От Nicki Minaj до Insta stars - по-голямо дупе е в тенденция.

жена

Не само от естетически съображения - силните глутеуси са от съществено значение за поддържането на добра стойка, увеличаване на спортните постижения и намаляване на привидно несвързаните болки и болки.

Но ако клекнете живота си и все още не виждате резултати в задника си, има едно нещо, което може да ви липсва.

Именно промяната (заедно със звездна диета и редовни тренировки) помогна на Лорън Джоунс да изгради дупето си. Говорихме с 24-годишната фитнес ентусиастка (с над 34 000 последователи в Instagram) за това как точно го е направила.

Кога започнахте да се интересувате от здраве и фитнес?

Винаги съм се занимавал с физическа активност. Нетбол, танци, а сега разбира се танци и фитнес. Започнах занимания по фитнес преди четири години, най-много се наслаждавах на класове с помпа, защото вдигах тежести, но се мъчех да видя резултати, затова започнах да ходя по-често на фитнес преди около три години.

Как са се променили вашите тренировки през последните няколко години?

Най-голямата промяна в тренировката за крака през последните няколко години определено е да знам как да активирам и да работя глутеусите си. Преди правех тренировки, които включваха упражнения като клякане, малко осъзнавах, че използвам четирите си колела и не активирам правилно глутеусите.

Друга голяма промяна е рутинната. След сесия с тежко вдигане на тежести е толкова важно да оставите мускулите си да се възстановят. Протеиновият шейк определено ще помогне, но по-важно е да се уверите, че имате поне един ден почивка между повторната работа на глутеусите. Това също така ще намали риска от нараняване, тъй като мускулите ви няма да се чувстват толкова уморени при следващото влизане и разбиване на голяма сесия. Това е една от причините да спра да правя класове помпа ежедневно.

Как изглежда вашата рутинна тренировка в момента?

Току-що завърших танците за годината, така че това ми позволява много повече време да прекарвам във фитнеса. Тренирам три сесии на долната част на тялото седмично и три сесии на горната част на тялото седмично.

Долната част на тялото е предимно тренировка на глутеуса, тъй като чувствам, че това е най-трудната и най-упорита част от тялото ми да расте и добавям няколко упражнения за подколенно сухожилие, четириъгълници и рядко упражнения за мускули на прасеца във всяка тренировка.

Горната част на тялото обикновено се състои от 30-45 минути кардио и всеки ден е, за пореден път, различен, трениране на гърба и бицепсите един ден, гърдите и трицепсите следващия и накрая раменете, което е едно от любимите ми да тренирам.

Каква е била вашата цел, когато става въпрос за упражнения, психически, психически и двете?

Определено и двете. Да поддържаме здравословен балансиран начин на живот, както и плосък корем, и разбира се голяма плячка хаха.

Какво е работило/не е работило за вас при постигането на тази цел?

Какво е работило. Постоянство, спомням си, когато си мислех, че е почти невъзможно да спечеля приличен размер на клоша и плосък корем. Не се отказах и не се отказах, а сега всеки път, когато погледна назад към снимките си за напредък, виждам докъде съм стигнал.

Връзката на умствените мускули също помага, ако не се фокусирате върху активирането на глутеусите, вероятно ще използвате други части на краката си, за да завършите тренировката, без да осъзнавате, както беше споменато по-горе. Намалете някои тежести, ако не смятате, че правите правилно глутеусите си.

Какво не е работило. Следвайки общите хранителни ръководства онлайн. Купих много, това е сигурно. и докато те могат да работят за някои, те няма да работят за всички. Не мога да кажа, че намерих такъв, който наистина работи за мен.

Колко време отне, за да започнете да виждате резултати?

Винаги съм виждал някои малки резултати. но бих казал, че около 11 месеца, след като направих някои основни промени в диетата си, беше, когато започнах да виждам някои големи подобрения.

Важна ли е диетата при трансформацията ви, как се е променило храненето ви?

Абсолютно! Най-важната част от трансформацията на тялото. Вярвам в правилото 80/20, 80% диета, 20% упражнения, за да видя най-добрия резултат. Предпочитам да имам здравословен ден на хранене и да пропусна фитнеса, отколкото да ям лошо и да отида на фитнес

Бих казал, че се е променило най-много, като знам какви храни тялото ми прави и не харесва, както и разбирането на размера на порциите. Чудесен пример за това; ядене на пълни пилешки гърди (250g) преди една-две години, сега бих се уверил, че е около 100g, обикновено работя с размера на дланта си.

Също така е важно да се уверите, че ядете достатъчно, ако се опитвате да отглеждате глутеусите си. Протеинът увеличава мускулите, така че салата без добавяне на протеин няма да ви помогне да постигнете целта си. Ям на хранене на всеки два до три часа.