Следвайте тази диета с чисти мускули, за да трансформирате физиката си и да разкриете шестте си пакета

чиста

Изграждането на чиста мускулатура при едновременно изгаряне на мазнини може да не изглежда просто, но няколко изчисления и пътувания до супермаркет и може да сте на път към нова физика.

Разходът на енергия и вашата диета са ключови. Стремете се да консумирате около 2-3g протеин на килограм постно телесно тегло всеки ден, като същевременно намалявате приема на въглехидрати (енергия), за да помогнете на тялото да управлява хранителните вещества, които консумирате.

Този примерен седемдневен диетичен план е създаден, за да ви покаже как да планирате собствената си диета, според вашите индивидуални изчисления и хранителни нужди. Планът за хранене гарантира, че консумирате достатъчно количество висококачествен протеин за изграждане на мускули, като същевременно подхранвате тялото си с най-важните основни елементи на здравословните мазнини, витамини и минерали.

Планът за извадка се изчислява за мъж от 75 кг с процент телесни мазнини 15%, което означава, че телесното тегло в този случай ще бъде 63,75 кг (виж изчисленията по-долу), така че планът за хранене по-долу ще гарантира, че ще постигнете между 190 грама и 200 грама протеин на ден, както и получаване на всички основни мазнини, витамини и минерали, от които се нуждаете. Възможно е обаче да сте по-тежки, по-леки, по-слаби или да задържате повече телесни мазнини, така че трябва да изчислите точно колко протеини е необходимо на тялото ви, за да постигнете целта си. Използвайте нашето просто ръководство стъпка по стъпка, за да определите дневната си цел за протеини:

  1. Вземете теглото си и го разделете на 100, например 75 кг/100 = 0,75
  2. Извадете процента на телесните мазнини от 100, например 100-15 = 85
  3. Умножете тези две стойности заедно, за да получите телесното си тегло, например 0.75x85 = 63.75kg
  4. Нуждаете се от 3g протеин на килограм телесно тегло, така че умножете това по 3, например 63,75x3 = 191g

Това е вашата дневна цел за протеини, която трябва да бъде разделена на четири до шест хранения.

Примерен седемдневен план за хранене

Понеделник

Закуска: 150 г овесени ядки, приготвени с 200 мл полуобезмаслено мляко, ½ банан и 1 чаена лъжичка мед. Разбъркайте ½ лъжичка суроватъчен протеин в края на готвенето.

Лека закуска: Протеинов шейк след тренировка: смесете 1 лъжичка протеин на прах, 230 мл бадемово мляко, 1 чаена лъжичка бадемово масло, ½ банан и кубчета лед.

Обяд: 1 средно печен сладък картоф с 1 консерва тон във вода (отцеден) и спанак.

Лека закуска: 2 варени яйца.

Вечеря: Филе от сьомга със зелен фасул и аспержи.

Лека закуска: Гръцко кисело мляко с канела и 6 бразилски ядки.

Вторник

Закуска: 2 скара бекон на скара и 2 варени яйца.

Лека закуска: Малка тенджерка хумус и захарен грах, моркови и черен пипер.

Обяд: Салата от шунка.

Лека закуска: 100 г варени скариди.

Вечеря: Два домашно приготвени хамбургера със салата от спанак и чери домат.

Лека закуска: Гръцко кисело мляко с канела и 10 бадема.

Сряда

Закуска: 150 г овесени ядки, приготвени с 200 мл полуобезмаслено мляко, ½ банан и 1 чаена лъжичка мед. Разбъркайте ½ лъжичка суроватъчен протеин в края на готвенето.

Лека закуска: Протеинов шейк след тренировка: смесете 1 лъжичка протеин на прах, 230 мл бадемово мляко, 1 чаена лъжичка бадемово масло, шепа замразени плодове и кубчета лед.

Обяд: Пушена сьомга със спанак, краставица и смесени листа от салата.

Лека закуска: 2 варени яйца.

Вечеря: Запържване с пиле и кашу.

Лека закуска: Суроватъчен протеин, смесен с 1 супена лъжица гръцко кисело мляко, вода и лед.

Четвъртък

Закуска: 2 скара бекон на скара и 2 варени яйца.

Лека закуска: 50гр извара с пръчици целина, морков и краставица.

Обяд: Печено пиле с печен сладък картоф и фасул.

Лека закуска: 100 г варени скариди.

Вечеря: Филе от треска с печени зеленчуци.

Лека закуска: Гръцко кисело мляко с канела и 10 бадема.

Петък

Закуска: 150 г овесени ядки, приготвени с 200 мл полуобезмаслено мляко, ½ банан и 1 чаена лъжичка мед. Разбъркайте ½ лъжичка суроватъчен протеин в края на готвенето.

Лека закуска: Шейк след тренировка: смесете 1 лъжичка протеин на прах, 230 мл бадемово мляко, 1 чаена лъжичка бадемово масло, ½ банан и кубчета лед.

Обяд: Салата от риба тон.

Лека закуска: Сурови зеленчуци с гуакамоле (нарязваме ½ зряло авокадо, ¼ домат и ¼ червен лук и смесваме с кориандър и сок от лайм).

Вечеря: Пържола със задушени зелени зеленчуци. Малка чаша червено вино.

Лека закуска: Гръцко кисело мляко с канела и 6 бразилски ядки.

Събота

Закуска: 2 поширани яйца, 2 скара бекон на скара, 2 домати на скара, гъби и can консерва фасул с намалена сол и захар.

Лека закуска: Малка тенджерка хумус с целина, моркови и краставица.

Обяд: Агнешко на кубчета на скара на шишчета със зелени и червени чушки, чери домати и 1 малък червен лук, плюс ½ печен сладък картоф.

Лека закуска: 1 малка кутия сьомга.

Вечеря: Телешки кюфтета в доматен сос със зелени зеленчуци.

Лека закуска: Гръцко кисело мляко с канела и 10 бадема.

Неделя

Закуска: 2 поширани яйца, 2 скара бекон на скара, 2 домати на скара, гъби и can консерва фасул с намалена сол и захар.

Лека закуска: 50гр извара с пръчици целина, морков и краставица.

Обяд: Запържено пилешко месо.

Лека закуска: 100 г варени скариди.

Вечеря: Филе от сьомга на скара с печени зеленчуци.

Лека закуска: Гръцко кисело мляко с канела и 6 бразилски ядки.

10 от най-добрите храни с постна мускулатура

1. Цвекло

Страхотен източник на бетаин, хранително вещество, което клиничните изследвания са доказали, увеличава мускулната сила и сила, както и подобрява възстановяването на ставите и черния дроб (добре, ако харесвате питие или пет.) Скромното цвекло също така стимулира азотния оксид, който помага за повишаване на енергията и подпомагане на по-бързото възстановяване.

2. Извара

Единственото сирене, което някога е вероятно да намерите в списък с храни за изграждане на мускули, нарязване на мазнини. Изварата е богата на казеинов протеин, най-бавно смилаемата форма на протеин, която можете да ядете, това предотвратява използването на мускулите ви като енергиен източник, докато спите, което го прави единственото сирене, което някога ще ви съветваме да ядете преди лягане.

3. Киноа

Продължете, опитайте да го произнесете. Произнесеното „запалено-уа“ това зърно трябва да бъде константа във вашата диета. Освен че е бавно смилаем, освобождаващ енергия въглехидрати, той е и пълноценен протеин. Тази супер-храна също е свързана с повишаване на нивата на инсулиноподобен растежен фактор-1, един от най-важните фактори, свързани с повишаване на силата и поставяне на чиста мускулатура.

4. Спанак

Има някаква истина зад любовта на Попай към зелените неща, въпреки факта, че тя намалява до около 1/8 от първоначалния си размер, когато е приготвена. Спанакът е чудесен източник на аминокиселини и глутамин, основни хранителни вещества за растежа на чиста мускулатура.

5. Гръцко кисело мляко

Въпреки че произхожда от същия източник като млякото, гръцкото кисело мляко има много повече протеини, като съдържа 20g на 235ml мускулна маса; съдържа и по-малко въглехидрати от нормалното кисело мляко. Да не говорим, че е здравословен източник на казеинов протеин.

6. Кафяв ориз

Може да не е на вкус толкова добър, колкото белия ориз, но нещата в браузъра са много по-здравословни. Това е бавно смилаемо пълнозърнесто, което ще ви осигури по-дълготрайна енергия по време на вашите тренировки. Известно е също, че кафявият ориз повишава нивата на хормона на растежа, които са от съществено значение за насърчаване на загубата на мазнини, повишаване на силата и растежа на чиста мускулатура.

7. Говеждо месо

Не можете да сбъркате с малко говеждо месо. Може да е станало доста скъпо през последните години, но това е важна храна за изграждане на чиста мускулатура поради високото съдържание на протеини, цинк, витамини от група В и желязо. Опитайте се да купите органично говеждо, ако можете, тъй като хранените с трева, по-здрави крави имат високи нива на CLA, което ви дава тласък в изграждането на чиста мускулатура и проливането на мазнини.

8. Ябълки

Може да е изненада за мнозина, но ябълките помагат за предотвратяване на мускулна умора и увеличаване на мускулната сила поради специфичните полифеноли, които съдържат. Последните изследвания също така предполагат, че ябълките ускоряват процеса на изгаряне на мазнините, което ги прави идеална закуска преди тренировка.

9. Сладки картофи

Въпреки че са пълни с въглехидрати, сладките картофи са чудесни за изграждане на чиста мускулатура. Въглехидратите, съдържащи се в сладките картофи, поддържат вашата глюкоза стабилна, ключов елемент в изгарянето на мазнините и запазването на мускулите. Те са уникални въглехидрати, които всъщност подпомагат загубата на тегло поради високото съдържание на фибри, но всъщност ви поддържат по-сити за по-дълго от повечето други нишестени зеленчуци.

10. Яйца

Често описвани като перфектния протеин, яйцата са вашият най-добър приятел, когато става въпрос за стимулиране на чистия мускулен растеж и повишаване на силата, но това не се свежда само до протеина; холестеролът, намиращ се в жълтъка, също е допринасящ фактор.