здравословното

Всички искаме да се храним по-здравословно, но сред изобилие от противоречиви доказателства и съвети от научни изследвания, диетолози, лични треньори и съмнителна реклама, много от нас са парализирани от претоварване с информация. Калорията просто ли е калория или някои са по-добри от другите? От колко протеини се нуждаем и от какви източници? А какво да кажем за прищявка диети, като сок почиства или ниско съдържание на въглехидрати? Колкото повече научаваме, толкова повече въпроси изглежда имаме, но може би цялата тази информация ни носи повече вреда, отколкото полза. Може би е необходим по-опростен, по-интуитивен подход, за да трансформираме хранителните си навици към по-добро и добро.

Яжте цели храни

За щастие има един хранителен съвет, който може да се приложи универсално и предлага универсални ползи: Яжте пълноценни храни. Различните хора изискват различни количества калории и реагират по различен начин на определени съставки, методи за приготвяне на храна и графици за хранене. Но всеки може да се възползва от яденето на пълноценни храни.

Нито едно научно изследване не се застъпва срещу яденето на непреработени храни и нито един диетолог твърди, че консумацията им води до болести, затлъстяване или хронична умора. Тези експерти могат да се различават значително по отношение на конкретните данни - толкова много протеини, толкова много мазнини, толкова много въглехидрати - но всички могат да се съгласят, че естествените храни, които хората са еволюирали да консумират и смилат в продължение на хилядолетия, са най-добрите.

Така че сега, когато имаме хранителна база, от която всеки може безопасно да работи, как изглежда това на практика?

Как да улесним спазването на пълноценна диета

1. Яжте предимно натурални или минимално преработени храни

Както установихме, изборът на цели пред преработени храни възможно най-често неизбежно ще осигури здравословна диета, тъй като тези храни все още запазват основните си витамини, минерали и други хранителни вещества и не са докторани с вредни химикали. Когато ядете разнообразие от пълноценни храни, в най-различни цветове, вашето тяло се отнася към тялото ви с широк спектър от полезни компоненти. Червените храни, като червени чушки или зеле, съдържат ликопен, мощен антиоксидант, свързан с намален риск от рак и инфаркт. Сините храни, от друга страна, като боровинките и патладжаните, съдържат антиоксиданта антоцианин, който е особено мощен за здравето на сърцето.

Яденето на пълноценни храни също означава, че можете да изразходвате по-малко енергия, притеснявайки се за калории. Склонни сме да не ядем пълноценни храни в излишък, защото, тъй като са хранително плътни, те засищат. По-специално в това отношение помагат протеините и фибрите. Преработените храни, тъй като в сравнение не са хранителни, не са и ни оставят да жадуваме повече.

Изберете пълнозърнести храни над рафинирани зърна, пресни плодове пред сладки сокове и голямо разнообразие от зеленчуци, за предпочитане не предварително нарязани, тъй като веднъж зеленчукът е нарязан, хранителните му вещества започват да се разграждат. Запасете се със сухи бобови растения и изберете непечени, несолени ядки и семена.

2. Ограничете преработените храни

Нереалистично е да очаквате, че можете да избегнете изцяло преработените храни, особено ако искате да се храните сред приятели и семейство или извън къщата, но те не трябва да включват по-голямата част от покупките ви на храна. Освен липсата на протеини и фибри - и двете насърчават пълнотата и жизненоважни хранителни вещества, необходими за различни телесни процеси - преработените храни са пълни с нездравословни мазнини, прекомерна сол и рафинирана захар, всички от които силно пристрастяват. Лесно е да преяждате с преработени храни, но парадоксално е, че оставате недохранени.

3. Яжте повече растения

Това е прост факт: Всеки би могъл да се възползва от яденето на повече растения. Независимо дали ядете месо или не, добавянето на повече продукти към вашата храна е добро нещо. Растителните храни са най-богатите източници на витамини, минерали и фибри, достъпни за нас, и съдържат безброй фитохимикали за борба с болестите, по-лесно достъпни за организма от тези, произведени в лаборатория. Яденето на повече растения също ни позволява да ядем по-голям обем храна, тъй като плодовете и зеленчуците имат по-малко калории от месото, млечните продукти и хлябовете и тестените изделия.

Не знаете откъде да започнете? Започнете със закуска, обикновено най-тежкото въглехидратно хранене в западната диета. Опитайте да замените обичайния си кроасан или кифла със зелено смути, омлет с накълцани зеленчуци или парфе от чиа и вижте как енергията ви се издига.

Пригответе си ястия

В зависимост от това колко често готвите ястия за себе си в момента, това може да звучи поразително, но като се придържате към малките по-долу приложими стъпки, можете да започнете да установявате нова рутина, която включва ядене на повече ястия и по-малко хранения навън. Може да отнеме време, докато те станат навик, но с търпение, практика и постоянство ще стигнете до там. И не забравяйте да си простите, когато животът ви пречи (защото в един момент неизбежно ще стане).

Създайте седмичен план за хранене

Планирането напред е това, което разделя тези, които последователно се придържат към своите хранителни цели от тези, които не го правят. Въпреки че създаването на седмичен план за хранене може да звучи уморително, дори ограничаващо, това е бърза задача, която в крайна сметка ще ви освободи от стреса по време на хранене. Решаването какво да приготвите за вечеря, когато току-що сте се прибрали от работа и сте изтощени, гладуващи и припряни, няма да доведе до здравословни, балансирани ястия и със сигурност няма да бъде забавно - което означава, че може изберете да избягвате да готвите напълно следващия път.

Планът ви за хранене е вашата пътна карта. Това трябва да ви даде възможност да се организирате преди време - да изберете какви рецепти искате да направите, да купите храната и да подготвите - така че да можете да се приберете вкъщи, вече знаейки какво да приготвите за вечеря, с всичко необходимо за приготвянето му вече във вашия хладилник.

Не е необходимо обаче да бъде издълбан в камък. Ако сте планирали да ядете риба в четвъртък, но жадувате за нея в понеделник, позволете си удоволствието да ядете интуитивно и коригирайте съответно.

Направи списък

Когато създавате своя план за хранене, трябва също да напишете списъка си с хранителни стоки. Това ще ви спести време и пари, тъй като ще избегнете безцелно скитане по пътеките, вдигане на всичко, което привлича вниманието ви и завършване с хладилник, пълен с различни съставки, които не се комбинират лесно в ястията.

Освен това избягвайте да ходите гладни до хранителния магазин. Това често води до импулсивни, нездравословни избори.

Подготовка

Всеки готвач знае значението на подготовката. Наричан „mise en place“, което в превод означава „поставен на място“, той гарантира, че малко работа, положена преди време, води до големи награди, идващи по време на вечеря. И не е необходимо да бъде сложно. Опитайте да отделите час или два седмично за една нощ, която е удобна за вас. Пригответе голяма партида зърнени храни - кафяв ориз, киноа или просо са отличен избор - или бобови култури, пара или печете някои зеленчуци и пригответе един или два дресинга или сосове. Когато сте готови за вечеря, хвърлете тези съставки заедно с малко пресни зеленчуци, ядки или семена и протеин по ваш избор и се насладете на добре балансирано ястие, което отне само минути за събиране, благодарение на малко предвидливост и планиране.

Приготвянето на вашето хранене също може да бъде по-ангажирано. Като правите голяма партида от нещо в началото на седмицата, като супа, яхния, лазаня или вегетариански бургери, гарантирате, че имате какво да хапнете през останалата част от седмицата. Можете също да замразите излишъка за онези нощи, когато наистина нямате време за готвене.

Това отнема повече от добри намерения

Добрият избор не се случва само с воля. Те са резултат от практиката и планирането. Създайте здравословни режими, планирайте предварително и не чакайте, докато сте гладни да мислите за храна.