Където BRO- и PRO-Science се обединяват в духа на истинската мъдрост

пипер

Лични цели:

  • У дома
  • Бъди здрав
  • Подобрете атлетичните постижения
  • Изграждане на мускули
  • Загуби мазнини
  • Яжте по-здравословно

Вторник, 17 юли 2012 г.

Тройка за отслабване: телевизор или сън, черен пипер, джинджифил, хрян или горчица, PolyGlycopleX (PGX) или Psyllium?

Изображение 1: Вярно или невярно - Три ли са наистина по-добри от две?
Тъй като На кратко известие колони се оказва голям успех, реших, че мога да провеждам проучвания в пакети с по-кратки артикули, по-редовно - поне ако попадна на двойки като тези в днешните Тройка за загуба на мазнини и имате време да ги компилирате в изчерпателна публикация в блога. Но достатъчно от прелюдията, нека да стигнем точно до нашата тройка: Телевизия или сън, черен пипер, джинджифил, хрян или горчица, PolyGlycopleX (PGX) или Psyllium - Какво мислите, кое от тях ще подправи, което ще напои вашите усилия за отслабване; а за братовете там: Можете ли да подреждате всички тях или трябва да бъдат циклирани?

Гледане на телевизия и недостатъчен сън - динамичен дует за (детско) диабетизъм

Изображение 2: Гледането на телевизия, която яде боклуци, е само част от уравнението; това, което липсва тук, е липсата на сън, който децата не получават, когато цяла нощ гледат телевизия, консервирана с кока-кола и енергийни напитки.
Facebook приятели и последователи на SuppVersityFacebook Channel може да е запознат с поне някои от последните статии за отрицателното въздействие на гледането на телевизия самостоятелно и във връзка с лишаването от сън върху телесния състав и метаболитното здраве на нашите деца. Моят личен фаворит в това отношение е писмо до редактора на Британски вестник за храненето, в която Травис Джон Сондърс и Жан-Филип Чапут твърдят, че превенцията на затлъстяването може да бъде толкова проста, колкото изключването на телевизора и дрямката (Saunders. 2012). Авторите се позовават на редица изследвания, за да подкрепят своята хипотеза, че потреблението на телевизия и асоциирани липса на сън, особено през ранните часове на нощта допринасят за нарастването на епидемията от затлъстяване:
  • Гледането на телевизия изгаря енергията по-бавно от повечето други будни дейности и все пак повечето налични доказателства предполагат, че това може да е енергиен прием, а не разход, което води до научно установената връзка между времето на екрана и наддаването на тегло, Сондърс и Чапут приписват на няколко объркващи фактора като
  • Гледането на телевизия предоставя възможности за лека закуска и храната, изядена пред телевизора, обикновено е с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества (Thorp. 2011)
  • ТВ рекламите засилват нездравословните хранителни навици
  • Сънят също така изгаря по-малко енергия от редовните будни дейности, но намаляването на времето за сън обикновено се увеличава, а не намалява наддаването на тегло, поради
  • увеличена консумация на високоенергийна храна, особено на храни с висока захар, за да се компенсира липсата на енергия (вж. "Съдържание на мазнини на енергийна напитка 0g, наддаване на телесни мазнини на енергийна напитка 18g!")
  • намален разход на енергия чрез свързано с умората намаляване на физическата активност и по-ниски нива на основния метаболизъм

Намаляването на гледането на телевизия и/или получаването на достатъчен сън не изисква малко ресурси или опит и следователно може да бъде по-устойчиво от по-традиционните интервенции, фокусирани върху диета и упражнения. Ако пълноценният сън наистина е по-добър за вашето тегло, отколкото гледането на телевизия, това би било промяна в начина на живот, която може да бъде значително по-лесна за изпълнение, отколкото приемането на нова диета или упражнения. Тази промяна на фокуса със сигурност си заслужава да бъде разгледана, веднага след кратка дрямка. (Сондърс, 2012)

Горчица, хрян, черен пипер и джинджифил - безполезна термогеника

Изображение 3: Въпреки че е по-ефективен от хрян, черен пипер или джинджифил, вероятно ще отнеме повече люта горчица, отколкото коремът ви може да поеме, за да се разкъса на парченца.
Ако вече не гледате телевизия и не спите достатъчно (вж. По-горе) и все още не изглеждате толкова слаби и подредени, колкото бихте искали, група датски изследователи има някои предложения относно добавките, които трябва да използвате не хабете пари за (Gregersen. 2012): Горчица, хрян, черен пипер и джинджифил! Докато последните две не оказаха никакви измерими ефекти нито върху индуцираната от диетата термогенеза, нито върху енергийния прием (очевидно намерението беше да се намали последната), когато те се прилагат в перорални дози съответно от 1,3 g и 20 g, добавянето на 8,3g хрян или 21г горчица към стандартизираното брънч хранене имаше поне някои ефекти върху 22-те млади (възраст 25 години), мъже с нормално тегло (ИТМ 21,8 кг/м 2) в рандомизираното кръстосано проучване от Gregersen et al .:
  • 8,5 g хрян намаляват сърдечната честота след хранене и повишават кръвното налягане до статистически значима степен, докато
  • 20 g горчица увеличиха термогенния отговор на тестовото брашно с 14%
Сега, докато първото звучи опасно, а второто сякаш „Горчица-о-изгаряне (TM)“ е точно зад ъгъла, нито един от тези статистически значими ефекти не е физиологично значим. В крайна сметка ще са необходими приблизително 1 години, за да се отделят допълнителни килограми телесно тегло от + 14% повишена диета, индуцирана термогенеза от горчица (дори ако това е продължило 24/7), защото + 14%, добавени към 13kcal/h, са само 1,82 kcal/h. Дори да приемем, че ядете 5 пъти на ден, това едва ли би възлизало на повече от 10 kcal/ден или 1,5 минути лек джогинг. но хей, всички знаем колко безполезни са изчисленията като тези - не? Е, тогава трябва да разгледате моя пост "Busting the 3,500kcal Equals 1 Lbs of Fat Loss"!

Последствия: В противен случай използването на тонове подправки ще направи храната ви толкова неприятна, че просто ще ядете по-малко. Освен тези анорексични ефекти използването на обилни количества подправки, тъй като те очевидно биха били необходими за незаконни значителни термогенни ефекти, вероятно ще доведе до повече отрицателни, отколкото положителни (странични) ефекти и по този начин може дори да противоречи на установените полезни ефекти от наличието на „нормално“ (= вкусно) количество подправки във вашата диета (Kochhar. 2008).

И в случай че все още настоявате да "подправите" режима си на загуба на мазнини над разумното ниво, с който могат да се справят вашите вкусови рецептори (и стомашно-чревната лигавица; вж. Jensen-Jarolim. 1998), актуален маршрут както в "Локална загуба на мазнини: Кремът с капсаицин притъпява наддаване на тегло при модел на гризачи и увеличава лептина, адипонектина, липолизата и окисляването на мастните киселини във висцералните мазнини" бих могъл всъщност си струва да опитате.

Вискозни алтернативи за отслабване: дъвка от семена на псилиум и PGX (R)

Сега би било несправедливо, ако не ви оставям „нищо“, освен съвета да превключите телевизора, да спите повече и да се въздържате от пикантна храна (освен ако не я ядете просто защото ви харесва). За щастие има още две непубликувани досега FirstView Статии в опашката на Британски вестник за храненето които предполагат, че диетичните фибри, вискозен диетични фибри, за да бъдем точни биха могли да направят ценно допълнение към вашите no-TV + много режим на сън.
Фигура 1: GI (измерено съгласно ISO 26 642-2010) със и без добавяне на добавка от вискозни влакна PGX в 2x250 ml вода към 50 g въглехидратно хранене (Brand-Miller. 2012)

Когато го поглъщате преди хляб, ориз, варени картофи, пържени картофи, царевични люспи или незабавни излизания (GI диапазон 65-84), това е нова хранителна добавка с фибри, която носи гениалната марка PolyGlycopleX
(PGX) води до дозозависимо намаляване на GI на последващо въглехидратно хранене от 16,5% и 31% за дозата от 2,5 g и 5 g PGX, съответно - или, физиологично казано, 15-33% намаляване на повишенията на кръвната глюкоза в 120 минути след консумацията на тестовите ястия.

Сега това със сигурност не звучи разтърсващо, но предишно проучване при хора вече установи, че намалената гликемия след хранене върви ръка за ръка с увеличаване на експресията на PYY (Reimer. 2010) и намален прием на храна при следващи хранения (Vuskan. 2009). Освен това, по-ранни проучвания с гризачи са установили, че PGX може да подобри гликемичния контрол и гликирането на протеините (Grover. 2011), най-вероятно поради широкообхватните метаболитни ефекти на повишения глюкагон-подобен пептид 1 (GLP-1; прочетете повече за този инкретинов хормон в нива „Яжте повече, изгаряйте повече и губете мазнини като на Crack с GLP-1 !?“).

Ще ядете ли 25g псилиум на ден, ще препрограмирате гените си за изгаряне, а не за съхранение на мазнини?

Още по-хубавото обаче е, че последното FirstView Статия в днешната мазнина SuppVersity новините ясно показват, че не е нужно да купувате InoviBiologicпатентованата пречистена полизахаридна добавка, която се извлича от конджак, натриев алгинат и ксантанова гума посредством патентован процес, който компанията нарича EnviroSimplex ®, за да се възползва от тези ефекти върху здравето и загубата на тегло. Ако резултатите Togawa et al. наблюдавани в техните C57BL/6J, които са били на диети с високо съдържание на мазнини (40%) със или без добавяне на 5% псилиум (като дъвка от семена на псилиум, PG-200) в продължение на 10 седмици в превод на хора, единствената причина, поради която можех да видя да похарчите допълнителните пари би било огромната доза от

25g/ден (0,32g/kg телесно тегло; научете как да изчислявате Човешки еквивалентни дози).

Фигура 2: Висцерална мастна маса и параметри на метаболизма на глюкозата и липидите след 10 седмици на контрола с ниско съдържание на мазнини спрямо добавената или недопълнена диета с високо съдържание на мазнини (данни, изразени спрямо контрола; Togawa. 2012)
Ако резултатите се преведат на човешки същества, можете да понесете това количество фибри без негативни странични ефекти и все пак можете да консумирате достатъчно количество "истинска" храна, но данните в фигура 2 вероятно ще ви накара да хакнете "psyllium fiber купува" в google за нула време. В крайна сметка дълбокото регулиране на гените, участващи в окисляването на мастните киселини и транспорта на липиди, Naoyuki Togawa и неговите колеги от Йокохама корпоративни изследователски лаборатории и Лаборатория по храни и хранене, Висше училище по градинарство в Университет Чиба в Чиба, Япония, откритите в мастната и скелетната мускулна тъкан на техните лабораторни животни са не просто статистически, но и физиологично значими. Всъщност толкова значими, че мишките, които консумират

148 g от диетата с повишено съдържание на мазнини с psyllium, преди да бъдат евтаназирани в края на 10-седмичния период на проучване, не просто наддават с 10% по-малко телесно тегло от техните неприбавени връстници, те също имат по-нисък холестерол, по-нисък триглицерид и преди всичко по-ниски висцерални телесни мастни маси отколкото "контролните" животни на уж здравословната диета с ниско съдържание на мазнини.

Изображение 4: Фибри или без влакна - тези кореми искат да бъдат разработени.
Последствия: Докато джинджифилът, пиперът, хрянът и хладното все още са „горещи“, диетичните фибри са (предназначени за игра на думи) донякъде се обезсърчават от много от гурутата за хранене „всичко, което трябва да е грешно“ и любителите на фитнеса. От научна гледна точка обаче, има повече смисъл да подправяте храната си с фибри, отколкото с подправки които изгарят чревната ви лигавица и превръщат червата ви в отворена преграда (вж. Йенсен-Яролим. 1998) за всякакви неща, които трябва да оставите там, където ще отиде огромно количество фибри - в тоалетната чиния.

Като се има предвид това, ние се нуждаем от допълнителни проучвания, за да изясним дали и при кои дозировки се наблюдават подобни епигенетични промени, каквито са наблюдавани от Togawa et al. се появяват при хората, преди да дадете конкретни препоръки. Засега просто ще повторя моя съвет към

  1. напълнете се с натоварени с фибри зеленчуци и консумирайте балансирано (!) количество наситени, моно- и полиненаситени мазнини от цели храни,
  2. насочете се към a лек енергиен дефицит (