Майкъл Нюел, Уестминстърски университет
През януари много от нас се стремят да бъдат по-силни, по-леки, по-бързи версии на себе си. Това е и най-натовареното време от годината за физиотерапевтите. Всички сме толкова задвижвани от хронологичния времеви печат на новата година, че твърде бързо забравяме, че използваме тяло, което не е виждало чифт маратонки от месеци, ако не и от години. Ръководството за дейност съществува, но не е общоприето за повечето. Неизбежно ентусиазмът ни превъзхожда физическите ни възможности и, о, ние се оказваме ранени и се връщаме на първо място.
Реакцията на повечето хора на намалено физическо натоварване при нараняване ще бъде незабавното намаляване на приема на храна, тъй като те не изгарят енергията, която упражняват. Но това може да има обратен ефект, ако се стигне до крайност. При нараняване дневните ви енергийни разходи могат да се увеличат с 15-50% над нормалното, особено ако нараняването е много лошо.
Ако нараняването ви е толкова лошо, че имате нужда от патерици, разходите ви по време на ходене могат да бъдат дори по-големи. Следователно, все още изгаряте калории с по-висока скорост, когато сте ранени - и е важно храненето ви да съвпада с това, което изгаряте. Нещо повече, съставът на храната, която ядете, също може да помогне за ускоряване на процеса на възстановяване.
Планирайте протеина си
Задържането на мускулите е много скъпо от гледна точка на калории (до 500 ккал на ден за мускулест мъж). Използвайте го или го загубете е вярно и искате да избегнете загубата на мускулната маса, която имате, особено ако сте по-възрастни. Общото количество протеин във вашата диета е ключово за запазването на мускулите, които имате, когато сте ранени. И така, колко е достатъчно?
Едно проучване установи, че спортистите, които са увеличили протеина в диетата си (до около 2g на kg телесна маса на ден), държат на мускулната си маса по-добре от тези, които намаляват приема на протеини (до около 1g на kg на ден), когато се опитват отслабнете. Възможно е простото поддържане на умерено до високо количество протеин във вашата диета (1,6 g на кг на ден) също е достатъчно.
Как изглежда това в действителната храна? За човек от 70 кг това би било еквивалентно на бъркани яйца (три яйца) или гръцко кисело мляко (200 г) за закуска (17-26 г); салата от боб с нарязани зеленчуци и две чаши сварен боб Лима (30 г) за обяд; и единична свински котлет (33g), 85g сьомга (22g) или 100g пуешки гърди (30g) за вечеря.
Твърдо сварени яйца, суров едамаме, консервирана риба тон, ядки, семена и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини са всички лесни опции за закуска с високо съдържание на протеини. Ако разпределите този прием на четири равни порции през целия ден, тогава може да имате допълнителна полза. И накрая, източниците на протеини с високо съдържание на аминокиселина левцин (мляко например) също могат да предпазят от загуба на мускулна маса.
Витамин С и витамин D имат ключова роля за възстановяването. Яденето на повече от препоръчителния дневен прием (10 микрограма за витамин D, 40 mg витамин С) няма да ви помогне да се възстановите по-бързо и може да навреди на вашето здраве. Ако обаче не сте получавали достатъчно от тези витамини преди нараняването си, дефицитът вероятно ще удължи възстановяването ви. Помислете дали консумирате достатъчно плодове и зеленчуци и активно увеличете приема на червено месо, черен дроб, яйчен жълтък и обогатени с витамин D храни като зърнени храни. За витамин С яжте повече портокали, ягоди, броколи и картофи.
По-скоро очевидно алкохолът стои здраво в кръста. Доказано е, че алкохолът забавя заздравяването на рани и може също така да намали мускулната ви маса по време на ниска активност. Ако имате достатъчно нещастие, че сте претърпели сериозно нараняване от падане или катастрофа, тогава омега-3 мастните киселини (съдържащи се в мазни риби като сьомга и скумрия) също могат да забавят процеса на зарастване на раната, така че консумирайте с повишено внимание.
С правилния избор в кухнята, скоро трябва да сте отново на крака и готови да постигнете тези фитнес цели за 2017 година.
Майкъл Нюел
Майкъл Нюел не работи, не консултира, не притежава акции или не получава финансиране от която и да е компания или организация, която би се възползвала от тази статия, и не е разкрил никакви съответни връзки извън академичното им назначение.
Уестминстърският университет осигурява финансиране като член на The Conversation UK.