреците, запек, стомашно-чревни проблеми, панкреатит и дефицит на витамин D и калций.

Както при всеки хранителен план, кето идва със свои уникални изисквания за начин на живот.

Ако въглехидратите - или преработени пакетирани сладкиши, или хранителни пълноценни храни - са вашето сладко, кетогенната диета в най-добрия случай ще отнеме известно време за свикване. И в най-лошия случай може да е пълен нестартер. Диетата непременно ще ви отклони от храни, които са добавили захар, калорично са плътни и не предлагат много начин на хранене, като бисквитки, сладкиши, бял хляб, сладки зърнени храни, пържени картофи, чипс, крекери и сладки напитки, които са с високо съдържание на въглехидрати. (Важно е да имате предвид, че не е необходимо да избягвате напълно всички преработени въглехидрати; здравословните, балансирани диети всъщност могат да включват преработени храни и сладкиши). От друга страна, диетата също създава ненужно отвращение към хранителни храни, които също са с високо съдържание на въглехидрати, като плодове, сладки картофи, тиква, боб, леща и пълнозърнести храни.

Когато някои хора се опитват с кетогенна диета, те изпитват „кето грип“ през периода от време, когато телата им се адаптират към диетата. Това е период на чувство на замаяност, летаргия, раздразнителност и немотивираност. „Обикновено трае един до три дни и може много да е резултат от дехидратация. Спадът на инсулин може да повлияе на задържането на натрий в бъбреците, така че натрият и течностите да се екскретират по-лесно. Това действа и за понижаване на кръвното налягане “, казва Гос.

Що се отнася до това какво е чувството да се спазва диетата, Свети Пиер казва, че тя ще варира от човек на човек; както при повечето неща, свързани с диетата, независимо дали начинът на хранене работи или не е в очите на наблюдателя. Виждал е, че някои хора се чувстват добре, но че „някои клиенти са установили, че това причинява мозъчна мъгла и летаргия, намалява тяхното представяне, нарушава редовното им движение на червата и ги кара да се чувстват като цяло гадни“, казва той. Някои привърженици на кето също съобщават, че имат доста зверски дъх, който може да бъде причинен от наличието на ацетон, кетон и страничен продукт от метаболизма на мазнините в издишания дъх.

TL; DR е почти същият, както при всеки друг хранителен план или диета: Може да е полезно и ефективно за някои хора, но със сигурност не е гарантирана панацея за отслабване.

Както повечето диети, кетогенната диета не е универсален отговор на всички наши надежди и мечти за здраве и тегло. Може да е приятно за някои хора, особено в краткосрочен план, но това не означава, че ще бъде подходящо за всички. Експертите, с които разговаряхме за този пост, се съгласиха, че въпреки че може да доведе до краткосрочно (водно) отслабване, може да не е оптимално като устойчиво решение за отслабване. Свети Пиер обяснява начина, по който обобщава за своите клиенти: „Уведомих ги, че няма универсален подход, който да работи за всички, и че ограничаващите диети като кето могат да бъдат трудни за придържане към хората в дългосрочен план. ”

В крайна сметка придържането и удоволствието са две ключови техники за промяна на начина на живот, които ще доведат до най-добрите резултати за всеки хранителен план. Намерете подход, който е приятен, здравословен и който можете да поддържате. Ако кетогенната диета е това за вас и сте измислили здравословен кето план, който работи за вас, браво.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност