Преди шест години на Марк Битман, колумнист на Ню Йорк Таймс и един от най-уважаваните автори на храни в страната, лекарят му каза, че диетата му се нуждае от някои промени. Той се насочи към сърдечни заболявания - диабет също. Би ли помислил да стане веган?
--> За някой, който е свикнал да „яде широко и добре“, както той казва, отказването от всички животински продукти просто не изглеждаше реалистично. Така Bittman разработи интелигентна стратегия за промяна на своите хранителни режими в растителна посока, която сега превърна в чисто новата книга VB6: Яжте веган преди 6:00, за да отслабнете и да възстановите здравето си. . . за добро. Битман отговори на няколко въпроса за Men’s Fitness - и също сподели три от най-добрите си рецепти VB6.
Мъжки фитнес: Защо „веган преди 6“ работи за вас?
Марк Битман: Яденето на веганска част от деня ми работи, защото няма твърде много правила. Мога да се придържам към него през първите две трети от деня, а след това вечерта мога да ям каквото си поискам, като по този начин се разхождам с приятелите си, без да изглеждам странно.
MF: Ако трябваше да дадете своя бърз ход на асансьора по достойнството на растителната диета, какво бихте казали?
MB: Яденето на повече зеленчуци ще подобри здравето ви, ще намали въглеродния отпечатък и ще отблъсне света на преработените храни.
MF: В книгата вие говорите за „мита за протеините“. Какво е?
MB: Средностатистическият американец яде два до три пъти повече протеин, отколкото му е необходимо. Това прекомерно потребление може да доведе до различни здравословни проблеми - затлъстяване, сърдечни заболявания, бих могъл да продължа. „Митът“, който обозначих, е многопластов: американците са подканени от търговците на храни да консумират много повече месо, отколкото трябва да ядем, и много хора не осъзнават, че в растенията има много протеини. Всъщност много растения имат повече протеини на калория от месото. Докато месото, яйцата и сиренето са със сигурност хранителни, те също са калорични и обикновено се произвеждат в, да кажем, не идеални условия. Растенията осигуряват същите витамини и минерали плюс протеини - заедно с фитонутриенти, които не се съдържат в месото.
MF: Важи ли наистина за спортисти - или за момчета, които се опитват да натрупат мускули?
MB: Докато истинските спортисти може да се нуждаят от допълнителни протеини и може да им е по-лесно да си ги набавят от животински продукти, веганите победители от Iron Man, футболистите и ултра бегачите демонстрират, че не е от съществено значение да продължат по този път.
MF: Какви са специалните достойнства на растителните протеини, които мъжете на 20 и 30 години трябва да вземат предвид?
MB: Добре за начало, яденето на повече бобови растения и други растения с високо съдържание на протеини, надяваме се, означава да ядете по-малко месо. Тази промяна е от съществено значение не само за нашето здраве, но и за това на планетата и много от нещата, живеещи на нея. Само за да ви дадем представа за влиянието на консумацията на месо върху нашия завод, изглежда, че индустриалното животновъдство представлява една пета или повече от парниковите газове, които причиняват климатични промени. Яденето на по-малко месо и повече зеленчуци не само ще подобри вашето здраве, но и здравето на планетата.
MF: Вие сте маратонец. За атлетите за издръжливост там, как вие лично адаптирате тази диета към вашите хранителни нужди, докато тренирате?
MB: Огладнявам, когато тренирам, особено когато пробегът ми достигне до 40 мили на седмица или повече; и понякога се чувствам като гладен, колкото и да ям. Така че изневерявам; това не е най-лошото нещо на света. Тук не става дума за догма; става въпрос за чувствителност.
ЗАКУСКА: Бъркано тофу със спанак
Прави: 4 порции
Време: 20 минути
Състав:
- 2 супени лъжици растително масло
- 1 голяма глава лук, нарязан
- 1 супена лъжица накълцан чесън или повече на вкус
- 1 ч. Л. Сол, плюс още на вкус
- Черен пипер на вкус
- 1 супена лъжица червени чили люспи или 1 или 2 прясно люти червени люти чушки (като серано или тайландско), смлени
- 1 lbs пресен спанак, подрязан и изплакнат добре
- 1½ lbs твърд или копринен тофу, изцеден и подсушен на прах
Инструкции:
- Поставете маслото в голям тиган на умерен огън. Когато е горещо, добавете лука и чесъна и поръсете със сол; гответе, докато лукът стане прозрачен и чесънът омекне, 3 до 5 минути.
- Добавете чилито и гответе, разбърквайки, докато ухае, по-малко от минута. Вдигнете котлона до средно-висок и добавете спанака и ¼ чаша вода. Поръсете със сол и черен пипер и гответе, като разбърквате от време на време, докато спанакът изсъхне и доста изсъхне, 5 до 8 минути.
- Натрошете тофуто в тигана и разбъркайте, като използвате шпатула, за да остържете дъното на тигана и да комбинирате тофуто и зеленчуците; регулирайте топлината, както е необходимо, за да избегнете изгарянето. Когато сместа започне да полепва по тигана, тя е готова: Овкусете и коригирайте подправката и сервирайте гореща или топла.
Вариация: Бъркано тофу с домати - Използвайте 2 килограма нарязани домати вместо спанака. В стъпка 2 не забравяйте да готвите доматите, докато изсъхнат, преди да добавите тофу. След това продължете с рецептата.
Хранителна информация (с твърд тофу): 224 калории; 0mg холестерол; 13g мазнини; 1g наситени мазнини; 14g протеин; 177g въглехидрати; 727mg натрий; 5g фибри; 0g транс мазнини; 5g захари.
ОБЯД: Печен фалафел с сос от тахан
Прави: 8 порции
Време: 45 минути, плюс до 24 часа за накисване на нахут
Състав:
- 1¾ чаши сушен нахут
- 2 скилидки чесън, нарязани
- 1 малка глава лук, на четвъртинки
- 1 tbps кимион
- Оскъдна чаена лъжичка кайен или на вкус
- 1 чаша нарязан пресен магданоз или кориандър
- 1½ ч.л сол, плюс още на вкус
- ½ ч. Л. Черен пипер, плюс още на вкус
- ½ ч. Л. Сода за хляб
- 1 супена лъжица пресен лимонов сок
- 4 супени лъжици зехтин
- ½ чаша тахан
Инструкции:
Вариация: Nutty Falafel - Заменете ½ чаша боб с равно количество орехи, бадеми, фъстъци или лешници (не накисвайте ядките). Пропуснете кимиона и кайена и използвайте кориандро вместо магданоз или опитайте една супена лъжица или така листа от мащерка. Продължете с рецептата.
Хранителна информация (с 1 пълнозърнест пита): 502 калории; 0mg холестерол; 20g мазнини; 3g наситени мазнини; 18g протеин; 68g въглехидрати; 813mg натрий; 14g фибри; 0g транс мазнини; 6g захари.
ВЕЧЕРЯ: Пържени пържоли и броколи
Прави: 4 порции
Време: 30 минути
Състав:
- 4 супени лъжици растително масло
- 12 унция телешки фланец или филе от филе, много тънко нарязани (най-лесно, ако замразите месото за 30 минути)
- 1 ч. Л. Сол, плюс още на вкус
- Черен пипер на вкус
- 2 супени лъжици смлян чесън
- 1 супена лъжица смлян джинджифил
- 1 супена лъжица мляно прясно люто чили (като халапеньо или тайландско; по желание)
- 1½ фунта броколи, подрязани и нарязани на парчета с размер хапка
- ½ чаша нарязан лук
- 2 супени лъжици соев сос, плюс още на вкус
- Сок от 1 лайм или ½ лимон (по желание)
- ¼ чаша нарязани фъстъци или кашу
- 3 чаши варен дълго- или късозърнест кафяв ориз
Инструкции:
- Поставете голям, дълбок тиган на силен огън. Когато е горещо, добавете 1 супена лъжица масло, завъртете го и добавете говеждото месо. Поръсете с ½ чаена лъжичка сол и малко черен пипер и гответе, като разбърквате от време на време, докато телешкото месо започне да покафенява, 3 до 5 минути. Прехвърлете месото в чиния.
- Добавете останалите 3 супени лъжици масло, след това чесъна, джинджифила и чилито, ако го използвате. След 15 секунди добавете броколите и всички, с изключение на шепа, люспи. Гответе, като разбърквате рядко, докато броколите станат яркозелени и започват да кафяви, 3 до 5 минути. Добавете останалата ½ чаена лъжичка сол и ½ чаша вода. Гответе, като разбърквате от време на време, докато почти цялата течност се изпари и броколите станат почти нежни, още минута или две повече.
- Върнете месото в тигана заедно със соевия сос и сока от лайм, ако го използвате, и малко повече вода, ако сместа е суха. Вдигнете котлона до висока степен и гответе, като разбърквате от време на време, докато течността леко се намали. Разбъркайте фъстъците, след това опитайте и коригирайте подправката, ако е необходимо; украсете с останалите луковички и сервирайте върху ориза.
Хранителна информация (с ¾ чаша кафяв ориз): 572 калории; 55mg холестерол; 28g мазнини; 5g наситени мазнини; 31g протеин; 54g въглехидрати; 1510mg натрий; 10g фибри; 0g транс мазнини; 6g захари.
За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!
- Новак Джокович казва, че веганската диета е тайната на великия тенис
- Нови биомаркери за сърдечно-съдов риск при пациенти със затлъстяване Berezin Journal of Cardiology and Therapy
- Професионалисти; Минуси от веганска диета за отслабване; Велосипедно представяне Форум за колоездене
- Салата от печена елда - веганска рецепта от елда
- Протеините и витамините са ключови за здравословната веганска, вегетарианска диета