Не се изисква лишаване от храна

Споделя това:

  • Печат
  • LinkedIn
  • Reddit
  • Tumblr
  • Джоб
  • WhatsApp

От: Ребека Джейкъбс

Чудите се какъв е по дяволите калориен бюджет? Е, точно както всички имаме бюджети, за да помогнем на финансовото ни здраве да остане на път, калорийният бюджет може да ни помогне да поддържаме целите си за здравословно хранене, като се фокусираме върху плътността на калориите и се възползваме максимално от всяка една хапка.

И когато се използва правилно, вашият калориен бюджет може да бъде един от най-мощните ви инструменти за пълна трансформация на вашето здраве чрез силата на здравословното хранене.

Нека разгледаме по-отблизо какво е калориен бюджет и как можете да го използвате във ваша полза.

Какво представлява бюджетът за калории?

По принцип калорийният бюджет е колко калории трябва да консумирате всеки ден, за да ви помогне да постигнете целите си за здраве.

Тъй като приемът на калории ще варира драстично в зависимост от неща като тегло, височина, ниво на активност и колко тегло искате да загубите, най-добре е да включите всичко в калкулатор. Можете да използвате калкулатор като този от Precision Nutrition, за да видите колко калории трябва да ядете и изгаряте на ден за успешна загуба на тегло.

Три тайни за използване на бюджета на калориите и плътността на калориите като тайно оръжие за отслабване

калория

Добре, така че сега върху това, което наистина искате да знаете - как да използвате калорийния бюджет като една от най-големите си тайни за отслабване и здравословно хранене, без да се гладувате.

Ето три тайни, в които ще искате.

# 1 Фокус върху плътността на калориите

Докато бюджетирането на калории определено може да ви помогне да останете в крак с целите си за отслабване, не всички калории са създадени равни и плътността на калориите е от значение. Калорийната плътност е мярката на калориите в храната спрямо теглото и обема на самата храна.

Защо това има значение? Тъй като яденето на храни с нискокалорична плътност всъщност може да ви помогне да отслабнете, като поддържате ниския си калориен бюджет, като същевременно опаковате храни, заредени с хранителна стойност.

Някои страхотни храни за избор, които ще поддържат вашия калориен бюджет ограничен, а приемът на хранителни вещества висок, включват:

  • Тъмнолистни зеленчуци
  • Кръстоцветни зеленчуци (като броколи и кали)
  • Плодове
  • Постно месо и риба
  • Яйца
  • Бобови растения

# 2 Попълнете Fiber

Малко известна тайна е, че фибрите правят много повече от това просто да поддържат червата ви щастливи и здрави, а също така е невероятно да се придържате към дневния си калориен бюджет и да имате предвид плътността на калориите при избора на здравословна храна.

Опитайте да напълните богати на фибри храни, които имат ниска калорийна плътност, за да сте сити и подхранени, но без да поставяте дневния си прием на калории над лимита си.

Някои вкусни храни, богати на фибри, включват:

  • Сладки картофи
  • Тъмнолистни зеленчуци
  • Бобови растения
  • Овес
  • Киноа
  • Плодове

# 3 Изберете разумно хранителните вещества

Също така си струва да споменем, че искате да се храните балансирано с различни макроси, за да помогнете на тялото си да захрани нужните хранителни вещества, за да функционира най-добре. Когато се фокусирате върху опциите с богата на хранителни вещества, можете да имате предвид плътността на калориите и калорийния си бюджет, като същевременно получавате достатъчно мазнини, протеини и въглехидрати във вашата диета.

И макар мазнините да са по-калорични от неща като постни протеини (постно месо и яйца), те все още са важна част от здравословното хранене. Просто не забравяйте да поддържате избора си на мазнини чист, така че да получите най-добрия удар за парите си с всяка хапка.

Някои страхотни избори за здравословни мазнини включват:

  • Авокадо
  • Ядки
  • Семена
  • Диво уловена сьомга

Забележка: Само не забравяйте, че мазнините са много по-калорично плътни, така че имайте предвид размера на порцията. Придържайте се към порция улов от дива улова, wild от авокадо и ¼ чаша за ядки.

Ето как да накарате вашите калории да отчитат всяко хранене

Чувствате се малко съкрушени? Нека вложим това в реалния живот. Ето някои вкусни и питателни хранителни опции, които можете да избирате за всяко хранене.

Когато избирате пълноценни и истински храни, е много по-лесно да се придържате към калорийния си бюджет и да правите съзнателни нискокалорични хранителни избори, за да подхранвате тялото си, като същевременно подкрепяте целите си за отслабване.

Опции за закуска

  • ½ чаша овесени ядки с боровинки и чаена лъжичка суров мед.
  • Вегетариански омлет с няколко филийки авокадо и билки и подправки по избор.

Опции за обяд

  • Голяма салата с филе от сьомга или пилешки гърди и супена лъжица пекани.
  • Печени пуешки гърди, поднесени с листа от маруля като „хляб“, гарнирани с нарязано авокадо, домат и лук.

Опции за вечеря

  • Пиле, пуйка или темпе, поднесени с ½ чаша варена киноа, дъжд от балсамов оцет и страна броколи.
  • Тако с пуешко месо, поднесено с чаши от листа маруля и гарнирано със салса и гуакамоле.

Избор на здравословна закуска

  • Пръчка целина с бадемово масло
  • Ябълкови филийки с ядково масло и поръсена канела
  • Смути от боровинки, приготвено с бадемово мляко, колагенов протеин и тъмни листни зеленчуци

Възползвайте се максимално от бюджета си за калории

Тъй като не всички калории са създадени равни, от съществено значение е да се възползваме максимално от всяка хапка, която приемаме. Когато използваме храни с ниска калорийна плътност в наша полза и контролираме бюджетите си за калории, може да стане по-лесно от всякога да наблюдаваме как последните тояги килограми се топят. Освен това, с по-здравословния избор на храна идва по-доброто здравословно състояние, така че накарайте вашите калории да броят, това прави огромна разлика в цялостното здраве.