Свързани статии

Диетичните добавки, препоръчани от протеини, или RDA, са ежедневни, а не седмични нужди от протеини. Вашето тяло се нуждае от протеини всеки ден, за да функционира правилно и да поддържа чистата ви мускулна маса. Повечето американци получават повече от достатъчно протеини в диетата си всеки ден, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

имате

RDA за протеини

Според Медицинския институт, RDA за протеини са 56 грама за мъжете, 46 грама за жените и 71 грама протеин всеки ден по време на бременност и кърмене. RDA могат да бъдат подценявани и трябва да се третират като минимални изисквания, според рецензия, публикувана в изданието от 2010 г. „Текущи становища в клиничното хранене и метаболитните грижи“.

Нужди от индивидуален протеин

Медицинският институт препоръчва на възрастните да консумират най-малко 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Въпреки това хората, които спортуват редовно, и възрастните хора вероятно се нуждаят от допълнителен протеин. Преглед, публикуван в изданието от 2008 г. на „Clinical Nutrition“, препоръчва възрастните хора да се стремят към 0,68 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Позицията на Международното общество за спортно хранене е, че възрастните, които редовно спортуват, се възползват от консумацията на 0,64 до 0,91 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Твърде малко протеин

Ако ежедневно приемате твърде малко протеини, може да изпитате симптоми на недохранване с протеини. Според MedlinePlus тези негативни странични ефекти могат да включват промени в кожата и косата, намалена мускулна маса, умора, раздразнителност и изпъкнал корем. За да избегнете тези симптоми на недостиг на протеини, стремете се да ядете поне RDA за протеин всеки ден.

Протеин в храните

Не е трудно да отговаряте на вашите протеини RDA всеки ден, защото протеините са в изобилие в толкова много храни. Богатите на протеини храни включват птици, морски дарове, постно месо, яйца, соеви продукти, млечни храни, сейтан, бобови растения, ядки, семена и фъстъчено масло. Например, 3 унции пиле съдържат 27 грама протеин, 1 чаша извара с ниско съдържание на мазнини осигурява 28 грама, а 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържат 8 грама протеин, според Академията за хранене и диететика.

  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Протеин
  • Настоящо мнение в областта на клиничното хранене и метаболитните грижи: доказателства, че изискванията за протеини са значително подценени
  • Клинично хранене: Оптимален прием на протеин в напреднала възраст
  • Вестник на Международното общество за спортно хранене: Международно дружество за спортно хранене Позиция Стенд: Протеини и упражнения
  • MedlinePlus: Kwashiorkor
  • Академия по хранене и диететика: Изграждане на сила и мускулна маса

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.