Разбирането на трите Rs - напомняне, рутина и награда - може да ви помогне да създадете здравословни навици.

лоши

Изображение: gguy44/ThinkStock

Всеки има лоши навици, които иска да наруши, но вместо да се презираш, че си безпомощен да ги нарушиш, използвай основите на формирането на навици в своя полза.

Навиците, добри или лоши, следват типичен модел от три стъпки. Един от начините да се опише това е като три R: напомняне, рутина и награда. Чрез разбиване на цикъла на лош навик, можете да установите какво задейства рутината и да започнете да разглеждате това, което наистина трябва да се промени. По този начин можете да установите модел за нови и по-здравословни навици.

Участието в промени в навиците за самоусъвършенстване е от ключово значение за жизнеността и благополучието във всички възрасти, според Маргарет Мур, съдиректор на Института за коучинг в свързаната с Харвард болница McLean. „Призоваването на мотивация за дългосрочни цели става по-трудно, когато преминем отвъд фазите на изграждане на семейството и кариерата в живота“, казва тя.

"Нормално и естествено е мъжете да се чувстват релаксиращи и да се откажат от дисциплината за самоконтрол на здравословни навици, като редовни упражнения и здравословна диета. Но да се чувстват добре и енергично изисква ежедневна инвестиция в самоусъвършенстване, която започва с отказване от нездравословни навици и ангажиране със здравословни. "

Мотивация и увереност

Една често срещана причина хората да не успеят да направят трайна промяна е, че първо не създават солидна основа. „Трябва да сте сигурни, че промяната на навика е важна и имате увереност, че можете да я постигнете“, казва Мур. Това може да звучи просто, но често хората предприемат промени, които са важни за другите, но не и за самите тях, или се чувстват дълбоко, че задачата е твърде плашеща. „Преди да можете да се съсредоточите върху промяната на лош навик, трябва да измерите както мотивацията, така и увереността“, казва Мур.

Как да разберете кога сте готови да опитате да промените навика си? Използвайки диаграмата „Готовност за промяна“, оценете мотивацията си по скала от 1 до 10. След това направете същото за нивото на вашата увереност (колко сте уверени, че можете да го направите). Искате резултат от поне 6 за всеки. „Това е основата, от която се нуждаете, за да успеете“, казва Мур.

Ако нямате този или по-висок резултат, изберете друг навик, който да промените - такъв, за който може да се чувствате по-страстен - или намалете промяната на навика, за да повишите увереността си. Например, ако ви липсва увереност да се откажете от пушенето, започнете с намаляване на пет цигари на ден. „След като изградите повече увереност от промяна на по-малък навик, можете да се върнете към по-амбициозен“, казва Мур.

Трите Rs

След като сте избрали навика си и сте измерили готовността си, идентифицирайте трите Rs:

напомняне: спусък, иницииращ поведението

рутина: поведението или действието, което предприемате

награда: ползата от поведението или действието.

Всеки един е свързан с останалите в непрекъснат цикъл. Ето как става това: Кажете, че имате навика да ядете нездравословна храна, когато гледате телевизия през нощта.

Това е цикълът: Вашите 20:00 ТВ предаването започва (напомняне), отиваш в кухнята, за да събереш закуските си (рутина) и ги ядеш, докато гледаш програмата си (награда).

Когато наградата бъде постигната - в този случай удоволствието от утешаването на нездравословна храна - имате желание да повторите действието със следващото напомняне и цикълът започва отново.

Преглед на напомнянето и рутината

За да се откажете от лошия навик, простото решение би било просто да спрете да ядете нездравословна храна. Но, разбира се, това никога не е лесно, защото истинският проблем е навикът, а не самата храна.

Разберете напомнянето и рутината. Първата ви стъпка е да осветите какво се случва с текущото напомняне и рутина. В този пример в 20:00 посещавате кухнята за закуски и след това се настанявате удобно на дивана.

А сега се запитайте, защо ходите в кухнята? Направете списък с кратки думи или фрази, които описват чувствата ви, преди да започнете рутината. Глад? Скука? Желанието за удоволствие от яденето, докато гледате?

Намерете вашите тригери. Изследванията са установили, че задействащите навици обикновено се вписват в пет категории: местоположение, време, емоционално състояние, други хора и непосредствено предшестващо действие. В сценария за гледане на телевизия наборът от тригери може да изглежда така:

местоположение: хол

време: 8 вечерта.

емоционално състояние: отегчен

други хора: нито един

непосредствено предшестващо действие: идва любимото телевизионно предаване.

Запишете бележки за вашата собствена ситуация, като използвате тези категории в продължение на три до пет дни, тъй като някои може да варират (например настроение или време). След това прегледайте информацията и потърсете модели.

Например, може би закусвате само когато сте сами, или когато гледате телевизия по-късно през нощта, или когато сте в определено настроение. Или следвате рутинната закуска само когато гледате определени предавания, като комедия или драма. Склонни ли сте да предпочитате определени храни, като бисквитки, пред други възможности за избор? "Това са уликите за това какво трябва да се промени, за да можете да преминете към нов навик", казва Мур.

Увеличете мотивацията си. След това направете списък с различни видове награди, на които също се радвате. „Целта не е да„ наказвате “себе си за търсене на удоволствие, а да избирате награди, които ви карат да се чувствате добре, докато инвестирате в новия си по-здравословен навик“, казва Мур. Те могат да включват разходка, медитация или повикване на приятел, или леки закуски, полезни за мозъка и тялото ви като цели плодове, нискомаслено кисело мляко или чаша горещ чай.

Правя план

След като разгледате рутината си, напомнянето, което задейства поведението ви, и наградата за навика ви, можете да разберете кои фактори можете да промените и по този начин да прекъснете цикъла.

Например, вместо да гледате телевизия по едно и също време всяка вечер, използвайте този интервал от време за други навици с по-добри награди, като упражнения, четене или участие в хоби.

Ако установите, че закуската ви се задейства само когато гледате телевизия по-късно през нощта, опитайте да гледате по-рано на следващия ден. Ако откриете, че не е закуската, за която жадувате, а по-скоро актът на ядене, пригответе по-здравословни закуски, за да задоволите това желание.

Може да отнеме известно време и може да се наложи да експериментирате с различни награди или тригери, за да намерите правилните, но скоро можете да промените лошия си навик в добър.

"След като знаете как да изберете навика, който искате да промените, и да разбиете цикъла на това как функционират навиците, вие сте овластени да правите трайна промяна", казва Мур.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.