изглежда

Увеличаването на протеина е дългогодишна препоръка във фитнес индустрията. Професионалистите отдавна знаят, че диетата с по-високо съдържание на протеини не само поддържа стройно тяло, но също така подобрява ситостта, увеличава общите разходи за калории, поддържа поддържането на чиста телесна маса, подпомага възстановяването от физически упражнения и подобрява костната плътност.

Но да увеличиш приема на протеин не винаги е толкова просто, колкото просто да му кажеш да го направи.

Колко протеин ми трябва?

При изчисляването на индивидуалните нужди открих, че един грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден е работил добре за тези, които са активни и тренират. Тъй като нуждите от протеини се увеличават, когато някой има калориен дефицит, достатъчното количество протеин е от решаващо значение за тези, които целят отслабване или телесни мазнини.

Честота> Общо

След като изчисля отделните нужди от протеини, рядко им давам просто общо количество, което да снимат всеки ден (проверено чрез проследяване на храната).

Това, което работи по-добре, според мен е да имате общ брой грамове, които да отстреляте за едно хранене. По този начин, ако нуждите на някого са 140 грама на ден, например, те знаят да стрелят по 30 до 40 грама протеин на всяко от четирите си хранения на ден.

Фокусирането върху приема на протеини по този начин им помага да извлекат ползите от протеина през целия ден спрямо само едно голямо, протеиново тежко хранене в края на деня (т.е. вечеря). Също така ги принуждава да избират протеинова храна при всяко хранене.

Ако проследяването на това чрез приложение или онлайн звучи обезсърчително, аз също съм използвал подхода „метод на ръка“ с клиентите. За жените често препоръчвам порция размер на богата на протеини храна при всяко хранене; за мъже, две порции с размер на ръката.

Храни, богати на протеини (30 грама на порция)

Що се отнася до избора на храни, богати на протеини, има два източника: животински или растителни. Ето списък на често срещаните източници на всеки от тях:

  • Животни: пилешко, пуешко, свинско, говеждо, агнешко, биволи/бизони, морски дарове, яйца и млечни продукти
  • Растение: соя, боб, бобови растения, леща, зърнени храни, ядки и семена

Що се отнася до качеството, протеините на животинска основа се считат за пълноценни протеини, тъй като съдържат всичките осем незаменими аминокиселини). С изключение на соята, на растителните протеини липсва поне една незаменима аминокиселина. (Забележка: Растителните протеини могат да се комбинират, така че да станат „пълноценни“, но те са склонни да включват много допълнителни въглехидрати.)

За да се възползвате максимално от протеините на животинска основа, потърсете говеждо месо, хранено с пасища птици и свинско месо, както и уловена от дива риба. Когато тези животни се отглеждат на диети, те са предназначени да ядат, съдържанието на мазнини често е по-малко и мазнините са по-здравословни, съдържащи повече омега-3 мастни киселини и по-малко наситени мазнини. Тези животни също обикновено се отглеждат без използването на антибиотици или хормони.

Също така е важно да се отбележи, че някои източници на протеин са често срещани алергени, като млечни продукти и соя. Ако ги консумирате, не забравяйте да изберете биологично.

Как изглежда 30 грама протеин?

Най-общо казано, твърдото и богато на протеини хранене съдържа поне 30 грама протеин. По-долу е даден чудесен ресурс за това как изглеждат 30 грама протеини под формата на храна, независимо дали са животински или растителни. Използвайте го като списък за преминаване (можете да го закачите на хладилника си!) При планиране на менюто и приготвяне на храна.

Пилешки гърди на скара

Стандартна порция от 3 до 4 унции (с размера на тесте карти или дланта на ръката) на обезкостени пилешки гърди без кожа ще ви даде около 30 грама протеин. Въпреки че можете да предположите, че 4 унции варено птиче месо (пилешко или пуешко) ще се равняват на около 30 грама протеин, по-долу са дадени други често срещани разфасовки пилешко месо и какви протеини те осигуряват в стандартния си размер на порция. Винаги, когато е възможно, изберете органични птици и птици, отглеждани на пасища.

  • Пилешко месо, варено (4 унции): 35 грама протеин
  • Пуешки гърди, печени (4 унции): 34 грама протеин
  • Пилешко бедро (среден размер): 10 грама протеин
  • Пилешки бут: 11 грама протеин
  • Пилешко крило: 6 грама протеин
  • Пилешки гърди на скара

Мляно говеждо месо

Повечето разфасовки говеждо месо имат 7 грама протеин на унция, така че порция говеждо месо от 4 унции ще ви осигури около 28 грама протеин. В сравнение с пилешкото, говеждото съдържа повече мазнини (и калории от мазнини), заедно с богатото на хранителни вещества желязо. По-долу има още няколко често срещани разфасовки говеждо и протеините, които те осигуряват. Уверете се, че избирате биологично хранене и хранене с трева възможно най-често, когато консумирате.

  • Хамбургер баничка (4 унции или 1/4 паунда): 28 грама протеин
  • Пържола (6 унции): 42 грама протеин

Пакет риба тон

Пакетите риба тон са един от най-преносимите и удобни източници на протеини - те осигуряват 40 грама. Рибите и ракообразните са добри източници на протеини, а мазните риби като сьомга, риба тон, скумрия и сардини осигуряват полезни омега-3 мастни киселини. Средно повечето рибни филета или пържоли ще осигурят 6 грама протеин на унция. Няколко други стандартни източника на риба и общия им протеин включват:

  • Скариди (3 унции): 18 грама протеин
  • Сьомга (3 унции): 17 грама протеин

Твърдо сварени яйца

Пет твърдо сварени яйца ще ви осигурят 30 грама протеин (6 грама на яйце). Яйцата са една от най-популярните храни с висока протеинова закуска и осигуряват основни мазнини. Ако не се интересувате от жълтъците и искате да използвате белтъка само за протеин, ще ви трябват около осем от тях, за да получите същите 30 грама протеин. За качество отидете на органични яйца и без клетки.

Бекон

Подобно на яйцата, беконът може да осигури достатъчно протеини и мазнини. За да получите 30 грама протеин, ще трябва да изядете около седем филийки. Като цяло, по-постните разфасовки от свинско месо могат да осигурят същото съдържание на протеини като говеждото и птичето месо на унция. Освен това искате да ограничите количеството на силно преработени свински продукти във вашата диета. По-долу са дадени някои често срещани варианти за свинско месо и протеините, които те дават:

  • Свински котлет (среден размер): 22 грама протеин
  • Свинско филе или филе (4 унции): 29 грама протеин
  • Шунка (3 унции): 19 грама протеин
  • Бекон в канадски стил (1 филия): 5 до 6 грама протеин

Извара

Една чаша 2-процентова извара ще ви даде 30 грама протеин. Въпреки че група храни, която е често срещан алерген сред нашето население, млечните храни могат да бъдат чудесен източник както на протеини, така и на мазнини. Ако можете да толерирате млечни храни, опитайте се да ги консумирате в най-естествените и пълномаслени форми и се придържайте към биологични продукти колкото е възможно по-често. По-долу са дадени други често срещани млечни храни и протеините, които те осигуряват:

  • Мляко (1 чаша): 8 грама протеин
  • Кисело мляко (1 чаша): обикновено 8 до 12 грама протеин (проверете етикета)
  • Сирене моцарела (1 унция): 6 грама протеин
  • Чедър, швейцарско сирене (1 унция): 7 или 8 грама протеин
  • Пармезан (1 унция): 10 грама протеин

Изключително твърдо тофу

Тофуто често може да бъде основен източник на протеини за тези, които следват веганска или вегетарианска диета: 1 ½ чаши варено тофу може да осигури 30 грама протеин заедно с малко здравословни мазнини. Тъй като тофуто се произвежда от соя, той се счита за пълноценен протеин, въпреки че е от растения. Предлагаме също така да консумираме и органични източници на соя. Въпреки че бобът няма всички основни аминокиселини, които да се считат за пълноценни протеини, ето няколко източника заедно с протеина, който те осигуряват:

  • Черен, пинто, леща (1/2 чаша, варена): 7 до 10 грама протеин
  • Соя (1/2 чаша, варена): 14 грама протеин
  • Сплит грах (1/2 чаша, варен): 8 грама протеин

Всичко в едно шейк

Една порция Life Time’s Vegan или Whey All-in-One Shake осигурява 30 грама протеин и може да бъде чудесен инструмент, който да ви помогне да осигурите достатъчно храна вместо пълноценно хранене. Когато става въпрос за протеинови прахове и заместители на хранене, фокусирайте се върху качеството и опциите без изкуствени съставки и подсладители.

Как да ядем повече протеинови съвети:

1. Намерете рецепти което ще разшири приема на протеини.

2. Включете храна с високо съдържание на протеини с всяко ваше хранене.

3. Експериментирайте с готвенето различни видове и разфасовки месо с различни подправки.

4. Изберете смляно месо - те обикновено струват по-малко от пържоли или други „по-изискани“ разфасовки.

5. Изследвайте типичен ден на хранене. Обърнете внимание на храненията и закуските, в които сте склонни да концентрирате приема на протеини, и тези, в които не го правите. Как можете да разширите и/или преразпределите?

6. Приоритизирайте качеството. Ако е възможно, закупете говеждо месо, хранено с трева; домашни птици, отглеждани на пасища, яйца и свинско месо; и диво уловена риба.

7. Купувайте на едро - това ви позволява да спестите пари от унция за унция. След като се хванете за планиране и пазаруване на ястия, ще добиете представа колко пиле, риба или говеждо месо ще прекарате извънредно.

8. Парти готвач. Планирайте ден и час от седмицата, за да се подготвите за вашите ястия и закуски. Тъй като източниците на протеин обикновено са най-интензивни във времето, планирайте да готвите партидно пилешко бедро, банички или колбаси, които да запазите като запас за храна през цялата седмица. За закуски или други рецептни съставки опитайте да приготвите партида бекон и/или твърдо сварени яйца.

9. Не яжте закуска. Това време на деня е най-трудно за хората да ядат достатъчно протеини. Направете допълнителна храна на вечеря, за да подгреете на закуска сутрин.

10. Използвайте висококачествен протеин на прах или заместител на хранене веднъж или два пъти на ден според предпочитанията и удобството.