Вероятно сте виждали торби с пясък в местната фитнес зала или сте гледали как някой неудобно се опитва да клекне, докато гушка мечки с тези гигантски чували с пясък. По дяволите, някои торби с пясък са дори ярко розови, така че е невъзможно да ги пропуснете.
Ако все още не сте ги използвали, може би се чудите няколко неща относно торбичките с пясък - защо трябва да опитате обучение с торбички с пясъци, как можете да ги използвате, за да станете по-слаби, някои упражнения за тях и къде можете да ги купите.
Какво е торба с пясък?
Торбичките с пясък са точно такива, каквито бихте си ги представили - големи торбички, изработени от тежък материал, пълни с пясък. Можете да направите такъв само за $ 15 или да го купите за над $ 150. Те могат да бъдат напълнени с някъде между 10 lbs. до над 200 lbs. на материала.
Обучението с пясъчна торба съществува от стотици години (вероятно дори по-дълго) като метод, използван от борци и бойни майстори. Съвсем наскоро той се превърна в масовия фитнес като част от движението на „функционалното обучение“.
3 Ползи от обучението с чували с пясък
Има много предимства от включването на обучението с пясъчна торба във вашата тренировъчна програма, ето няколко:
1) Обучение за нестабилно натоварване = добра функционална якост
Тренировката с нестабилни товари просто означава, че тежестта, която вдигате, непрекъснато се измества, докато я вдигате. Идеята е, че нестабилното натоварване набира повече мускулни стабилизатори, като по този начин прави тялото ви по-силно по функционален начин - такъв, който имитира вдигането на ритащо дете, вдигане на тежка торба с хранителни стоки или грабване на голям куфар от движеща се конвейерна лента.
Джош Хенкин, основателят на DVRT Training Systems обяснява, „чувалите с пясък могат да се възприемат като най-несъдействащото оборудване. Те са различни, защото ще променят формата си, докато ги вдигате. За разлика от много други инструменти за обучение, е почти невъзможно да се разработи специфичен жлеб за всеки лифт. Това прави чувалите с пясък постоянно предизвикателство, тъй като всяко повторение ще бъде значително различно. "
Това е в пълен контраст със свободните тежести, при които натоварването на тежестта се движи по много предсказуем модел, позволявайки на тялото и нервната система да се чувстват удобно да вдигат същия този модел всеки път. Ако целта ви е абсолютна сила (да можете да вдигнете колкото е възможно повече тегло), най-вероятно най-добрият залог са стабилните тежести.
Но ако искате да сте по-атлетични и да развиете функционална сила, тогава използването на тренировки с нестабилно натоварване като торбички с пясък работи наистина добре.
2) Страхотно за кондициониране
Обучението с торби с пясък може да се направи навсякъде само с 1 парче просто оборудване, което го прави един от най-добрите инструменти за кондициониране на пазара. Има дори доказателства, които показват, че извършването на основен набор от нападения с торба с пясък значително е увеличило сърдечната честота на участниците в сравнение със същия удар с еднаква тежест в дъмбелите.
Според изследователя Дейвид Корнел, докторант от катедрата по кинезиология на Университета в Милуоки, 22-членното проучване „установи значително повишен пулс, когато субектите изпаднаха с торбички с пясък в сравнение със същото количество тежест при дъмбелите“. 1
Макар че това проучване по никакъв начин не е убедително, то показва обещание за обучение с торби с пясък. Използването на торба с пясък в добре проектирана схема като тази по-долу може да генерира огромен разход на калории и да подобри сърдечно-съдовата ви система.
3) Евтин и универсален
Торбите с пясък са сравнително евтини и гъвкави, което ги прави чудесен вариант. Трудно е да се победи възможността да се получи страхотна тренировка за цялото тяло с оборудване, което можете да направите за по-малко от $ 15!
Тренировка за пясък с цялото тяло
Ето примерна схема с торбичка с пясък, предназначена да подобри вашата кондиция и да изгори един тон калории.
Препоръки за тегло на торбата с пясък:
Начинаещ: 10-15 lbs.
Междинен: 30-40 lbs.
Разширени: 50-60 lbs.
Загрявка:
Изберете загрявката по ваш избор за 5 до 10 минути. Поизпоти се. Помислете за това динамично загряване на цялото тяло.
КРЪГ A
Преминавайте от едно упражнение към следващо с възможно най-малко почивка между упражненията. След веригата почивайте 2 минути, след това повторете още 3 кръга. Изпълнявайте всяко упражнение за посочените повторения, преди да преминете към следващото упражнение.
Изпълнете общо 4 кръга, преди да преминете към верига Б.
| Упражнение | Представители |
| Мечка прегръдка клек | 10 |
| Лицеви опори | 15 |
| Въртящ се удар | 10 всяка страна |
| Прегънат ред | 15 |
КРЪГ B
Обучение Табата - 20s/10s верига за почивка за 8 кръга.
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Рамене с пясък | 8 | 20 секунди работа 10 секунди почивка |
Описания за упражнения с пясъчна торба
1) Мечка прегръдка клек
Прегърнете торбата с пясък във вертикално положение срещу тялото си. Поддържайте изправен гръб, докато седите назад и надолу в клекнало положение. Активно дръжте сърцевината си ангажирана и се опитайте да поддържате неутрален гръбнак през цялото движение.
2) лицеви опори
Настройте се за строго лицево лице с ръце на торбата с пясък под раменете, краката заедно и хубава права линия от главата до петите. Стиснете дупето, за да създадете напрежение в тялото си. Спуснете надолу, без да оставяте лактите си да избухнат широко. Помислете за натискане в земята, докато се бутате нагоре в контролирано темпо. За видео с инструкции за лицеви опори вижте това: Как да направите лицева опора.
3) Ротационен удар
Застанете високи и хващайте торбата с пясък пред тялото си. Върнете се назад в обратен удар, докато завъртате торбата с пясък към външната страна на предния крак. Докато стъпвате напред, завъртете чантата пред тялото си. Стъпнете другия крак обратно в обратен удар и завъртете торбата с пясък към външната страна на предния крак. Дръжте багажника си ангажиран и се опитайте да не оставите торбата с пясък да ви извади от равновесие.
4) Прегънат ред
Разположете с торбата с пясък на земята точно пред пръстите на краката. С леко огъване до коленете, наведете се, за да вземете торбата с пясък, поддържайки неутрален гръб. Хванете дръжките и издърпайте торбата с пясък в гърдите си. Избягвайте да закръглявате гърба си, докато дърпате торбата с пясък.
5) Рамене
Наведете се в коленете и бедрата и хванете под средата на торбата с пясък с две ръце. Повдигнете чантата бързо и завъртете предния/горния край на чантата през едното рамо. Спуснете тежестта надолу и повторете на другото рамо. Избягвайте да закръглявате гърба си и/или да се опитвате да издърпате торбата с пясък с ръцете. Хълбоците и краката трябва да са основният двигател, за да накарате торбата с пясък на рамото си.
Пътеводител за пазаруване с пясък
Имате редица различни възможности, когато става въпрос за закупуване на торба с пясък за тренировка. Ето списък от най-достъпните до най-скъпите:
Бюджетен вариант - Изградете себе си
Доста е лесно да направите основна торба с пясък. Бързото пътуване до местния магазин за хардуер трябва да свърши работа. Всичко, от което се нуждаете, е пясък (граховият чакъл върши работа и ако нямате достъп до пясък), стара чанта, няколко тежки торби за боклук и тиксо.
Ето едно добро видео за „Направи си сам“ чували с пясък.
Единственият недостатък е, че повечето торбички не са изградени, за да издържат на постоянните побои при обучение с торби с пясък и най-вероятно ще започнат да се износват бързо. Ще бъдете ограничени и от липсата на дръжки.
Опция за среден клас
Повечето големи магазини за спортни стоки (Sports Authority, Big5, Dick’s или Modell’s) ще продават торби с пясък за основно обучение. Те са добре, но няма да бъдат много трайни, ако планирате да използвате често пясъчната торба, особено ако тренирате на открито. Обучих клиенти с една от тези чанти на плажа и ципът се счупи в рамките на няколко месеца след употреба. Накарах го да работи с допълнителна тиксо, но беше доста трудно да се използва.
Пясъчна торба от висок клас
Ако искате да се заемете сериозно с обучението си с пясъчна торба, бих препоръчал някоя от тези торби. И двете са висококачествени, много издръжливи и перфектни за горната схема.
Ако никога не сте използвали торба с пясък, ви очаква истинско удоволствие. Ще почувствате мускули, които никога не сте знаели, че имате.
Сега знаете някои от най-добрите упражнения с пясъчна торбичка, за да станете слаби, да останете силни и да подобрите кондицията си. Искам да знам как се справихте с горната схема, така че споделете своя опит в коментарите по-долу!
- Йоханес Л. Вдигане на тежести с променящ се пясък: Предлагат ли торбички с пясък по-пълна тренировка? Лаборатория по спортна физиология на човешкото представяне 2014. Посетен през октомври 2015 г. ↩
- 15-минутен план за тренировка за изгаряне на мазнини и изграждане на сила списание списание
- 5 Упражнения за пясъчна торба за тренировка за сила на цялото тяло - живот от ежедневно изгаряне
- 30-минутна спринтова тренировка за изгаряне на мазнини; Повишаване на скоростта
- 6-седмична Херкулесова тренировка - Изградете мощна, командна и функционална физика Мускули и сила
- Изгаряйте мазнини и изграждайте форма със силови тренировки!