От някой, който го е направил.

един крак

Преди два месеца, след като мащабирах пътя си - на тъмно! - през някои от най-старите пещери извън Богота, Колумбия, се чувствах доста самодоволен със себе си. Успях да избегна замръзналата вода и пропълзях през тесни цепнатини със светлината на каската като единствения ми водач.

Това, което не осъзнавах, беше колко валеше в околните тропически гори, докато бяхме под земята. Докато извадих телефона си, за да заснема снимка на бездомно куче, загубих опора и паднах.

Цялото ми тегло се натрупа от лявата ми страна и изкълчих глезена. За щастие двама водачи ми помогнаха да скоча до най-близкия път и да извикам такси. Но дискомфортът от нараняването на глезена продължи седмици.

След височината и леденото танго в продължение на солидни две седмици бях достатъчно смел, за да започна да тренирам отново, въпреки че не бях на 100 процента на скорост. Това, което не очаквах напълно, беше доколко тази често срещана травма ще повлияе на самочувствието ми. Специалистът по терапевтична йога Даян Маласпина, д-р, казва, че не съм сама.

Тя обяснява, че нараняването влияе върху способността ви да тренирате, както и върху начина, по който се чувствате психически. „Макар да е важно да си починете и да позволите на контузия да се излекува, намирането на алтернатива на вашата фитнес рутина (например с приложение като Aaptiv) може да ви помогне да се чувствате по-добре физически и психически“, казва тя.

Ето как се възстанових от нараняването на глезена, докато все още тренирах:

Опитайте кардио тренировки с по-малко въздействие.

Откакто бях в колежа, винаги съм предпочитал да бягам на открито или на бягаща пътека, за да ускоря пулса си. Но с глезен, който не си сътрудничи напълно с мен, трябваше да превключа избраната от мен машина, за да гарантирам, че все още прилагам достатъчно кардио в моя график.

Физиотерапевтът Лорън Лобърт, DPT, OMPT, CSCS казва, че опциите с по-ниско въздействие, като велосипед или елипса, са по-лесни за тези с наранени глезени. Налягането не пада толкова силно върху тази част от тялото ви. По-скоро се усеща в краката и сърцевината ви. В наши дни имам солиден час на елипса - със затруднение на средно ниво.

Опитайте кардио тренировките на Aaptiv с ниско въздействие днес в приложението!

Укрепвайте, като стоите на един крак наведнъж.

Ето истината: отне ми солиден месец, преди да се осмеля да сложа цялото си тегло на един крак. Но след като си починах достатъчно, знаех, че кърменето на лявата ми страна няма да обслужва моята фитнес рутина (или здравето) в дългосрочен план. Лобърт казва, че укрепването на глезена ви, като стоите на един крак наведнъж и се премествате в поза на воин III в йога, хвърляте топка или дори просто вдигате неравна повърхност, ще подобри отслабената зона. За допълнително предизвикателство тя казва да си затворите очите. Това ще ви принуди да се доверите и да приложите тежестта, на която бихте могли да устоите с отворени очи.

Също така е важно да се съсредоточите върху силата на бедрата, защото всичко е свързано. „Други упражнения без носене на тежести, които могат да укрепят краката ви, могат да бъдат от полза. [Те включват] миди, четворни откати или машина за отвличане/привеждане на тазобедрената става “, добавя тя.

Фокусирайте се върху горната част на тялото и корема.

Въздушните клекове и скачащите крикове все още са малко трудни за мен. Но аз съм напълно в състояние да подобря физиката на ръката си чрез различни движения. Лобърт предлага онези, които се възстановяват след заболяване на глезена, да се насочат към гръдни преси, бицепсови къдрици, удължаване на трицепс, редове, лежанки, лицеви опори и всякакъв вид тренировка за горната част на тялото, която се чувства комфортно.

Същото важи и за корема ви. „Не забравяйте сърцевината си! Повечето упражнения за корем могат да се правят, без да се притеснявате за усукване или избутване през глезена или стъпалото “, казва тя.

Не пропускайте деня на краката - просто го разклатете.

Аз съм човек, който е имал късмета да има доста силни ръце и крака. Така че изцяло да пропусна деня на крака в началото ми беше трудно. Докато се възстановявах и разтягах мускулите на глезена, бях развълнуван да се върна в него - но бавно.

Сертифицираният личен треньор и специалист по ортопедични упражнения Кари Рафъл казва, че въпреки че бих бил умен да премахна или да премина към клякане с единичен крак и преси за крака, има и други специфични движения за краката, които да ме поддържат във форма. Те включват къдрици на краката, удължаване на краката, отвличания и повдигане на дупето.

Отивам да плувам.

Докато пиша това, седя на верандата на хотелска стая, с изглед към Тихия океан в Лос Кабос, Мексико. Имам късмета да пътувам през тропическите райони през следващите няколко седмици. Това ми дава достатъчно достъп до някои от най-трудните кардио тренировки, някога. Какво точно? Вода!

Както обяснява д-р Malaspina, плуването е начин за движение без въздействие, без да оказвате някакъв натиск или напрежение върху глезена. Повярвайте ми, обиколки на стойност 30 минути по-късно и аз съм също толкова унищожен, колкото и след изминаване на шепа мили.

Не позволявайте на нараняването на глезена да отстрани вашата фитнес рутина - просто го променете с високо оцененото приложение за фитнес на Aaptiv. Съсредоточете се върху тренировките с ниско въздействие и други невредими части на тялото, за да останете на път, докато нараняването ви лекува.

Свързани статии

Разменете везната си за рулетка

Научете как да използвате рулетка за по-точно проследяване на загубата на мазнини.

Какво точно представлява изтощаването на топлина и как да го предотвратя?

Как да останете в безопасност, докато се бутате под слънцето това лято.

Как вашето здраве на червата влияе на вашето настроение?

Това, което ядете, не ви влияе само физически, но както психически, така и емоционално.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.