Обичате тази рецепта? Извикайте го от покривите!

Ok Peeps - ето ви планът за менюто Keto за трета седмица!

Прекарах доста добра седмица и се надявам и вие да сте! Общо съм с 14 кг, откакто започнах преди малко повече от 2 седмици! Очаквам с нетърпение да чуя за вашия напредък в коментарите!

ниско
[pinterest text = ”План за 7-дневно кето меню и списъци за пазаруване от ibreatheimhungry.com” layout = ”horizontal” image = ”http://www.ibreatheimhungry.com/wp-content/uploads/2014/01/weekthreeketomenuplansmall- 500 × 665.jpg ”]

Някои бележки за плана от тази седмица. Тъй като много от вас се подготвят за следващата седмица през уикенда, включих 2 рецепти, които да бъдат направени навреме за вашата вечеря в неделя вечер - остатъците от тази рецепта ще бъдат пренесени през следващата седмица.

Добавих и десерт тази седмица. Ако нямате или не можете да получите съставките за него, просто заменете 90% шоколад Lindt или друга рецепта за десерт, подходяща за кето, която можете да намерите - просто не забравяйте да коригирате информацията за вашата хранителна стойност (особено нетните въглехидрати) за това ден, за да останете под вашите 20 грама.

Някои хора (не всички) могат да открият, че използването на изкуствени подсладители ще забави напредъка им, докато е на кето. Смърди, но ако чувствате, че не постигате желаните резултати тази седмица, може да искате да преоцените опцията за десерт и да видите как се справяте без подсладителите. Ако пиете диетични напитки или подслаждате кафето си с изкуствени подсладители и досега не сте впечатлени от загубата на тегло, може да искате да изрежете това и да видите как това се отразява на загубата на тегло от седмица до седмица. Само мисъл за тези от вас, които губят по-бавно, отколкото искате.

Актуализация на сегмента Dr. Oz. Бях уведомен заедно с куп други, че видеото ми ще се излъчи в шоуто, понеделник 27 януари, но че не бях избран за един от тримата финалисти. Честно казано не съм изненадан - правенето на пържено пиле не е толкова впечатляващо и знаех, когато ми го възложиха, че ще бъде задънена улица. Все пак не съм тъжен за това - графикът ми е супер забързан в момента и така или иначе времето за участие в шоуто би било трудно. Най-вълнуващата част за мен беше просто изобщо да съм на радара им! Сега, когато сме работили заедно веднъж, може да имам други възможности в бъдеще, което е страхотно.

Говорейки за бъдещето, г-н Гладен имаше страхотна идея, за която искам да ви попитам. Предложи ми, че може би ще искам да направя някакви неща преди и след това с някои от вас за безхранен петък. Това ме наведе на мисълта, че би било СТРАХОТНО, ако мога да интервюирам някои от вас след като изминат още няколко седмици за вашия напредък.

Бих се радвал да представя някои читатели на IBIH, които са имали успех в плановете на менюто, започвайки около седмица 7. Ако желаете, можете също да разпънете вашите неща преди и след снимки - тази част зависи от вас. Винаги ме мотивира да видя снимки преди/след това и да чуя как хората са отслабнали - и ако някои от вас са готови да споделят своите трансформации, тогава мисля, че това ще мотивира много други да направят същото!

Така че, ако се интересувате, направете снимка преди (или направете сега, както по време) и направете снимка след (или в средата на прогреса), следвайте плановете за хранене (поне предимно) и ние ще започнем интервютата (по едно на седмица) на седмица 7. За мен няма значение колко сте загубили - ако се чувствате чудесно и искате да споделите, или искате да се регистрирате като допълнителна мотивация, за да продължите напред (няма наказание, ако отстъпите - това е строго доброволно) тогава ме уведомете дали и кога смятате, че ще сте готови (6 седмици, 12 седмици, по-дълго? Винаги!) В коментарите и ще ви изстреля имейл и ще тръгнем оттам . Готино? Готино.

Добре, това е всичко, което имам за днес, така че вижте плановете за хранене и вземете пазаруване/готвене за седмицата! Не забравяйте да ни информирате за вашия напредък в коментарите! Обичам да чувам как се справяте и помага на другите да чуят и вашия напредък/борба, така че, моля, споделете!

Ако тепърва започвате, хващайте се с моя 3-дневен кето кикстарт и план за меню!

Изтеглете копие на плана за тази седмица за печат тук.

Ден 1

(Общо: 1775 калории, 148g мазнини, 18.5g нетни въглехидрати, 87g протеин)
Закуска:

2 палачинки с крема сирене (172 калории, 14 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 8 g протеин)
2 бр варен бекон (92 калории, 7 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)
Кафе с 2 супени лъжици тежка сметана (120 калории, 12 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Лека закуска

12 сурови бадема (83 калории, 7 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 3 g протеин)

Обяд

2 палачинки с крема сирене (172 калории, 14 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 8 g протеин)
4 филийки шунка с ниско съдържание на захар (61 калории, 2 g мазнини, 2 g нетни въглехидрати, 10 g протеин)
2 филийки сирене чедър (160 калории, 12 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 10 g протеин)
1 супена лъжица майонеза (100 калории, 12 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)
Намажете майонезата върху палачинките. Поставете 2 филийки шунка и 1 филийка сирене върху всяка. Добавете спанак или маруля, ако желаете. Навийте на руло и яжте.

Лека закуска

1 струнно сирене (80 калории, 6 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 8 g протеин)

Вечеря

3/4 чаша сирене Chipotle карфиол (335 калории, 26 g мазнини, 6 g нетни въглехидрати, 14 g протеин)
2 Зелени кюфтета Enchilada (170 калории 14 g мазнини, 1,5 g нетни въглехидрати, 16 g протеин)

Десерт

1 бар с малина с чийзкейк (230 калории, 22 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 4 g протеин)

Ден 2

(Общо: 1410 калории, 113g мазнини, 19g нетни въглехидрати, 85g протеин)
Закуска

1 порция Frittata с шунка и сирене (217 калории, 14 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 13 g протеин)
Кафе с 2 супени лъжици тежка сметана (120 калории, 12 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Лека закуска

1/2 авокадо с олекотена сол и черен пипер (114 калории, 11 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

Обяд

4 Зелени кюфтета Enchilada (341 калории 28 g мазнини, 3,5 g нетни въглехидрати, 32 g протеин)

Лека закуска

2 нишки сирене (160 калории, 12 g мазнини, 2 g нетни въглехидрати, 16 g протеин)

Вечеря

1 3/4 чаша супа от наденица, кейл и скуош (118 калории, 6 g мазнини, 5,5 g нетни въглехидрати, 11 g протеин)
1 кифла Jalapeno & Cheddar (110 калории, 8 g мазнини, 2 g нетни въглехидрати, 8 g протеин)

Десерт

1 бар с малина с чийзкейк (230 калории, 22 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 4 g протеин)

Ден 3

(Общо: 1619 калории, 133g мазнини, 16.5g нетни въглехидрати, 66g протеин)
Закуска

2 палачинки с крема сирене (172 калории, 14 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 8 g протеин)
2 бр варен бекон (92 калории, 7 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)
Кафе с 2 супени лъжици тежка сметана (120 калории, 12 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Лека закуска

1/2 авокадо с олекотена сол и черен пипер (114 калории, 11 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

Обяд

1 порция Frittata с шунка и сирене (217 калории, 14 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 13 g протеин)
2 чаши нарязана маруля ромен (16 калории, 0g мазнини, 1g нетни въглехидрати, 1g протеин)
2 супени лъжици италиански дресинг (без захар) (70 калории, 6 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Лека закуска

12 сурови бадема (83 калории, 7 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 3 g протеин)

Вечеря

3/4 чаша сирене Chipotle карфиол (335 калории, 26 g мазнини, 6 g нетни въглехидрати, 14 g протеин)
2 Зелени кюфтета Enchilada (170 калории 14 g мазнини, 1,5 g нетни въглехидрати, 16 g протеин)

Десерт

1 бар с малина с чийзкейк (230 калории, 22 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 4 g протеин)

Ден 4

(Общо: 1279 калории, 95 g мазнини, 19 g нетни въглехидрати, 58 g протеин)
Закуска

1 порция Frittata с шунка и сирене (217 калории, 14 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 13 g протеин)
2 бр варен бекон (92 калории, 7 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)
Кафе с 2 супени лъжици тежка сметана (120 калории, 12 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Лека закуска

12 сурови бадема (83 калории, 7 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 3 g протеин)

Обяд

1 3/4 чаша супа от наденица, кейл и скуош (118 калории, 6 g мазнини, 5,5 g нетни въглехидрати, 11 g протеин)

Лека закуска

1/2 авокадо с олекотена сол и черен пипер (114 калории, 11 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

Вечеря

1 порция запържено пилешко месо (219 калории, 10 g мазнини, 5,5 g нетни въглехидрати, 19 g протеин)
2 чаши нарязана маруля ромен (16 калории, 0g мазнини, 1g нетни въглехидрати, 1g протеин)
2 супени лъжици италиански дресинг (без захар) (70 калории, 6 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Десерт

1 бар с малина с чийзкейк (230 калории, 22 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 4 g протеин)

Ден 5

(Общо: 1669 калории, 130 g мазнини, 20 g нетни въглехидрати, 81 g протеин)
Закуска

2 палачинки с крема сирене (172 калории, 14 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 8 g протеин)
2 бр варен бекон (92 калории, 7 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)
Кафе с 2 супени лъжици тежка сметана (120 калории, 12 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Лека закуска

1/2 авокадо с олекотена сол и черен пипер (114 калории, 11 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

Обяд

1 порция запържено пилешко месо (219 калории, 10 g мазнини, 5,5 g нетни въглехидрати, 19 g протеин)

Лека закуска

1 порция Frittata с шунка и сирене (217 калории, 14 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 13 g протеин)

Вечеря

3/4 чаша сирене Chipotle карфиол (335 калории, 26 g мазнини, 6 g нетни въглехидрати, 14 g протеин)
2 Зелени кюфтета Enchilada (170 калории 14 g мазнини, 1,5 g нетни въглехидрати, 16 g протеин)

Десерт

1 бар с малина с чийзкейк (230 калории, 22 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 4 g протеин)

Ден 6

(Общо: 1447 калории, 114 g мазнини, 18 g нетни въглехидрати, 86 g протеин)
Закуска

1 порция Frittata с шунка и сирене (217 калории, 14 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 13 g протеин)
2 бр варен бекон (92 калории, 7 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)
Кафе с 2 супени лъжици тежка сметана (120 калории, 12 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Лека закуска

12 сурови бадема (83 калории, 7 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 3 g протеин)

Обяд

4 Зелени кюфтета Enchilada (341 калории 28 g мазнини, 3,5 g нетни въглехидрати, 32 g протеин)

Лека закуска

2 нишки сирене (160 калории, 12 g мазнини, 2 g нетни въглехидрати, 16 g протеин)

Вечеря

1 3/4 чаша супа от наденица, кейл и скуош (118 калории, 6 g мазнини, 5,5 g нетни въглехидрати, 11 g протеин)
2 чаши нарязана маруля ромен (16 калории, 0g мазнини, 1g нетни въглехидрати, 1g протеин)
2 супени лъжици италиански дресинг (без захар) (70 калории, 6 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Десерт

1 бар с малина с чийзкейк (230 калории, 22 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 4 g протеин)

Ден 7

(Общо: 1712 калории, 138 g мазнини, 19,5 g нетни въглехидрати, 92 g протеин)
Закуска

2 палачинки с крема сирене (172 калории, 14 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 8 g протеин)
2 бр варен бекон (92 калории, 7 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)
Кафе с 2 супени лъжици тежка сметана (120 калории, 12 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Лека закуска

1 струнно сирене (80 калории, 6 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 8 g протеин)

Обяд

3/4 чаша сирене Chipotle карфиол (335 калории, 26 g мазнини, 6 g нетни въглехидрати, 14 g протеин)
2 Зелени кюфтета Enchilada (170 калории 14 g мазнини, 1,5 g нетни въглехидрати, 16 g протеин)

Лека закуска

12 сурови бадема (83 калории, 7 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 3 g протеин)

Вечеря

1 порция (4 големи или 5 малки ребра) Ребра за барбекю (320 калории, 20 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 34 g протеин)
1/2 чаша за сервиране на броколи (110 калории, 10 g мазнини, 2 g нетни въглехидрати, 2 g протеин)

Десерт

1 бар с малина с чийзкейк (230 калории, 22 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 4 g протеин)

Проверете вашата килера за ...

Кокосово брашно
Бадемово брашно
Бадеми
Майонеза без захар
Оризов винен оцет (неподсладен)
бял оцет
сос Уорчестър
дижонска горчица
Гранулиран захарен заместител (Splenda, Truvia, Swerve, Ideal)
Ксантанова смола
Безглутенов соев сос
Подправка за карибите
Екстра върджин зехтин
сусамово масло
Семена от целина
Лук на прах
Люспи от червен пипер
Чесън на прах
Земен кимион
Смлян кориандър
Смляно индийско орехче
Екстракт от ванилия
Бакпулвер

Проверете хладилника или фризера си за остатъци ...

Салса Верде (тази седмица ще ви трябва 1 чаша)
Заквасена сметана (имате нужда от 1/2 чаша за тази седмица)
Италиански дресинг
Масло
Струнно сирене за лека закуска
Пресен магданоз (тази седмица ще ви трябва 1/4 чаша нарязан)
1 (или повече по желание) мъфин от карфиол халапеньо от миналата седмица

Списък за пазаруване

(Станете органични, когато и ако можете)

Продуцирайте

2 авокадо
1 пакет сърца от маруля ромен
1 голям портокал
1 малко копче пресен джинджифил
1 голяма торба приготвена сладка от броколи (ще ви трябват 6 чаши)
1 малка връзка лук (зелен лук)
1 връзка кориандър
1 голяма глава карфиол
1 голям домат
4 унции пресни бели гъби, нарязани на филийки
1 малка глава лук
1 връзка кале
1 малка тиква тиквеник
1/2 пинта малини (или 1 чаша замразени)

Млечни

1 пинта тежка сметана за разбиване
1 малка опаковка фреско сирене queso (използвайте чедър, ако не можете да го намерите)
8 унции остро сирене чедър
2 дузини яйца
24 унции крема сирене (3 опаковки)
Пакет от 8 унции нарязано сирене чедър

Хранителни стоки

Консервирани чипоти в сос adobo (вземете го в мексиканския пътека)
Мариновани филийки халапено пипер (по желание)
4 чаши пилешки бульон (без добавени нишестета)
1/2 чаша неподсладен настърган кокос

1 lb бекон без захар
1 багажник бебешки задни свински ребра
Малък пакет пилешки бедра без кости, без кожа
1 lb смляно пиле или пуйка
Пакет от 8 унции нарязана шунка от деликате (пушена, не печена с мед)
1 кг сладка италианска пуешка наденица

Замразени

Подготвите списък

Забележки: В зависимост от графика ви може да ви е по-лесно да направите всичко през уикенда и да претопляте през цялата седмица - в този случай всички тези ястия се претоплят добре. В противен случай можете да изберете да приготвяте някои от ястията през уикенда, а други според нуждите през цялата седмица - това зависи изцяло от вас.

  1. Направете 3 партиди палачинки с крема сирене (трябва да имате общо 12 палачинки) и ги разделете на 6 порции по 2 всяка. Ще имате 2 допълнителни - можете да ги замразите или да замените една от закуските с тях през седмицата.
  2. Направете си фритата от шунка и сирене и разделете на 6 порции за седмицата.
  3. Пригответе целия си килограм бекон и оставете в хладилник, за да се затопли, ако е необходимо.
  4. Направете вашите малинови барове за чийзкейк и разделете на 9 парчета. СКРЕТЕТЕ ГИ ОТ СЕМЕЙСТВОТО СИ! Или направете допълнително, ако планирате да споделите!:)
  5. Направете си супа от колбаси и кейл от пуйка, замествайки тиквата от тиква в рецептата.
  6. Направете си запеканка от карфиол от сирене Chipotle
  7. Направете си кюфтета от зелена енчилада
  8. Отворете пакета обезкостени пилешки бедра и извадете 2 от тях за пърженото пилешко месо. Останалото замразете за друг път. Препоръчвам да приготвите пилешкото за пържене в деня, в който го вечеряте - приготвя се много бързо и трябва да отнеме само около 15 минути, за да се хвърли заедно.
  9. Препоръчвам да приготвите ребрата и слани от броколи през следващия уикенд навреме за вечеря в неделя. Остатъците ще бъдат включени в плана на менюто за следващата седмица.

[/ fancy_numbers]
Ако сте нов в IBIH и харесвате това, което виждате, моля, абонирайте се за нашия бюлетин и/или ни харесайте във Facebook и ще бъдете уведомени, когато публикувам нещо ново!

[разделител]
Търсите някои страхотни рецепти за деня на играта? Не забравяйте да изтеглите моето зимно издание на тримесечния ezine на IBIH за някои лесни спадове и мезета с ниско съдържание на въглехидрати!

И накрая, не забравяйте да влезете в моя подарък за януари, където можете да спечелите или кухненски робот Cuisinart, или карта за подарък от 150,00 долара за Amazon!

Обичате тази рецепта? Извикайте го от покривите!